Naučite kako izgraditi zamke ramenima s bučicama dok stojite i ležite na nagnutoj klupi. Tehnika, fotografija i video. Prekrasni jaki trapezi pokazatelj su čovjekove prave snage i atletike. Specifičnost vježbanja mišića trapeza je u tome što ne postoje vježbe za njihovo istovremeno pumpanje.
Sve tri grupe na koje je mišić podijeljen moraju se zasebno razraditi. Sliježe ramenima najčešće za koncentrirano i ciljano proučavanje trapeza.
Pročitajte o ramenima koji stoje
Upotreba slijeganja ramenima ili kako pumpati trapez
Napumpana tijela konkurentskih bodibildera mogu se gledati satima. Savršeno su obrađeni i osušeni. Na pozornici, trapez postaje vizualni centar privlačenja sportaša sa stražnje strane. Ali čak i u frontalnim pozama, ova masivna mišićna grupa sposobna je iznenaditi svojom snagom. Tada razumijete vizualni i estetski značaj mišića trapeza.
Razvoj trapeza čini da bodibilder izgleda potpuno. Ako bodibilder ne radi ovaj dio tijela, tada njegovi mišići na leđima neće izgledati 100%.
Mnogi sportaši početnici ne obraćaju dovoljno pažnje na mišiće trapeza. Međutim, zamke su veliki mišići, čije je područje usporedivo s površinom štampe, pokrivaju najmanje trećinu leđa. "Čekićem" po trapezu ogroman dio leđa ostaje bez pažnje, što ga automatski čini slabim, a oblik sportaša nesrazmjeran.
Trening snage mišića trapeza reagirat će pri izvođenju mrtvog dizanja, podizanjem šipke s poda i podizanjem na prsa. Također, proučavanje mišića trapeza uključeno je u postizanje natjecateljskih rezultata u drugim aktivnim sportovima, jer su mišići primjenjivi u svim pokretima ramenog pojasa.
Ne postoji univerzalni alat za složen razvoj trapeza. Struktura trapeznog mišića je takva da je za njegovo pumpanje potrebno istovremeno koristiti tri različite grede u radu, a to se ne može realizirati s više od jednog poznatog pokreta. Formalno, trapezni mišić podijeljen je na tri područja: gornji, srednji i donji. Bez obzira na to koja se vježba koristi, sve tri zrake neće sudjelovati u njoj s istim stupnjem intenziteta, pa se svaka od njih mora namjerno posebno vježbati.
Srednji dio mišića se razrađuje kada sportaš izvodi različite savijene redove. Dno trapeza trese se podizanjem utega preko glave i sklekovima na neravnim šipkama. Gornji dio trapeznog mišića "napravljen" je ožiljcima. Osim trapezija, romboidni mišići i mišići koji podižu lopatice jednako su izrađeni u slijeganju ramenima. Samo što je samo trapezni mišić jasno vidljiv, jer su druga dva prekrivena njim.
Stojeća bućica sliježe ramenima: tehnika izvođenja
Vježba uključuje gornju i srednju zamku, koje se, kada se redovno izvode, uzdižu i ističu na općem reljefu tijela.
Popularnost vježbe posljedica je fleksibilnosti sportske opreme. Za razliku od šipki, bučice se mogu držati u različitim položajima (ispred vas, iza leđa, sa strana tijela) i podići ih pod bilo kojim kutom nagiba. Ove prednosti omogućuju vam da lako manevrirate s različitim slijeganjem ramena i svaki put koristite prihvatljivu vježbu. Važna tačka! Prije izvođenja slijeganja ramenima s utezima potrebno je kvalitetno zagrijavanje zglobova gornjeg ramenog pojasa kako se mišići ne bi pocepali i ne povukle tetive.
- Uspravite se, pomaknite noge malo uže od širine ramena.
- Podignite bućice tako da su školjke "okrenute" prema vanjskoj površini bedra.
- Uspravite se, ispravite ramena, savijte se malo u donjem dijelu leđa, podignite i ispravite prsa.
- Potpuno opustite ruke kako biste isključili njihovo sudjelovanje u vježbi.
- Podignite bradu paralelno s podom i gledajte ravno naprijed.
- Dok udišete, počnite podizati ramena što je više moguće (sve dok vrat "ne nestane").
- U najvišem položaju, zastanite na nekoliko sekundi, napinjajući mišiće što je više moguće, i polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite potreban broj pristupa.
Prilikom izvođenja ramena, trup se mora držati ravno. U fazi podizanja, malo spustite bradu (bez fanatizma), pa će opterećenje mišića trapeza postati veće.
Ramena sa bučicama na nagnutoj klupi
Druga tehnika pumpanja trapeza pomoću bučica uključuje upotrebu nagnute klupe fiksirane pod kutom od 45 stupnjeva (odlično za djevojčice).
Vježba se ne razlikuje mnogo od prethodne. Radi se na istim mišićnim grupama. Jedina karakteristika koja će vas spasiti od saginjanja je značajno opterećenje gornjeg dijela leđa.
- Lezite na klupu trbuhom tako da vam je glava na slobodnom prostoru (koji se proteže izvan površine klupe).
- Savijena koljena stavite na pod. Savijanje koljena uklonit će stres sa zglobova koljena.
- Bućice je potrebno uzeti gornjim hvatom ili sami ako leže jedno pored drugog na nosilima ili zamoliti susjeda da im pomogne u uzimanju granata. Teret treba držati na ispruženim rukama.
- Dok udišete, slegnite ramenima i, gurajući grudi, maksimalno dovedite lopatice.
- Zaustavite se u gornjem položaju 1–3 sekunde i polako se vratite u početni položaj.
U ovoj verziji vježbe razrađuju se mišići trapeza, a u rad su uključeni i prsni mišići i mišići delte.
Izboru težine mora se pristupiti s posebnom odgovornošću kako bi mišići imali priliku skupiti se i rastegnuti do kraja.
Opće smjernice za ožiljke od bučica
Početnicima se ne preporučuje uključivanje u takve vježbe, one su više namijenjene iskusnim sportašima u takmičarskoj klasi. Oni koji prvi put dolaze u teretanu ne bi trebali brinuti o razvoju trapeza, tim se mišićima nježno ne daje prioritetna pažnja, a na amaterskom nivou bit će dovoljan indirektan rad trapeza u drugim osnovnim vježbama.
Trening mišića trapeza s velikim utezima kvari držanje i ne dopušta vam da što jasnije razradite željeno područje, raspoređujući opterećenje između svih mišića ramenog pojasa. Prilikom treninga s maksimalnim opterećenjem potrebno je koristiti narukvice kako biste imali dovoljno snage da držite šipku i kompletno dovršite komplet.
Ne postoje opće smjernice za upotrebu određene početne težine. Određuje se pojedinačno, ovisno o preliminarnoj sposobnosti sportaša. Naravno, bolje je početi s minimumom kako biste usavršili idealnu tehniku i postupno povećavali opterećenje s vremenom.
Video o tome kako napraviti ramena s bučicama stojeći (Denis Borisov):
