Saznajte mogu li vam vježbe umjerenog do niskog intenziteta pomoći u dobivanju mišićne mase jednako učinkovito kao i neuspješne tehnike. Danas nisu svi sportaši sigurni da se trening odbijanja treba koristiti za dobijanje na težini. Podjela na dva tabora među sportašima specijalistima dogodila se davno. To se dogodilo nakon objavljivanja postulata dviju teorija - akumulacije i uništenja. To je drugi koji uključuje obuku za neuspjeh. Rezultati najnovijeg istraživanja tjeraju na razmišljanje o njegovoj ispravnosti. Pogledajmo pobliže pitanje, je li moguće steći mnogo treninga bez odbijanja?
Šta je neuspjeh treninga mišića?
Svatko tko se odluči brinuti o svom tijelu i u određenom trenutku pohađa fitnes centar suočava se s konceptom "otkazivanja mišića". Nemojte misliti da je ovo stanje u kojem nakon treninga nemate snage pomaknuti udove. Sa znanstvenog stajališta, zatajenje mišića nastaje izravno tijekom sesije i uključuje dovođenje mišića u stanje u kojem sportaš nije u stanju nastaviti tehnički kompetentno izvoditi pristup.
Mnogi od vas su radili do krajnjih granica. U tom trenutku ste osjetili da, kada se sportska oprema spusti, više neće biti moguće podići je. Mozak razumije da se barem jedno ponavljanje još uvijek može izvesti, ali mišići to kategorički ne žele učiniti. To se naziva zatajenje mišića.
Treba napomenuti da gotovo svi sportaši početnici ne doživljavaju ovo stanje u prvih godinu ili pol. Iako mogu biti sigurni da su doživjeli zatajenje mišića. U ovom slučaju, mozak se prvi predaje, ali mišići i dalje mogu izvesti nekoliko pokreta. Prije "zlatnog doba" bodybuildinga, sportaši su znali za otkazivanje mišića, ali su to pokušali izbjeći. Međutim, od generacije Iron Arnie do danas, svi elitni graditelji smatraju da je čast raditi na neuspjehu. Uskoro ćete saznati koji je razlog za takvu promjenu pogleda na sportiste.
Postoje mnoge škole i različite teorije u bodybuildingu. Međutim, svi se mogu podijeliti u samo dvije grupe. Pristalice jednog su sigurni da je dovoljno raditi sa srednjim težinama, ali velikim brojem serija i ponavljanja. Zagovornici druge teorije, s druge strane, uvjereni su u potrebu vježbanja s utezima ekstremnih težina s malim brojem ponavljanja. Jedan od pristalica drugog pravca bio je Arthur Jones.
Podsjetimo, ovaj je čovjek stvorio poznate simulatore Nautilus. Međutim, da se vratimo na pitanje, je li moguće dobiti na masi treniranjem bez odbijanja. Obožavatelji Jonesovog učenja uvjereni su da je za napredak potrebno dovesti mišiće što je moguće više u takvo stanje da čak i djelomična ponavljanja postanu nemoguća. Njihovom se lakom rukom među bodibilderima pojavio moto - neće biti rasta bez boli.
Dugo su se predstavnici dvije grupe raspravljali o tome koji je pristup procesu obuke efikasniji. Kao rezultat toga, samo je jedan koncept trebao izaći kao pobjednik u dugogodišnjoj kontroverzi. Danas možemo sagledati ove teorije s različitih gledišta i izvući određene zaključke.
U bodybuildingu postoje dva postulata koja nema smisla osporavati:
- Procesi rasta mišićnog tkiva aktiviraju se pod utjecajem bilo koje fizičke aktivnosti i za to nije potrebno povećavati željezo.
- Ujednačeno opterećenje omogućuje mišićima rast samo za kratko vrijeme.
Podrška ovim teorijama lako se može pronaći u praksi. Svaki sportaš početnik aktivno napreduje u prvih nekoliko mjeseci. To sugerira da bilo koje opterećenje može aktivirati procese rasta mišića. Međutim, tada dolazi do usporavanja u napredovanju i ako ne poduzmete odgovarajuće mjere, rast mišića će se zaustaviti.
Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je promijeniti proces obuke. Najčešće, graditelji početnici jednostavno povećavaju svoju radnu težinu za to, ali ovaj pristup nije učinkovit. Morate shvatiti da ne postoji program obuke koji je radio s istom efikasnošću tokom dužeg vremenskog perioda. Kako bi stalno napredovali, potrebno je na vrijeme preći s jedne tehnike na drugu. Ako to ne učinite, označit ćete vrijeme na jednom mjestu, što se najčešće događa.
Želimo reći da kad usporite svoj napredak, morate početi tražiti novi sustav treninga, na primjer, počnite koristiti manje utege, povećavajući broj ponavljanja, ne zaboravite na osnovne principe Joea Weidera, trening odbijanja takođe može biti korisno. Morate biti u stalnoj potrazi i samo u takvoj situaciji ćete nastaviti rasti.
Kad je stvorena teorija uništenja, graditelji su bili uvjereni da samo neuspješna obuka može donijeti rezultate. Nešto kasnije odgovorit ćemo na pitanje je li moguće dobiti masu treniranjem bez odbijanja, ali sada bismo se trebali okrenuti teoriji. Već smo rekli da je, naučno govoreći, zatajenje mišića uzrokovano umorom pri zadnjem ponavljanju seta. To dovodi do činjenice da sportaš ne može nastaviti raditi bez narušavanja tehnike kretanja.
