Ovaj članak će vam pokazati kako poboljšati napredak i snagu mišića s negativnim ponavljanjima u osnovnim vježbama. Korisni savjeti za izvođenje negativnih ponavljanja:
- Najbolje je da ovu obuku radite kratko. Stvar je u tome što je u slučaju grube sile korištenjem ove tehnike pretreniranje sasvim moguće.
- S obzirom na upotrebu negativnih ponavljanja u učionici, moguća je pojava boli nakon vježbanja u mišićnom području.
- Nakon što završite, ohladite glavne mišićne grupe primjenom leda na njih. Ne zaboravite zglobove koji ostaju čvrsti nakon negativnih ponavljanja. Ako zglobovi počnu boljeti, Sustafast gel će vam pomoći, brzo će ublažiti bol.
- Vrijedi razmisliti o svemu do najsitnijih detalja: kako bi se osigurao rast mišića, potrebni su tako važni elementi kao što su kalorije i aminokiseline. Isto vrijedi i za hormone.
- Odmor je apsolutno neophodan - to se nikada ne smije zaboraviti.
- Trebalo bi naporno raditi tokom treninga bez pretjerivanja. Važno je zapamtiti da je negativan trening impresivno opterećenje mišića. Dakle, vrijeme je da od toga imate koristi.
Karakteristike negativnih ponavljanja
Evo nekoliko primjera: bench press, sjedeća presa, uvoj nogu i ekstenzija, biceps lokne. Tehnika čistih negativa može se koristiti u bilo kojoj vježbi - izuzetak mogu biti mrtvo dizanje. Uostalom, postoji prilično snažno opterećenje lumbalne regije. I najmanje dva sportaša bit će potrebna za pomoć.
Prazni negativi traumatična su tehnika u bodybuildingu. Trebali bi ga koristiti samo oni koji iza sebe već imaju impresivno iskustvo u obuci. Takva šokantna tehnika ne može biti osnova za cijeli trening. Treba ga povremeno koristiti za tresenje mišića koji su se već prilagodili normalnom radu. Nakon takve sesije ne zaboravite odvojiti vrijeme za potpuni oporavak. Odmor je u ovom slučaju nezamjenjiv pomoćnik.
Negativni predstavnici najčešće se koriste u sportovima poput bodybuildinga. Uostalom, tu je jakost jako važna. Kako izgleda? Recimo da radite vježbu za 10 ponavljanja s određenim opterećenjem. Nakon toga jedanaesto ponavljanje već izvodite silom, a zatim polako spuštate projektil u prvobitni položaj.
Za učinkovit trening možete zatražiti od nekoga da postane asistent nakon što sami završite jedanaesto ponavljanje. Dopustite svom partneru da vam pomogne da podignete letvicu, a zatim napravite još nekoliko negativnih ponavljanja.
Lagano ponavljanje vježbe ubrzava rast mišića. Takvi će treninzi biti izvrstan izbor za sportaše početnike koji sanjaju da svladaju tehniku izvođenja vježbi, kao i za one koji se odluče vratiti sportu nakon duže pauze ili zbog teške ozljede. Pola ponavljanja treba izvoditi polako, prilično sporim tempom. Tako se zglobovi neće opteretiti, nema opasnosti od ozljeda. Profesionalni bodibilderi koriste sporo ponavljanje kao komponentu periodizacije tokom treninga.
Časovi usmjereni na povećanje snage najčešće se koriste u powerliftingu, u osnovnim vježbama. Kako se to događa? Zamislite da je najveća moguća težina za trening u vašem slučaju 90 kg. Sada dodajte još deset ili petnaest funti za klupu.
Kad vježbate s negativnim ponavljanjima, potrebno vam je osiguranje - jedan, ili možda čak dva, ljudi bi trebali pomoći u izvođenju ovih vježbi. To se posebno odnosi na one trenutke kada ih radite u bench pressu. Pomoćnik je također potreban pri uklanjanju šipke sa stalka, kao i pri izvođenju jednog ponavljanja i potrebno je podići šipku za izvođenje drugog.
Za negativna ponavljanja - pogledajte video:
Hajde da rezimiramo. Negativna ponavljanja praćena su spuštanjem projektila - sporo i kontrolirano. Isto vrijedi i za vaše tijelo. Ovdje je važno da je težina toliko impresivna da se sportaš ne može nositi s podizanjem. Što se tiče mišića, oni bi trebali biti u stanju umora. Takav trening jednostavno je neophodan onima koji žele povećati mišićnu masu i postići rast snage.
