Saznajte zašto je ljuljanje nogu važno i kako pravilno trenirati kukove da pokrenu mehanizam rasta za cijelo tijelo. Noge su najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu. Ako se ne isplati pitanje je li važno zamahnuti nogama prije djevojčica, tada ih muškarci baš i ne vole pumpati. Međutim, radeći ovo i pokušavajući posvetiti svu pažnju rukama, prsima, trbušnim ili drugim mišićima, brzo ćete primijetiti neravnotežu vrha i dna. Osim toga, napredak se može usporiti zbog zaostajanja u razvoju jedne grupe. Slažete se, čovjek s moćnim ramenima i tankim nogama ne može se smatrati privlačnim.
Je li važno zamahnuti nogama i zašto?
Već smo na početku članka napomenuli da su noge najmasivnija mišićna grupa u ljudskom tijelu. Ako se još niste zapitali o programu treninga desnih nogu, ima još mnogo toga za naučiti u znanosti o bodybuildingu. Noge aktivno sudjeluju u svakodnevnom životu, pa ih samo iz tog razloga treba razvijati. Ako vam to nije dovoljno i pitanje da li je važno zamahnuti nogama još nije uklonjeno, nastavit ćemo.
Rad s velikim utezima uključuje sudjelovanje mišića nogu, čak i ako je trening usmjeren na druge mišićne skupine. Kada radite čučnjeve, vaše tijelo mora sintetizirati velike količine anaboličkih hormona. Kao rezultat toga, utječe na rast drugih mišića.
S djevojkama je sve mnogo lakše, jer svaka od njih razumije da vitke noge povećavaju pažnju suprotnog spola. Međutim, pumpanjem donjeg dijela tijela, žene ubrzavaju procese lipolize i mogu se brže riješiti viška masti. Ovdje se radi o istim anaboličkim hormonskim tvarima.
Evo glavnih razloga zašto bi muškarci trebali raditi na mišićima nogu:
- Potiče povećanje stope proizvodnje testosterona, što pozitivno utječe na povećanje tjelesne mase.
- Ljudsko tijelo je jedna cjelina i može se razvijati samo skladno. Ako mišići nogu značajno zaostaju u svom razvoju, ostale grupe mišića također će usporiti napredak.
- Da bi povećao veličinu bicepsa za jedan centimetar, sportaš mora dobiti ukupno četiri kilograma mase. To nije moguće učiniti samo pumpanjem ruku.
- Svi mišići moraju se odmoriti, inače će njihov rast prestati. Na dan kada ne radite na kovrčama ili drugim mišićima, možete raditi noge.
- Naučnici vjeruju da je zahvaljujući nogama srčani mišić u stanju osigurati normalnu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Tako vježbanjem donjih udova poboljšavate funkcioniranje kardiovaskularnog sistema.
- Zdrave noge značajno će poboljšati ukupni tonus osobe i osjećat ćete se dobro do starosti.
- Da bi vaše tijelo izgledalo što privlačnije, morate ga skladno razvijati.
Anatomija mišića nogu
U nastavku ćemo govoriti više o pravilima za treniranje mišića nogu, ali prvo vrijedi govoriti o anatomiji ove grupe. Takve informacije će vam omogućiti da sastavite kompetentan proces obuke i postignete izvrsne rezultate. Ova mišićna skupina može se podijeliti na četiri manje, a sada ćemo govoriti o svakoj od njih.
Quadriceps
Takođe, ova grupa se naziva kvadriceps mišić. Sadrži veliki broj malih mišića koji se nalaze duž cijele vanjske strane bedra. Ime grupe povezano je s prisutnošću četiri različite podjele:
- Medijsko odjeljenje - široki, debeli mišić smješten neposredno iznad koljenskog zgloba.
- Srednje odeljenje - najslabiji mišić i gotovo nevidljiv.
- Bočni presjek - nalazi se na vanjskoj površini bedra i dobro reagira na trening.
- Direktno odeljenje - nalazi se na prednjoj strani bedra i najveći je mišić na nogama. Rectus mišić nastaje na iliumu i predstavlja tetivu. Zatim prelazi cijelu prednju stranu bedra i ponovo postaje tetiva.
Glavni zadaci kvadricepsa su fleksija-ekstenzija koljenskog zgloba, kao i rotacija noge u zglobu kuka. Ovo sugerira da što je jači vaš kvadriceps mišić, manje će problema biti s gornjim zglobovima.
Biceps kuka
Ova grupa mišića ponekad se naziva i tetivima tetive. Sastoji se i od četiri mišića koji su manji od kvadricepsa:
- Biceps kuka.
- Semitendinosus mišić.
- Polu membranski mišić.
- Kratak dio bicepsa bedra.
Shin
Sastoji se od tri male grupe:
- Teleći mišić - nastaje u području zgloba koljena i proteže se prema dolje, gdje je pričvršćen za tetive pete.
- Mišić iverice - nalazi se direktno ispod potkoljenice i radi pri savijanju koljenskog zgloba.
- Prednji mišić tibije - nalazi se u prednjem dijelu potkoljenice, a glavni zadatak mu je pružiti podizanje do nožnih prstiju.
Zadnjica
Koja žena ne sanja o zategnutoj i čvrstoj stražnjici? Muškarci ovoj skupini mišića posvećuju mnogo manje pažnje, ali potrebno ju je trenirati ako želite imati zaista lijepu figuru. Glutealni mišići podijeljeni su u tri dijela: srednji, mali i veliki. Zadatak ove grupe je rotirati, spljoštiti i povući bedro.
Kako pravilno zamahnuti nogama?
Poznavajući strukturu mišićnog sistema nogu, možete odrediti najefikasnije vježbe za njihovo pumpanje. O tome ćemo sada razgovarati, jer već znate odgovor na pitanje - je li važno zamahnuti nogama? No, počet ćemo s osvrtom na glavne greške koje sprječavaju mnoge sportaše u postizanju pozitivnih rezultata.
Korištenje neučinkovitih vježbi
Graditelji često provode puno vremena na simulatorima i izvode veliki broj izoliranih pokreta. Međutim, oni mogu biti korisni samo kao pomoć pri teškim osnovnim pokretima.
Kršenje tehnike izvođenja pokreta
Ovo je prilično opsežna tema i sada vas samo želimo podsjetiti da svaki sportaš početnik mora ovladati tehnikom svih vježbi snage i tek tada možemo nastaviti s progresijom opterećenja.
Radite mnogo ponavljanja
Kao rezultat toga, usporava se rast svih mišića u tijelu. Postoje određeni rasponi ponavljanja koji će vam pomoći da dobijete masu ili povećate snagu.
Morate zapamtiti da za dobivanje mase morate izvoditi osnovne pokrete s radnom težinom u rasponu od 80 do 85 posto maksimalne. Ostale metode treninga bit će učinkovite samo ako se koristi sportska farmakologija. Treba priznati da upotreba steroida omogućuje izravnavanje velikog broja grešaka sadržanih u programu obuke. Međutim, brzi rast mišića i njihova snaga pod utjecajem anaboličkih lijekova povećava rizik od ozljeda zglobova, jer vezivno tkivo nema istu sposobnost prilagođavanja povećanju opterećenja, kao mišićna.
Međutim, nemojte misliti da prirodni sportaši ne mogu postići dobre rezultate. Naravno, njihova će se figura znatno razlikovati od tjelesne građe bodibilding zvijezda, ali mnogima nisu potrebni tako veliki mišići. Kako bi vježbe za noge bile učinkovite, slijedite nekoliko jednostavnih smjernica.
Radite osnovne vježbe
Samo pokreti u više zglobova mogu pružiti snažan hormonski odgovor na trening snage. Izvedite ih s brojem ponavljanja od 4-6 ili 5-7.
Koristite vježbe koje vam omogućuju da sigurno koristite princip progresije opterećenja
Svaki prirodni sportaš trebao bi se sjetiti da je rast mišića moguć samo uz povećanje parametara snage. To se može postići primjenom načela progresivnog preopterećenja, koje podrazumijeva postupno povećanje radne težine. Međutim, nisu sve vježbe prikladne za velike težine, poput uvijanja nogu u stroju. To je posljedica povećanja negativnog opterećenja zglobova koljena.
Što se više koristi, manje bi ponavljanja trebalo biti
Ova se preporuka odnosi na potrebu da se mišićima da određeno vrijeme za oporavak. Što se veća težina koristi, duže je potrebno da se oporavi. U suprotnom, naći ćete se u stanju pretreniranosti. Na temelju praktičnog iskustva, možemo preporučiti da pri radu s utezima od 80-85 posto maksimalnih 5-7 dana izvodite od 60 do 70 ponavljanja. Ova se preporuka odnosi na sve glavne mišićne grupe u tijelu.
Pređimo sada na najbolje vježbe za noge. Prvi od njih je definitivno čučanj. Izvođenjem klasične verzije pokreta možete ojačati ne samo noge, već i mišiće osim prsa. Možete preporučiti i prednje čučnjeve, koji izvrsno opterećuju kvadricepse, a istovremeno se smanjuje negativan utjecaj na zglobove koljena.
Strojevi za vježbanje često koriste ručice sa utezima, jer pokret dobro funkcionira za stražnjicu i tetive mišića. I muškarci ga mogu preporučiti jer se tijelo mora skladno razvijati. Rumunjsko mrtvo dizanje odličan je izbor za vježbanje tetiva za tetive.
Ne znaju svi za bugarski split čučanj, i toplo preporučujemo da savladate ovaj pokret. Uz njegovu pomoć možete kvalitativno razraditi tetive tetive, kao i povećati maksimalno jedno ponavljanje u klasičnim čučnjevima. GACK čučnjevi mogu biti od velike pomoći, pogotovo ako vaši četvorci zaostaju. S obzirom na minimalno opterećenje lumbalnih leđa, ovo se kretanje može sigurno uključiti u program treninga.
U mašini se izvode i pritisci nogu koji pomažu u jačanju kvadricepsa. Da bi učinkovito razradile stražnjicu, djevojčicama se može preporučiti da podignu zdjelicu s naglaskom na klupi. Možete raditi bez opterećenja ili s njima. Bez čarapa nećete moći kvalitetno razraditi lisne mišiće. Vježbu treba izvoditi u sjedećem i stojećem položaju.
Za kraj, evo primjera programa vježbanja za jačanje mišića nogu:
- Čučnjevi na ramenima sa šipkom -Tri seta od 4-6 ponavljanja za muškarce i 8-10 za žene.
- Prednji čučanj -tri seta od 4-6 i 8-10 ponavljanja za muškarce i žene.
- Bugarski split čučanj - broj serija i ponavljanja sličan je prethodnim pokretima.
- Stojeće podizanje teladi - tri seta od 8-10 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice s naglaskom na klupu - tri seta od 8-10 ponavljanja. Devojke moraju da izvedu vežbu. A za muškarce po volji.
Više ćete saznati zašto zamahnuti nogama iz sljedećeg videa:
