Saznajte kako djevojka može vježbati kako bi dobila čistu mišićnu masu bez viška tjelesne masti. Sada je na Internetu vrlo lako pronaći različite metode treninga dizajnirane za povećanje mišićne mase za djevojčice. Međutim, većina njih nije učinkovita. Osim toga, postoji mnogo mitova o obuci za dobijanje mase za djevojčice koji nemaju naučno opravdanje. Ako trebate ojačati mišiće, prije svega trebate napraviti neke promjene u prehrani, kao i stvoriti učinkovit program treninga. Na tim pitanjima ćemo se danas zadržati.
Kako pravilno jesti da bi djevojčice dobile masu?
Uglavnom, pravila ishrane za žene u periodu debljanja gotovo su ista kao i za muškarce. Ako želite biti uspješni u studiju, morate obratiti veliku pažnju na ovo pitanje. Da biste imali priliku povećati mišićnu masu, morate se pridržavati dva osnovna pravila pri sastavljanju prehrane:
- Unos ugljikohidrata izvor je energije.
- Jedite proteinska jedinjenja - od njih se gradi mišićno tkivo.
Rast mišića nemoguć je bez viška energije, odnosno kalorija. Ako ostavite sadržaj kalorija u prehrani na istoj razini, ne biste trebali ni govoriti o povećanju mase. Učinkovitost nastave uvelike ovisi o vašoj prehrani, bez obzira na ciljeve koje slijedite. Uvijek se morate sjetiti da možete smršati samo kada ste u kalorijskom deficitu, a udebljati se s viškom energije.
Ova načela bodibildinga moraju biti poznata i ne zaboraviti ako želite da vaše vježbe za povećanje tjelesne težine budu učinkovite. Pretpostavimo da ste jeli tri obroka dnevno prije nego što ste se odlučili udebljati. Sada morate povećati broj obroka do pet ili šest puta, a prije spavanja pojesti i svježi sir.
Ove su preporuke posljedica činjenice da se s čestom konzumacijom hrane ubrzavaju metabolički procesi, a proteinski proizvodi (njima pripada i svježi sir), kada se konzumiraju noću, pomoći će vam u suzbijanju kataboličkih procesa. Danas većina ljudi jede dva do tri puta dnevno, i to često loše kvalitete. Ako ovo ne promijenite, nećete moći dobiti masu.
Međutim, iako sada govorimo da morate jesti često i jesti puno hrane, to ne znači da možete jesti sve. Naprotiv, morate jesti pravilno i jesti samo onu hranu koja će biti korisna za tijelo. U suprotnom nećete dobiti mišićnu masu, već masnu masu.
O količini kalorija potrebnih za rast mišićnog tkiva treba raspravljati samo pojedinačno. Zapamtite - ne postoje univerzalni programi prehrane. Ako želite učiniti svoje vježbe za dobijanje mase za djevojčice zaista učinkovitima, tada bi trebalo izračunati energetsku vrijednost vaše prehrane. Da biste to učinili, možete upotrijebiti najjednostavniju formulu: pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 30. Dobiveni broj postat će približni sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Da biste dobili masu, ovoj vrijednosti morate dodati još 500.
Također zapamtite da prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija morate uzeti u obzir i svoju tjelesnu građu. Ako je tanak, najvjerojatnije ćete u rezultirajuću vrijednost morati dodati ne 500, već 1000 kalorija odjednom. Inače će 500 kalorija biti dovoljno kako se ne bi povećale rezerve masti. Da biste lakše uočili ove preporuke, vrijedi navesti primjer. Recimo da je vaša težina 45 kilograma. U ovom slučaju, pomnoživši ovu brojku s 30, dobit ćemo 1350 kalorija. Ova energetska vrijednost prehrane održat će vas u formi. Da bi vježbe za povećanje tjelesne težine za djevojčice bile efikasne i donijele rezultate, morate dodati 500 kalorijama za održavanje i dobiti 1850 kalorija. To je ta energetska vrijednost koju bi vaš program prehrane trebao imati dnevno kako bi stekao priliku za dobijanje mišićne mase.
Međutim, primijetili smo da je i pravilan odabir prehrambenih proizvoda od velike važnosti. Počnimo s omjerom esencijalnih nutrijenata koji su vam potrebni za postizanje vašeg cilja. Vaša prehrana treba uključivati:
- 10 do 20 posto masti.
- 20 do 30 posto proteinskih spojeva.
- 50 do 60 posto ugljikohidrata.
Ovaj omjer hranjivih tvari provjeren je vremenom i ne možete imati apsolutno nikakav strah za svoje zdravlje, jer će tijelo u ovoj situaciji primiti sve važne hranjive tvari u dovoljnim količinama. Kad govorimo o dobivanju mase, mislimo na kvalitetnu mišićnu masu u nedostatku masti. Iz tog razloga morate znati jednu ili dvije stvari o svakom nutrijentu.
Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Ako želite dobiti mršavu masu, onda bi u vašoj prehrani trebalo biti prisutno potonje - složeno. Jednostavne ugljikohidrate treba ograničiti jer mogu povećati zalihe masti. Naravno, to vam uopće ne treba. Proteinski spojevi trebaju biti pretežno životinjske prirode, jer je njihov sastav aminokiselina potpun. Masti su esencijalni nutrijent za tijelo. Međutim, treba ih koristiti s oprezom jer neće svi biti korisni. Štetne masti su zasićene masti koje se nalaze u maslacu, majonezi, prženoj hrani itd. Ovu vrstu masti morate potpuno napustiti. Morate jesti samo nezasićene masti. To uključuje biljna ulja, riblje ulje, omega masne kiseline itd.
Tako možete sastaviti okvirni popis prehrambenih proizvoda na temelju kojeg ćete sastaviti svoju prehranu:
- Ugljikohidrati - krumpir, žitarice, tjestenina od tvrde pšenice.
- Proteinski spojevi - meso (samo posno), perad, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
- Vlakna su povrće, ali se majoneza ne smije koristiti kao preljev za salatu.
- Voda - imperativ je piti najmanje dva litra vode bez plina tokom dana.
Kako organizirati masovne treninge za djevojčice?
Program obuke za dobijanje mase za djevojčice praktički se ne razlikuje od onog koji koriste muškarci. U isto vrijeme, vrlo često u dvoranama možete vidjeti kako djevojke koriste male utege i koriste veliki broj kardio opterećenja. Ako vam je cilj smršavjeti, takve vježbe mogu donijeti rezultate. Ako trebate dobiti na težini, tada biste trebali promijeniti pristup svom treningu.
Inače, većina djevojaka ima malo znanja o povećanju tjelesne težine. Zbog toga se plaše da će pri radu s ozbiljnim radnim utezima uspjeti izgraditi velike mišiće. To je čista glupost, a zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela nećete moći postići takve rezultate bez upotrebe anaboličkih lijekova. Pogledajmo vježbe koje morate uključiti u svoje vježbe za dobivanje mase za djevojčice.
- Deadlift. Ovim pokretom moći ćete kvalitativno opteretiti veliki broj mišića tijela. Mnoge djevojke su sigurne da je ova vježba čisto muškog roda i griješe. Ako nemate problema s leđima, mrtvo dizanje bi trebalo biti dio vašeg programa obuke.
- Čučnjevi. Još jedan obavezni pokret za vas, koji također aktivno radi veliki broj mišića, a posebno nogu. Kukovi i stražnjica glavna su problematična područja ženskog tijela. Stoga ovaj pokret dobiva još veći značaj za djevojčice. Takođe možete preporučiti djevojkama da rade čučnjeve sa širokim stavom.
- Pritisnite nogu pomoću mašine. Odlična vježba koja učinkovito opterećuje mišiće stražnjice i bedara. U usporedbi s prethodnim pokretom, bench press uklanja stres na kičmenom stolu i savršen je za sportaše s ozljedom leđa.
- Lunges. Ovo je sjajan pokret koji možete uključiti u svoju rutinu vježbanja za povećanje tjelesne težine. Opterećuje mišiće bedara i stražnjice. Pomoću njega možete dati nogama željeni oblik. Vježbu možete izvesti sa šipkom ili bučicama. Također možete preporučiti korištenje Smith stroja za iskorake, što će poboljšati njegovu učinkovitost.
- Redovi okomitog bloka u smjeru prsa. Ovaj pokret je savršen za sportaše početnike kao alternativa trzajima. Uz njegovu pomoć možete učinkovito vježbati mišiće leđa.
- Bench press, uski hvat. Opterećenje tijekom vježbe usmjereno je na tricepse, a u rad su uključeni i mišići prsa i prednjih delta. Ako koristite široki zahvat, tada se većina tereta prebacuje na prsne mišiće.
- Podizanje šipke za razvoj bicepsa. Razvijanjem mišića na rukama, posebno bicepsa, možete zategnuti kožu u tom dijelu tijela.
- Pritisak za bučice. Ovaj pokret se može izvesti u stojećem ili sjedećem položaju, a usmjeren je na razvoj delta.
- Povlačenje šipke u smjeru brade. Druga vježba za treniranje delta, s naglaskom na opterećenje srednjeg dijela ove grupe.
- Uvijanje nogu pomoću simulatora. Koristi se za jačanje gluteusa i savijača kukova. Pomoću nje možete ispraviti oblik stražnjice.
- Tele se podiže u stojećem i sjedećem položaju. Jača lisne mišiće, što vam omogućuje da napravite željene promjene u obliku nogu.
Pravila za povećanje mišićne mase za djevojčice u ovom videu:
