Prije nego što napravite poznatu bench press, pažljivo pročitajte članak. Tako ćete naučiti nijanse tehnike i tajne brzog pumpanja nogu. Mašinski pritisak nogu je teška, super efikasna, ali relativno sigurna vježba za mišiće nogu sa više zglobova koja zahvaća kuk, koljeno i gležanj.
Njegova se implementacija sastoji u savijanju i produžavanju nogu koje su pod težinom platforme. Press za noge uključuje gluteuse, kvadricepse, tetive tetive, listove, soleus i mnoge druge manje mišiće.
Razlozi da volite prešu za noge
- Aksijalno opterećenje na kralježnici nema, za razliku od čučnja. Preokretanje zahvata mišića donjeg dijela leđa čini vježbu idealnom za osobe koje su imale ozljedu, imaju probleme s kralježnicom ili imaju slaba leđa.
- Naglašeno proučavanje različitih mišićnih skupina donjih ekstremiteta: možete prenijeti glavno opterećenje na mišiće aduktora / abduktora ili "ubiti" stražnjicu.
- Relativno jednostavna tehnika izvođenja: pravilno izvođenje čučnja s velikom težinom višestruko je teže od pritiska nogom. Čak i početnik može savladati ispravnu tehniku bench pressa u samo nekoliko sesija.
- Aktivno sagorijevanje kalorija. Ovisno o povećanoj tonaži, presa za noge troši 20 kalorija ili više u nekoliko minuta. Osim toga, vježbanjem se povećava banalna brzina metabolizma i tijelo sagorijeva više masti tijekom dana.
- Povećava libido kod muškaraca stimulacijom zdjeličnih organa.
Bench Press tehnika
Iako je trauma vježbe minimalna, ali uz nemaran stav prema tehnici izvođenja, ipak se događa. Stoga vrijedi razmotriti korak po korak provedbu ove vježbe:
- Prvi korak je postavljanje odgovarajuće težine na platformu. Iako je opterećenje u bench pressu više dopušteno nego u čučnju, glavna stvar je zaista procijeniti svoje sposobnosti.
- Pronađite u mašini udoban položaj i postavite stopala na platformu nešto šire od ramena, lagano okrećući prste prema van.
- Naslonjeni na platformu, stisnite je nogama prema gore, skidajući teret sa čepova i spuštajući čep.
- Zatim počnite polako spuštati platformu prema dolje dok ne dobijete pravi kut u koljenima (kada naglašavate opterećenje mišića kvadricepsa natkoljenice, kut može biti veći).
- Kad dosegnete željeni kut, počnite gurati platformu tako što ćete ispružiti koljena.
Ovaj ciklus pokreta se ponavlja potreban broj puta. Učinkovitost pritiska nogama, kao i svaka druga vježba, bit će veća ako je izvodite do gotovo potpunog zatajenja mišića (kroz "ne mogu").
Karakteristike preše za noge
- Gornji dio leđa i stražnjicu treba pritisnuti i ne dizati s oslonca do kraja seta. Glava bi takođe trebala biti fiksirana u jednom položaju: pritisnuta o zidove i gledana ravno ispred sebe.
- Noge trebaju uvijek biti čvrsto na platformi, bez i najmanjeg razdvajanja peta tijekom cijelog seta. Utez treba pritiskati cijelim stopalima, bez podizanja peta s platforme i nagovještaja podizanja utega čarapama.
- Morate raditi unutar amplitude, održavajući napetost kvadricepsa tijekom cijelog seta. Pri dnu koljena se ne oslanjaju na prsa, a pri vrhu se noge ne ispravljaju do kraja (to smanjuje opterećenje zglobova).
Položaj stopala na platformi može se promijeniti, čime se opterećuju različite grupe mišića. Što su čarape okrenute u stranu sa širokim stavom nogu, to će stražnjica i mišići unutarnje strane bedra (adduktori, ingvinalni) djelovati aktivnije. Ako su čarape postavljene blizu jedna drugoj, teret će pasti na vanjsku stranu kvadricepsa.
Za samljevanje gluteusa i tetiva tetive postavite stopala što je moguće više na platformu. Da biste smanjili opterećenje na petoj točki i povećali kvadricepse, preporučuje se da se noge fiksiraju niže. Pritisak nogu najbolja je višenamjenska vježba za noge nakon čučnja. Sportaš koji želi povećati volumen, dobiti ukupnu mišićnu masu ili jednostavno raditi na crtanju reljefa donjeg dijela tijela svakako bi trebao uključiti ovu vježbu u svoje vježbe.
Video o vježbama, kako napumpati noge:
[media =
