Zašto je važno da se sportista pravilno hrani? Što bi trebalo uključiti u svakodnevnu prehranu sportaša. Vrste sportskih dodataka, njihove značajke, svrha i funkcija. Sportska prehrana danas je prilično popularna. Sadrži različite tvari i koncentrate proizvedene prema specifičnoj tehnologiji za ljude koji se radije bave sportom snage. Sportska prehrana uzima se s jednom željom - povećati snagu i performanse, kao i izgraditi mišićnu masu.
Koje vrste sportske ishrane postoje?
Tijekom treninga sportašima će trebati ogromna količina energije koju obična hrana ne može nadoknaditi. Da bi napredovali i napredovali, sportašima su potrebne kalorije i hranjive tvari koje tijelo koristi kao gradivne elemente za izgradnju mišića.
Većina ambicioznih sportaša na ove sastojke gleda oprezno, misleći da su dodaci prehrani isti farmakološki lijekovi koje koriste profesionalci. Međutim, to nije slučaj.
Šta je ishrana za sportiste? Dodaci prehrani za sportaše sastoje se od prirodnih sastojaka. Jedina razlika od obične hrane je njihova koncentracija, zbog koje se brže i potpunije apsorbiraju, bez potrebe za trošenjem energije na probavu.
Postoji nekoliko vrsta sportske prehrane koje su vitalne za sve sportaše, posebno za početnike:
- Gainer;
- Kreatin;
- Proteinski kompleksi;
- BCAA.
Razmotrimo svaku od ovih vrsta detaljnije.
Šta se sastoji od pojačala?
Gainer je kompleks proteinsko-ugljikohidratnih komponenti koje pomažu u izgradnji mase i nadoknađuju troškove energije. Ugljikohidrati u sastavu proizvoda u pravilu zauzimaju od 50 do 70%, a visokokvalitetni proteini od 15 do 50%. Ponekad sastav pojačala uključuje malu količinu vitamina, kreatina i drugih komponenti.
Čemu služi Gainer? Korištenje pojačala pomaže sportašima, čak i početnicima, da dramatično poboljšaju svoje pokazatelje snage i postignu povećanje tjelesne težine. To je zbog visokokaloričnog sastava proizvoda i prisutnosti građevnih proteina u njemu. Stoga se preporučuje korištenje pojačala tijekom treninga ili neposredno nakon njega.
Gainer podržava obnavljanje mišića nadopunjavanjem tijela lako probavljivim proteinima, stvarajući tako rezervu energije za intenzivnije vježbe.
Oni koji prvi put počinju uzimati gejner trebaju napomenuti da je ovaj dodatak prikladan samo za sportaše mršave tjelesne građe. Sportaše koji su skloni pretilosti bolje je odbiti korištenje ovog proizvoda jer će se svi ugljikohidrati sakupljati u obliku viška masnih nakupina. U ovom slučaju, bolje je uzimati proteinske komplekse i konzumirati spore ugljikohidrate.
Kako kreatin utiče na telo sportiste?
Kreatin je jedan od najzdravijih dodataka koji se koristi za izgradnju čiste mišićne mase. Šta je kreatin i koja je njegova uloga? Stvar je u tome što kreatin monohidrat, ulazeći u tijelo, pod utjecajem metaboličkih procesa prelazi u kreatin fosfat. Zauzvrat, tijelo je potrebno za proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), koji opskrbljuje energiju mišićnom tkivu kako bi se oni mogli više kontraktirati.
Na temelju ovog lanca slijedi da je kreatin nezamjenjiva kiselina koja sadrži dušik i sudjeluje u energetskim procesima i mišićnih i živčanih stanica. Kreatin pomaže u oslobađanju više energije u kratkom vremenu za maksimalne performanse. Učinak upotrebe kreatina naziva se i "eksplozivna energija".
Tako, uzimajući kreatin, sportaš osjeća snagu u sebi, daje sve najbolje u treningu s potpunom predanošću. Koristi "eksplozivnu energiju" i na taj način postiže ogromne rezultate u kratkom vremenskom periodu.
Uloga proteina u organizmu sportiste
Druga važna tvar za sportaša su proteinski kompleksi. Šta je protein? Proteini su aminokiseline povezane lancem. Radi boljeg razumijevanja, treba pojasniti da je protein isti protein.
Proteini su glavni gradivni blokovi za izgradnju mišića, pa ih uvijek moraju imati u dovoljnim količinama u tijelu sportaša koji želi izgraditi mišićno tkivo kako bi se dodatno postigli željeni rezultati, poput povećanja snage, brzine ili jednostavno povećanje veličine skeletnih mišića (hipertrofija).
Zapravo, protein je svestran dodatak koji djeluje i na povećanje tjelesne težine i na mršavljenje. Sve ovisi o tome kako to uzimate. U prvom slučaju dodajte ga visokokaloričnoj hrani, ali ako vam je cilj smanjiti masnoću, morate koristiti proteinske suplemente umjesto redovnih obroka. Takvom prehranom ne dobivate ugljikohidrate i masti, čime stvarate uvjete za sagorijevanje masti.
Za ljude koji tek počinju s dizanjem utega bit će korisno uzimati spojeve proteina sirutke (kazein) - ovo je najveća koncentracija proteina napravljena od surutke. Ovi proteini imaju visoku stopu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu. Zbog toga se u krvi, a shodno tome i u mišićnom tkivu stvara velika koncentracija neovisnih aminokiselina. Time se povećava produktivnost i trajanje obuke.
BCAA kompleks aminokiselina
Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina, pa su, poput proteina, neophodni za povećanje tjelesne težine. Međutim, šta je zapravo BCAA? BCAA kompleks sastoji se od tri najvažnije aminokiseline:
- Leucine;
- Valine;
- Izoleucin.
Važnost ovog dodatka leži u činjenici da te aminokiseline ne sintetizira ljudsko tijelo. Ove tri aminokiseline se međusobno nadopunjuju, pa su spojene u jedan kompleks.
Upotreba BCAA -a pomoći će:
- Povećajte mišiće (stvaraju se uvjeti za pojavu novih stanica);
- Dopuniti rezerve energije;
- Povećati nivo glutamina;
- Sagorijevanje viška masti;
- Zaštitite svoje mišiće od uništenja.
Naučnici su dokazali da se oko 35% mišićne grupe sastoji od BCAA kompleksa aminokiselina. Ovo je prilično velika brojka, budući da se 25% energije oslobađa iz ovih aminokiselina tijekom vježbanja.
Nitko ne tvrdi da u sportu, da biste postigli rezultate, možete bez dodataka. Međutim, bit će potrebno mnogo više vremena. Pokušajte odabrati pravu prehranu za sebe i bit ćete iznenađeni kako će vaše tijelo reagirati na trening, kako će se svaki put sve više transformirati.
Video pregled američkih i europskih sportskih dodataka (proteini, dobici):
