Naučite detalje treninga i savjete o prehrani od jednog od najnagrađivanijih sportaša svih vremena. Samo praktične i korisne informacije. Gotovo svi poznati sportaši izuzetne su ličnosti. Zahvaljujući tome uspjeli su doseći velike visine. Danas imate priliku saznati više o viziji treninga i ličnosti u bodybuildingu od Billa Starra.
Savjeti Billa Starra za sportaše početnike
Da biste postigli najbolje moguće rezultate i smanjili rizik od ozljeda, morate obratiti posebnu pažnju na tehniku izvođenja svake vježbe. Za većinu početnika bit će učinkovit jedan program treninga u kojem su moguće promjene u slučaju da sportaš još nije fizički sposoban izvesti bilo koji pokret.
U početku se morate usredotočiti na samo tri glavne vježbe koje će postaviti čvrste i pouzdane temelje za budući rast. Vjerojatno ste već pretpostavili da su ti pokreti puni čučnjevi, klupe i podizanje grudi. Nije važno koji ste nivo fizičke spremnosti, ali trebali biste početi s ova tri pokreta.
Kada govorimo o tehnici izvođenja pokreta, važno je zapamtiti individualni pristup. Mnogi lični mentori ne obraćaju dovoljno pažnje na ovaj trenutak i pokušavaju navesti svoje mentore da izvedu vježbu kako trener zahtijeva. Iz tog razloga, sportaš može dugo raditi s malim utezima, sve dok njegova tehnika ne počne zadovoljavati mentora. Naravno, ovo je dobro, ali samo do određene točke.
Ovakav pristup treningu može uništiti samopouzdanje sportista. Ponekad osoba jednostavno nije u stanju izvesti pokret kako to zahtijeva tehnika. Ovdje se uopće ne radi o nedostatku revnosti, već posebno o poluzi i strukturi koštanog sistema. Ovi pokazatelji možda neće dopustiti osobi da izvede pokret prema potrebi.
Puni čučanj se može koristiti kao primjer. Gotovo svi treneri sugeriraju da sportaši započinju ovaj pokret sa položaja gdje su noge u razini ramenih zglobova. Za većinu sportaša to je sasvim normalno i nema problema. Međutim, neki ljudi ne mogu raditi u ovom položaju i moraju se prilagoditi prema dužini nogu i fleksibilnosti.
Također, svi znaju da se tijelo za vrijeme čučnjeva mora držati strogo u uspravnom položaju. Nagnete li se naprijed, tada se povećava opterećenje lumbalne kralježnice. To može dovesti do ozljeda, jer mišići nogu i bedara uvijek imaju veći broj mišića u donjem dijelu leđa. U isto vrijeme, ako sportaš nema dovoljnu fleksibilnost u stražnjem dijelu listova, tada se mora sagnuti. Ovaj nedostatak najčešće se otklanja prilično brzo, iako mogu postojati iznimke. Povremeno se sportaš može i dalje saginjati, iako se njegova fleksibilnost znatno povećala. U nekim slučajevima vrijedi preporučiti osobi da koristi manje težine sve dok ne može držati tijelo uspravno. Međutim, moguće su situacije kada, čak i uz dovoljnu snagu lumbalne kralježnice, sportaš još uvijek nije u stanju zadržati potreban položaj tijela i ovdje mu vrijedi omogućiti da izvede pokret kako mu odgovara. Razlog za to je što neki ljudi mogu postići veći učinak čučnja radeći to s blagim nagibom.
Slično, situacija može biti s podizanjem šipke na prsa. Ova vježba tjera mnoge tjelesne mišiće na rad, a tehnika igra važnu ulogu. Jedno od osnovnih pravila prilikom izvođenja podizanja grudi je potreba da držite ruke ravno dok sportska oprema ne pređe nivo pupka ili malo ispod. Ako savijete ruke ranije, to će negativno utjecati na rad trapeza. Osim toga, možemo reći da ruke sportaša nisu dovoljno pripremljene da naprave posljednji trzaj. Pazite da vam ruke ostanu ravne dok se zamke potpuno ne stegnu.
Često su treneri previše uporni u zahtijevanju potpunog pridržavanja tehnike podizanja grudi sa svojih odjeljenja. Kao rezultat toga, ova vježba može čak biti isključena iz programa obuke. U isto vrijeme, sportaši mogu uzeti određenu slobodu ovim pokretom. Naravno, to je dopušteno samo ako ovi nedostaci u tehnici nisu previše očigledni i ne mogu dovesti do ozljeda.
Ako se pokret ne izvodi strogo u skladu s kanonima pravila, mišići nogu, leđa, kuka i ramenog pojasa i dalje su dobro razrađeni. Naravno, uz besprijekornu tehniku, mogli bi raditi s velikim utezima, a njihov napredak bi se ubrzao. No sportaši koji se pripremaju za natjecanja u dizanju utega moraju točno ovladati tehnikom podizanja na grudima. Ovaj pokret služi kao osnova za takmičarske vježbe i u ovom slučaju se slobode više ne mogu dopustiti.
Još jedna vježba u kojoj možete dopustiti mala odstupanja od tehnoloških kanona je trzanje utezima. Naravno, to je moguće samo ako postoje preduvjeti za individualnost sportaša. Ova vježba je vrlo učinkovita i čak se može koristiti za zamjenu podizanja grudi kada sportaš to ne može izvesti.
I opet je izuzetak priprema za turnire u dizanju tegova. U bodybuildingu ili powerliftingu, kada se trzanje koristi isključivo u svrhu povećanja pokazatelja snage, moguća su odstupanja od tehnike.
Morate zapamtiti da je najbolja tehnika treninga ona koja će vam uspjeti. To se može utvrditi samo eksperimentalno i stoga biste trebali promijeniti program vježbanja u skladu s karakteristikama vašeg tijela.
Koji će drugi savjeti pomoći početnicima da napreduju i razvijaju se, pogledajte ovaj video:
