Zašto početnici uspijevaju brže postići željeni rast mišića i zašto se takve stope ne održavaju u budućnosti bez upotrebe specijaliziranih lijekova? Mnoge iskusne sportaše zanima pitanje zašto oni koji tek počinju vježbati dobivaju mišićnu masu mnogo brže i efikasnije, koji faktor utječe na njen rast i zašto taj učinak nestaje s vremenom?
Vrlo često možete primijetiti takvu situaciju kada sportaš koji je nedavno posjetio teretanu, nakon 2-3 mjeseca, postiže dobre rezultate u povećanju mišićne mase. Kad je početnik miran, može dobiti 2-3 kg u mjesec dana i to se obično događa, za sportaša s pristojnim iskustvom u treniranju koji ne koristi nikakve lijekove za povećanje mišićnog rasta, takav se rezultat može smatrati vrlo dobrim.
Vjeruje se da se ova situacija javlja kao rezultat anaboličkog djelovanja inzulina. Njegov nivo u vrijeme početka intenzivnog treninga značajno se povećava kao rezultat promjena u prehrani i volumena i nutritivne vrijednosti hrane koja ulazi u organizam.
Inzulin je proteinski hormon koji se proizvodi u gušterači i utječe na razinu glukoze u krvi osobe. Potiče nakupljanje glukoze u masnim stanicama, mišićima i jetri. Visoka koncentracija inzulina u krvi dovodi do visokog nivoa glukoze i obrnuto. Druga značajka ovog hormona je reguliranje razgradnje i sinteze proteina i njegove strukture u mišićnom tkivu. Mala količina inzulina doprinosi uništavanju proteinskih struktura, a velika količina katalizira njihovu sintezu. U skladu s tim, za pozitivan rezultat u metabolizmu proteina u mišićnom tkivu sportaša potrebna je visoka razina inzulina.
Često sportaši koji nastavljaju trenirati prema početnim shemama ne postižu željene rezultate nakon 5-6 mjeseci. Povećanje mišića ostaje gotovo nepromijenjeno. Razlog tome je period prilagodbe stanica mišićnog tkiva na promijenjeni sadržaj inzulina u krvi. Kao rezultat toga, ravnoteža između sinteze i uništavanja proteinskih stanica je stabilizirana i vrlo je teško postići pozitivnu ravnotežu.
Često, nakon stanki u nastavi, sportaši rehabilitiraju izgubljenu formu brže nego inače i postižu nove rezultate u dobivanju mišićne mase i povećanju radne težine.
Važno je napomenuti da se tijekom dugog razdoblja u učionici obično ne mijenja samo prehrana, već i sadržaj kalorija. Telo se ponovo navikava na snižen nivo proteinskih hormona.
Nakon što se oporavite od vježbanja u teretani, razina inzulina ponovno raste i djeluje na mišićne receptore. U obzir dolaze anaboličke kvalitete inzulina koje pridonose promjeni ravnoteže između uništavanja i sinteze proteina u stanicama mišićnog tkiva, mijenjajući je u povećanje sinteze proteina.
Adaptacija (ovisnost) ili de-adaptacija
Postoje dva načina na koja se mišićne stanice prilagođavaju povišenom nivou hormona.
- Redovito povećavajte nutritivnu vrijednost i količinu konzumirane hrane, zbog čega se povećava proizvodnja inzulina. Naravno, postoje nedostaci, osoba ne može uvijek pojesti onoliko koliko je potrebno, a za neke se količina dolaznih kalorija može odložiti u masnim stanicama tijela.
- Korištenje razdoblja deadaptacije na povećanu razinu hormona, drugim riječima, navikavanje na njegov nizak sadržaj u krvi. U slučaju smanjenja količine hormona na duže vrijeme, mišićni receptori navikavaju se na manju količinu inzulina, koju će tijelo percipirati kao baznu. Bez značajne potrebe, proces uništavanja, kao i sinteze, proteinskih spojeva ne započinje.
Potreba tijela za sintezom stanica javlja se pri pokušaju vraćanja unutarnjih stanja u stanicama mišićnog tkiva. Na primjer, ozdravljenje ozljeda zadobijenih u teretani. Dug i impresivan nedostatak glukoze u krvi ili uništavanje ozlijeđenih stanica tijekom nastave u teretani može postati preduvjet za uništavanje proteinskih stanica.
Proces degradacije može se spriječiti izbjegavanjem ozljeda tkiva tijekom vježbanja u teretani i pažljivim praćenjem razine glukoze u krvi. Tijekom smanjenja kalorijskog sadržaja hrane, vrlo je teško osigurati normalnu razinu glukoze u krvi (ako se to može izbjeći, tijelo neće koristiti proteine iz mišića kao izvor energije). Ovaj se problem može izbjeći ako polako i polako smanjujete sadržaj kalorija u hrani.
Periodizacija
Da bi inzulin pokazao anabolički učinak, potrebno je promijeniti periode povećanja mase mišićnog tkiva (u tom periodu kalorijski sadržaj hrane je obično veći od uobičajenog) s periodima smanjenja nutritivne vrijednosti hrane i neprilagođavanja na povećan sadržaj hormona u krvi. Kombinacija perioda adaptacije i "sušenja" najoptimalnija je opcija, jer dijeta sa smanjenom količinom ugljikohidrata potiče gubitak određene količine tjelesnih rezervi masti.
Ispostavilo se da postoje dva perioda koja se zamjenjuju. Tijekom prvog, volumen i masa mišićnog tkiva povećavaju se s povećanjem nutritivne vrijednosti hrane. Tijekom drugog (deadaptacija), određena količina masti se gubi s smanjenjem nutritivne vrijednosti konzumirane hrane.
Početak neprilagođavanja može se naznačiti ovisno o brzini povećanja volumena mišićnog tkiva. U takvim uslovima, sportista ima dva izbora, da nastavi povećavati nutritivnu vrijednost hrane ili njenu količinu, ili da započne period neprilagođavanja.
Dužina perioda neprilagođavanja ovisi o promjenama tjelesne težine sportaša i općeg zdravlja. Period de-adaptacije traje u prosjeku nekoliko mjeseci.
Ishrana
Hranjiva vrijednost prehrane trebala bi se promijeniti samo zbog ugljikohidrata. Najlakše se nosite s promjenom prehrane s ugljikohidratima. Najčešće, osoba, slušajući vlastito tijelo, mijenja prehranu kako bi postigla maksimalne omjere BJU -a koji su mu potrebni. Povrede omjera BZHU uvijek imaju neugodne posljedice po zdravlje ljudi.
Sportaš bi trebao ukloniti hranu koja ima značajan glikemijski indeks iz prehrane. Njihova upotreba može uzrokovati fluktuacije glukoze u krvi. Što kasnije uzrokuje povećanje masnog tkiva i oduzimanje mišića. Prehrana sportaša u ovom razdoblju trebala bi se sastojati od složenih ugljikohidrata, koji ne doprinose nastanku oštrih fluktuacija razine glukoze i, shodno tome, promjenama razine inzulina u krvi. Pogledajte tablicu glikemijskog indeksa i prehranu nakon treninga.
Vježbati
U skladu sa postavljenim ciljevima, sportista mora prilagoditi program treninga. Ako nakon treninga sportaš osjeća bol u mišićima dan ili čak nekoliko dana, to ukazuje na ozljedu proteinskog sastava mišića i propadanje proteinskih struktura koje su u skladu s tim ozlijeđene.
U vrijeme prilagođavanja stanica mišićnog tkiva povećanoj količini hormona ili u vrijeme smanjenja nutritivne vrijednosti konzumirane hrane, sportaš mora biti oprezan tijekom vježbanja u teretani kako bi spriječio mikrotraume. Vježbe s oslabljenim mišićnim vezama pozitivno utječu na povećanje nutritivne vrijednosti prehrane sportaša, pa će u tom slučaju ravnoteža proteinske strukture u mišićnom tkivu biti od izuzetne važnosti.
Nećemo preporučiti nikakve posebne metode ili dijete, jer ne postoje idealne mogućnosti za sve sportaše.
Međutim, navest ćemo primjer prehrane za sportaša s ubrzanim metabolizmom, koji je blisko uključen u treninge usmjerene na dobivanje mišićne mase.
Na primjer, vremenski period koji odgovara de-adaptaciji ili "sušenju" trajat će od marta šest mjeseci, odnosno do kraja posljednjeg ljetnog mjeseca. Sportaš mora smanjiti nutritivnu vrijednost vlastite prehrane u tom vremenskom periodu. Ranije, u februaru, cjelokupna prehrana i dijeta ostali su isti. Ovog mjeseca iz prehrane se isključuju samo one namirnice koje u svom sastavu imaju visok glikemijski indeks.
Ukupni dnevni kalorijski sadržaj hrane ostaje nepromijenjen, samo mijenjajući gornju hranu u suprotnu. Sredinom marta sportaš mora početi postupno smanjivati količinu ugljikohidrata koje konzumira. Za početak smanjuju količinu konzumiranih peciva, a zatim postupno smanjuju količinu ukrasa i povećavaju komponentu prehrane u korist povrća. Doručci, užine i ručkovi postaju sve manje hranljivi.
Fluktuacija u težini ne bi trebala biti značajna, smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani, sportaš bi trebao izgubiti najviše 450-650 grama u sedam dana. U slučaju da se smanjenje tjelesne težine uklapa u gore opisani okvir, prehrana za sljedećih sedam dana ostaje nepromijenjena. U slučaju malih oscilacija u tjelesnoj težini sportaša, količina unesenih ugljikohidrata se blago smanjuje. Gore navedeno je najčešća metoda regulacije prehrane radi postizanja željenog učinka.
Do kraja ljetne sezone potrebno je zadržati nutritivnu vrijednost hrane na istom nivou, uložiti napore da se izbjegne gubitak težine. Od početka proljeća do kraja ljeta gubitak težine kreće se od 4 do 9 kg. Ako se vaša prehrana pravilno prilagodi, najviše ćete izgubiti tjelesnu masnoću. Vježbe u teretani u ovom periodu su poželjne, ali nisu obavezne.
Nije važno kada počnete dobivati mišićnu masu, važno je polako dodavati vrijednosti sporih ugljikohidrata u vašu prehranu. Vrijedi napomenuti da su sve dijete i vježbe čisto individualne. Jedini savjet je oslanjati se na apetit, dobrobit i povećanje tjelesne težine i mišićne mase.