Ako se okrenemo brojevima, onda ako je nemoguće izvesti osam ponavljanja, koristite preveliku težinu utega. U situaciji u kojoj lako možete napraviti više od 12 ponavljanja, težinu treba smatrati nedovoljnom. Prema najnovijim naučnim studijama, najbolja opcija je rad s težinom od 70 posto maksimalne u rasponu ponavljanja od 8 do 12.
Postoje tri vrste zatajenja mišića:
- Negativno - dok smanjujete težine.
- Statički - sa zadržavanjem utega.
- Pozitivno - prilikom podizanja sportske opreme.
Ovdje treba napomenuti da vas ove tri faze kretanja prate u bilo kojoj vježbi. Osim toga, treba imati na umu da je pozitivna faza po snazi inferiorna u odnosu na statičku, a ona se zauzvrat pokazuje manje negativnom. Jednostavno rečeno, ako više ne možete dizati utege, tada ih i dalje možete držati. Kad i ovdje snage nestanu, bit će sasvim dovoljne za glatko spuštanje projektila. Stoga potpuni otkaz mišića treba smatrati stanjem u kojem više niste sposobni za rad u negativnoj fazi.
Osim svega navedenog, svi graditelji trebaju znati još jednu stvar - svaka od tri vrste otkaza mišića odgovara određenoj vrsti vlakana:
- Pozitivno - ubrzava rast miofibrila i za to morate izvesti 4 do 6 ponavljanja.
- Statički - srednja vrsta otkaza, koja odmah utječe na 2 vrste mišićnih vlakana zbog brzog pražnjenja depoa glikogena. Prema rezultatima naučnih istraživanja, optimalni režim treninga je rad u rasponu ponavljanja od 12 do 15.
- Negativno - djeluje na mitohondrije koji su povezani s miofibrilima. Mitohondrije su "mini elektrane" i mišići koriste energiju koju generiraju za skupljanje i popravak. Pozitivno odbijanje moguće je u situaciji kada su zalihe energije nestale, ali mišići nisu mikrooštećeni. Možete postići pozitivne rezultate ako radite s velikim brojem ponavljanja od 20 do 25.
Je li moguće dobiti masu treniranjem bez odbijanja?
Vrijeme je da odgovorimo na glavno pitanje današnjeg članka - je li moguće dobiti masu treniranjem bez odbijanja. Da bismo to učinili, razmotrit ćemo pozitivne i negativne strane neuspješne obuke.
Nedostaci neuspješne obuke
Glavni zadatak koji graditelji trebaju riješiti je dobivanje mišićne mase. Ako ovaj proces razmatramo dugoročno, bolje je ne raditi na odbijanju. Kako postepeno povećavate opterećenje, stalno ćete napredovati. Počnite s malom težinom i dodajte dva ili tri kilograma mjesečno.
Kada sportaš odmah počne koristiti ekstremne utege, teško je očekivati da će postići velike rezultate u smislu korištenja ozbiljnih utega. Za aktiviranje anaboličkih procesa mnogo je važnije obaviti određenu količinu posla, što je zbroj njihovog broja skupova i ponavljanja. Osim toga, tijelo će se nakon odbijanja treninga dugo oporavljati.
Drugi negativan aspekt treninga odbijanja je prekomjeran stres na nervni sistem. Što više težine koristite na treningu, to je veći stres na centralni nervni sistem. To će pak nužno dovesti do smanjenja osjetljivosti živčanih stanica tetiva i pada parametara snage.
U slučaju kvara, tijelo doživljava snažan nedostatak kisika, što uzrokuje uništavanje velikog broja stanica u svim tkivima, a možete dramatično izgubiti tjelesnu težinu. Posljednja negativna točka može se smatrati smanjenjem mišićne koordinacije. Kao rezultat toga, neki stabilizujući mišići neće moći učinkovito obavljati svoju funkciju, pa riskirate ozljedu.
Prednosti obuke za odbijanje
Mnogima poznat, Mike Mentzer često je koristio trening odbijanja, smatrajući ih najefikasnijim alatom za dobivanje mase. Međutim, neuspjeh je postigao tek u posljednjem setu. Osim toga, Mentzer je često zamijenio neuspješne treninge prisilnim setovima. Sasvim je očito da je odbijanje snažan poticaj za rast mišića. Često će graditelji zaustaviti set mnogo prije nego što se ovo stanje dogodi.
Za poticanje mišićne hipertrofije potrebno je za to stvoriti određene uvjete. Često samo trening odbijanja može biti jedini alat pomoću kojeg možete prevladati stanje visoravni. I, naravno, ne zaboravite na sintezu anaboličkih hormona. Vjerojatno znate da je povećanje tjelesne težine nemoguće bez njih.
Kako doći do zatajenja mišića?
Konačno, vrijedi razmotriti nekoliko jednostavnih načina za postizanje zatajenja mišića.
- Jednostavan set odricanja odgovornosti - izvodite pokrete u rasponu ponavljanja od 8 do 12, sve dok vještinom ne možete podići utege. Glavna poteškoća ovdje leži u odabiru težine projektila.
- Chitting - prilično komplicirana tehnika i nije ju moguće koristiti u svakom pokretu.
- Striptiz - ne morate se svlačiti, ali morate postepeno smanjivati težinu tereta. Imajte na umu da će vam u ovom slučaju trebati pomoć prijatelja.
- Supersetovi je poznat način postizanja zatajenja mišića. Morate izvesti nekoliko pokreta na jednoj mišićnoj skupini bez pauze između njih.
- Prisilno ponavljanje - izvodite sami određeni broj ponavljanja, a kad vam snage ponestane, zamolite prijatelja da vam malo pomogne. Vrlo je važno da partner razumije što treba učiniti i da vam ne oduzima veliku količinu tereta.
Više o treningu do neuspjeha pogledajte u sljedećem videu:
