Saznajte kakva bi trebala biti dijeta bodibildera kako bi što efikasnije dobio mišićnu masu i napredovao s pokazateljima snage. Često ljudi nisu zainteresirani za mikronutrijente u svojoj prehrani. Glavna pažnja obično se posvećuje sastavu hranjivih tvari i energetskoj vrijednosti. Ovo je prilično ozbiljna greška, jer su mnogi nutrijenti potrebni za obavljanje određenih funkcija, na primjer, za regulaciju opskrbe energijom, jačanje stanične strukture tkiva itd. Danas ćemo govoriti o tome šta su i zašto mikronutrijenti potrebni u bodibildingu.
Šta su minerali?
Za početak, sve minerale treba podijeliti u dvije grupe - makronutrijente i elemente u tragovima. Makronutrijenti su sadržani u velikim količinama, ponekad dostižu i nekoliko stotina grama. Zauzvrat, količina elemenata u tragovima koja se nalazi u tijelu prilično je mala i izračunava se u miligramima i mikrogramima.
Kako bi se procijenio značaj svakog minerala za tijelo sportaša, potrebno je odgovoriti na nekoliko pitanja:
- Učestvuje li ta tvar u radu mišića i sintezi proteinskih spojeva.
- Potreba za supstancom raste nakon treninga.
- Postoji li nedostatak minerala u tijelu?
- Mogu li suplementi poboljšati performanse treninga.
Esencijalni minerali za sportiste
Sada bismo trebali razmotriti sve glavne mikro i makro elemente koji su potrebni tijelu sportaša. Svi će biti navedeni prema padajućem redoslijedu važnosti.
Kalijum
Ova tvar, zajedno s natrijem, aktivno sudjeluje u regulaciji ravnoteže vode. Kalij održava električni potencijal staničnih struktura i živčanog sustava, a također regulira kontraktilnost mišića. Kalij je taj koji aktivira mehanizam nadopunjavanja depoa glikogena.
S nedostatkom kalija u tijelu, ravnoteža vode bit će poremećena, a mišići oslabiti. U većini slučajeva uobičajena hrana dovoljna je za nadopunjavanje rezervi minerala. Sportisti bi trebali konzumirati 2,5 do 5 grama kalijuma dnevno. Također je važno pratiti omjer koncentracije ove tvari i natrija, a pomak ravnoteže prema kalijumu može dovesti do poremećaja rada srca.
Bakar
Posljednjih godina naučnici su otkrili da je bakar značajno važniji za tijelo nego što se ranije mislilo. Tvar ne samo da aktivno sudjeluje u procesu potrošnje kisika, već je i neophodna za uspješan nastanak velikog broja enzimskih reakcija i povećani protok krvi. Dakle, možemo govoriti o velikoj važnosti bakra za sportaše. Tokom dana morate konzumirati od jedan i pol do tri grama supstance.
Vanadium
Ova supstanca dugo je bila pod lupom naučnika. Međutim, do danas je većina eksperimenata izvedena na životinjama. Istovremeno, postoje svi preduvjeti za tvrdnju da vanadij ubrzava sintezu glikogena. Prosječna dnevna doza ove tvari je između 10 i 25 mikrograma.
Gvožđe
To je vrlo važan element krvi, koji sudjeluje u transportu kisika i neophodan je za oksidativne procese. Za sportaše je željezo prvenstveno važno u smislu ubrzanja oporavka tijela nakon treninga. To izravno ovisi o količini kisika koji ulazi u tkiva. Budući da se željezo aktivno troši tijekom treninga, sportaši, u usporedbi s običnim ljudima, trebaju konzumirati dvostruko više ove tvari. Željezo je posebno važno za žene, jer se element aktivno izlučuje iz tijela tokom menstruacije. Gvožđe koje se najbolje apsorbuje nalazi se u mesu. Za muškarce, dnevna potreba za željezom je 10 miligrama, a za žene 15 miligrama.
Fosfor
Ova tvar se nalazi u velikim količinama u tijelu i uključena je u sve metaboličke procese. Također, fosfor je sastavni element ATP -a i kreatin -fosfata. Također je važno održavati ravnotežu između fosfora i kalija. Za sportaše je ovaj mineral također vrijedan zbog povećanja brzine i snage mišićne kontrakcije. Dnevna doza tvari je 1,2 grama.
Natrijum
Natrij je elektrolit i igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže vode. Koncentracija natrija može se odrediti prema količini tekućine u tijelu. Ako ujutro imate edem, tada je sadržaj ove tvari visok. Praktično nema problema sa unosom natrijuma u organizam. U isto vrijeme, bodibilderi često oštro ograničavaju potrošnju ove tvari tijekom priprema za natjecanje, što nije vrijedno raditi.
Ako se u tijelu stvori nedostatak natrija, tada se aktiviraju posebni mehanizmi koji isključuju daljnje izlučivanje minerala iz tijela. Također treba zapamtiti da natrij pomaže povećati izdržljivost i uključen je u proces prijenosa informacija. Tokom dana biste trebali unositi oko pet grama natrijuma.
Chromium
Ovaj mineral je neophodan za transport amina, masnih kiselina i glukoze do tkiva. Sportaši bi trebali konzumirati više tvari nego obični ljudi. Današnji naučnici sugeriraju da je krom uključen u proces lipolize, ubrzavajući ga. Međutim, ova hipoteza zahtijeva potvrdu. Prosječna dnevna doza tvari je 50 do 200 mikrograma.
Cink
Cink je uključen u sve faze rasta mišićnog tkiva. Tijelo ga koristi za sintetiziranje preko tristo različitih enzima. Također treba zapamtiti da se pod utjecajem fizičkog napora cink troši mnogo brže. Ako u tijelu imate nedostatak ove tvari, tada će se rast mišićnog tkiva naglo usporiti. Muškarcima je potrebno 15 mikrograma dnevno, a ženama 12.
Kalcijum
Ovaj element ima najviše u ljudskom tijelu. Po važnosti za ljude, zauzima časno drugo mjesto. To je prvenstveno zbog sudjelovanja tvari u kontraktilnim procesima mišića. Uz nisku koncentraciju kalcija, mišići će izgubiti snagu i brzinu. U ženskom tijelu nizak nivo estrogena dovodi do brzog izlučivanja kalcija. Također, mnogi ljudi znaju da je ovaj mineral dio koštanog tkiva. Tokom dana trebali biste uzeti oko 9,8 grama kalcija, a da biste poboljšali njegovu apsorpciju, koristite vitamin D.
Iz ovog videa ćete naučiti važne i korisne informacije o mineralima u bodibildingu:
