Red s T-šipkama efikasna je vježba za razvoj mišića leđa. Naučite kako pravilno izvoditi vježbu i kako izbjeći greške pri izvođenju. Ako pomno pogledate sportaše koji izvode mrtvo dizanje na T-šipki, primijetit ćete veliki broj grešaka u izvođenju pokreta. To se događa u gotovo svakoj prostoriji. Valja podsjetiti da je ova vježba osmišljena za jačanje mišića leđa i treba je izvoditi zbog smanjenja lopatica. Danas ćemo pogledati najčešće greške sa kojima se sportisti susreću, kao i naučiti ispravnu tehniku.
Prednosti mrtvog dizanja sa T-šipkama
Idealna muška figura u očima žena vidi se u obliku stožca u obliku slova V sa uskim strukom. Nije lako postići takvu tjelesnu građu, ali je moguće. Za rješavanje ovog problema potrebno je izvesti odgovarajuće vježbe s naglaskom na određene mišićne skupine. Jedan od ovih pokreta je mrtvo dizanje T-šipki. Osim što povećava volumen leđnih mišića, sportaš poboljšava držanje i smanjuje rizik od ozljeda. Leđa su jedno od najtraumatičnijih mjesta na tijelu sportaša.
Među mnogim prednostima vježbanja valja istaknuti:
- Sposobnost korištenja neutralnog hvata (dlanovi su usmjereni jedan prema drugom). Sa pozicije biomehanike, ovaj položaj je najoptimalniji za izvođenje mrtvog dizanja i omogućuje vam da opteretite mišiće leđa velikim opterećenjem.
- Zahvaljujući vježbi možete ocrtati obris srednjeg trapeza i istaknuti veliki broj malih mišića. Izgleda vrlo impresivno.
- U radu učestvuje veliki broj mišića. Unatoč činjenici da vježba spada u skupinu izoliranih, opterećen je ne samo srednji dio leđa, već i donji dio te trbušna preša.
Kao što je gore spomenuto, mrtvo dizanje T-šipke koristi mnogo mišića. Glavno opterećenje tijekom njegove implementacije pada na stražnje delte, najšire leđne mišiće, romboidni mišić, trapez, kao i bicepse.
Tehnika mrtvog dizanja sa T-šipkama
Mnogi sportaši, a ne samo početnici, ne znaju da je za stvaranje masivnih leđa potrebno volumetrijsko opterećenje pri radu s najvećom radnom težinom. Neki sportaši ne posvećuju dovoljno pažnje ovom dijelu tijela na treninzima i rade to potpuno uzalud. Takva mišićna masa mora se razraditi i naglasiti njezinu snagu. Preporučljivo je odvojiti cijeli dan za vježbanje mišića leđa.
Što se tiče današnje vježbe, ona se mora izvesti na sljedeći način.
Faza 1
Pripremite T-polugu za rad namještajući je na radnu težinu koja vam je potrebna. Postavite se pored njega tako da vam simulator bude između nogu. Rukohvat je nešto širi od ramena, a noge su čvrsto na nosačima. Zglobovi koljena trebali bi biti blago savijeni, leđa ravna i gledati prema naprijed. Početna pozicija je prihvaćena.
Faza 2
Dok izdišete, počnite povlačiti T-polugu prema sebi. Na krajnjoj gornjoj točki putanje projektila potrebno je stisnuti mišiće leđa, spajajući lopatice. Dok izdišete, vratite se u početni položaj ne dopuštajući da šipka dodiruje platformu.
Faza 3
Uradite vježbu za potreban broj ponavljanja.
Savjeti za izvođenje mrtvog dizanja na T-letvi
Ima mrtvo dizanje s T-šipkama i neke karakteristike na koje morate paziti:
- Telo bi trebalo da se nalazi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na projektil;
- Na krajnjoj gornjoj točki putanje kretanja, sportska oprema trebala bi gotovo dodirnuti grudi;
- Potrebno je kontrolirati težinu duž cijele putanje kretanja, a šipka bi se trebala kretati glatko;
- Također je važno zapamtiti da bi kretanje trebalo biti ujednačeno, a zaustavljanja i stanke tijekom vježbe treba isključiti;
- Ako držite dlanove prema sebi, tada možete podići veću radnu težinu;
- Postavite palačinke malog promjera na simulator, što će povećati raspon pokreta;
- Za kontrolu tehnike izvođenja vježbe najbolje je sjediti ispred ogledala;
- Povlačenje T-šipke potrebno je izvesti zbog smanjenja lopatica, ali bez upotrebe bicepsa;
- Prilikom izvođenja mrtvog dizanja stavite ruke što je moguće bliže tijelu;
- Prije početka izvođenja, dobro uravnotežite stalak kako vas težina ne bi povukla naprijed;
- Kada radite na kvaru, trebali biste smanjiti radnu težinu za 25-30 posto i izvesti najveći mogući broj ponavljanja.
Opcije mrtvog dizanja sa T-šipkama
Sportaši koriste nekoliko vrsta ove vježbe, ali postoje samo tri glavne opcije.
Ležeći red sa stisnutim sandukom
Prilikom izvođenja vuče s naglaskom na simulatoru većina se tereta uklanja s donjeg dijela leđa. To pomaže u smanjenju vjerojatnosti ozljeda. Uvjerite se da su grudi pritisnute uz oslonac s radnom težinom.
Povucite jedan kraj šipke
Moguće je da vaša teretana neće imati simulator za današnju vježbu. Ne očajavajte, jer možete koristiti običnu šipku. Jedan kraj sportske opreme treba fiksirati, a na drugi postaviti potrebnu radnu težinu. Stavite ruke što bliže palačinkama i počnite s vježbom. Za povećanje amplitude koristite stepenastu platformu.
Mrtvo dizanje pomoću neutralnog hvata
Da biste koristili ovu vježbu, potrebne su vam uske, paralelne ručke. Dlanovi trebaju biti usmjereni jedan prema drugom. S tehničkog gledišta, pri izvođenju pokreta nema promjena.
To je sve što se može reći o mrtvom dizanju sa T-šipkama. Ako želite imati moćna i lijepa leđa, svakako biste trebali uključiti ovu vrstu mrtvog dizanja u svoj program treninga. Vježba je vrlo učinkovita, ali morate slijediti tehniku njenog izvođenja. Kao što je gore spomenuto, za to upotrijebite ogledalo. Međutim, to se odnosi na bilo koju vježbu.
Ako ne riješite tehničku stranu ovog pitanja, tada će se učinkovitost značajno smanjiti. Ne biste trebali težiti povećanju radne težine dok ne savladate tehniku. Saznajte više o izvođenju mrtvog dizanja na T-letvi u ovom videu:
