Želite maksimalno iskoristiti svoj napredak u bodibildingu? Pažljivo proučite obrasce sna profesionalnih sportista koji će vam pomoći da dobijete 5 kg čistih mišića. Vrlo često je nedovoljno vremena za spavanje razlog za nedostatak stalnog napretka sportista. Dakle, uz pravilnu tjelovježbu i prehranu morate se naspavati dovoljno. Tek tada ćete moći neprestano rasti. Danas ćete naučiti kako poboljšati san u bodibildingu.
Značaj sna za ljude
Svako od nas je upoznat sa nedostatkom sna, ali rijetko ko shvati šta je izgubio u ovom slučaju. Štoviše, san se često smatra nepotrebnim elementom života koji ometa rad ili odmor. Naučnici su otkrili da prosječna osoba može ostati bez sna oko 10 dana.
U budućnosti je moguć čak i smrtonosni ishod, međutim, uzroci i mehanizmi ovog fenomena još nisu poznati znanosti. Možda se radi o hipotalamusu, čiji je glavni zadatak regulirati metabolizam. Ako osoba ne spava duže vrijeme, tada hipotalamus može izgubiti kontrolu nad tjelesnom temperaturom, što će dovesti do smrti.
Nedostatak sna ima vrlo negativan učinak na rad cijelog organizma. Tijekom dana ljudi rade različite poslove i zadovoljavaju svoje potrebe. Tokom sna tijelo se odmara kako bi obnovilo vlastite resurse. Tokom studija o električnoj aktivnosti mozga tokom sna, naučnici su otkrili da se pozitivne promjene događaju u tijelu svakih sat i po. Dakle, možemo reći da ljudski biosat radi u cirkadijalnom ritmu, trajanje svakog ciklusa je oko 90 minuta.
Ovaj sat je direktno povezan sa dnevnim satima, pa iz tog razloga zimi želite više sna. Ako ne spavate dovoljno, možete ozbiljno oštetiti svoje tijelo.
Naučnici su dokazali da se u nedostatku sna tokom dana tijelo može oporaviti samo 70 posto. Ako niste spavali 48 sati, onda ta brojka ne prelazi 45 posto. Nakon otprilike devet sati navečer, tjelesna temperatura počinje padati, što uzrokuje stanje pospanosti. U ovom trenutku niskonaponski beta valovi u mozgu zamjenjuju se visokonaponskim alfa valovima.
Tada alfa valovi ustupaju mjesto theta valovima, koji odgovaraju prvoj i drugoj fazi sna. U tom razdoblju se skeletni mišići opuštaju. Treća i četvrta faza sna (REM spavanje) duguju svoj izgled delta talasima. Prema naučnicima, u tom periodu ljudi počinju da sanjaju. Također, fazu REM spavanja karakterizira potpuno opuštanje svih mišića tijela, a ako se to ne dogodi, moguće je mjesečarenje. Tijekom eksperimenata sa životinjama, kada je poremećena faza REM spavanja, ispitanici su skakali, režali i kao rezultat toga postali jako umorni, iako su zapravo bili u stanju sna.
Jedan od glavnih faktora koji mogu poremetiti san je zvučno zagađenje prostora oko nas. Na određenom nivou, ovaj faktor može poremetiti svaku fazu sna. To također negativno utječe na kvalitetu sna i njegovu fragmentiranu prirodu. U jednom istraživanju ispitanici nisu spavali duže vrijeme, već u malim komadima. Kao rezultat toga, njihovi se mišići nisu mogli potpuno oporaviti.
Opskrba tijela svim hranjivim tvarima jednako je važna za kvalitetan san. Istovremeno, važno je održavati ravnotežu između makro i mikronutrijenata. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da neravnoteža između magnezija i kalcija u tijelu može uzrokovati poremećaje sna. Simptom ove neravnoteže može biti naglo buđenje nekoliko sati nakon zaspanosti. Naravno, postoji mnogo razloga koji mogu poremetiti san i teško ih je sve spomenuti u jednom članku.
Neki naučnici preporučuju da sportisti koji provode dva intenzivna treninga tokom dana spavaju između. Također imajte na umu da se gotovo svi naučnici slažu sa mišljenjem da smo više energije potrošili tokom dana. Naš san će biti snažniji i mirniji.
Savjeti za spavanje
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da poboljšate kvalitetu sna.
- Potrebno je pokušati glatko prijeći s aktivnih dnevnih aktivnosti na manje aktivne najkasnije 180 minuta prije spavanja.
- Nemojte jesti hranu bogatu ugljikohidratima i aminskim triptofanom manje od 120 minuta prije spavanja.
- Izbjegavajte kofein i alkohol navečer najkasnije šest sati prije spavanja.
- Pokušajte održati ravnotežu kalcijuma / magnezijuma 1 do 2 u večernjim obrocima.
- Ne stimulirajte nervni sistem stresom, upotrebom lijekova i fizičkom aktivnošću.
- Sinhronizirajte svoj san s dnevnim svjetlom i pokušajte zaspati sa zalaskom sunca, pa prema tome ustajte u zoru.
- Prilikom izvođenja dva intenzivna treninga tokom dana, trebali biste pronaći pola sata između njih za dnevni san.
Kako uspostaviti obrazac spavanja i kakav bi on trebao biti? Pogledajte ovaj video:
