Saznajte zašto u bodybuildingu morate pažljivo pristupiti fazi sušenja i polako smanjivati ugljikohidrate u prehrani? Svaki sportaš upoznat je sa poteškoćama koje ga očekuju tokom perioda sušenja. Važno je ne samo riješiti se masne mase, već i očuvati mišiće. Ovo je veoma teška faza za sve sportiste. Danas ćemo govoriti o tome kako se u bodybuildingu sušiti polako, ali s visokom efikasnošću.
Kako se polako sušiti u bodybuildingu?
Glavni faktori koji utječu na povećanje tjelesne težine i sagorijevanje masti su programi treninga i prehrane. Vrlo uspješna kombinacija za rješavanje ovih naizgled suprotnih zadataka je kompetentna kombinacija kardio i opterećenja snage. Treninzi snage će vam pomoći da dobijete mišićnu masu, a kardio će ubrzati proces lipolize.
Ako imate problema sa sagorijevanjem masti, ima smisla povećati intenzitet vaših podijeljenih vježbi. Zahvaljujući ovom koraku, možete povećati opterećenje mišića. Ako vaša metoda treninga ne donosi željeni rezultat, potrebno ju je promijeniti. Telo će vam samo reći šta je za njega efikasnije. Stoga, čim vidite napredak, počeli ste se kretati u pravom smjeru.
Za povećanje intenziteta treninga, super-setovi su vrlo djelotvoran alat. Što je kraća pauza za odmor između serija, brže radi srce i više krvi teče u tkiva. Ako ne koristite split sistem, cijeli problem leži u potrebi korištenja ograničenog broja pokreta. To je zbog činjenice da tijekom jedne sesije morate napumpati veliki broj mišića.
Ako prijeđete na split sistem, tada će ovaj problem biti riješen i možete povećati broj pristupa i vježbi, jer je potrebno samo nekoliko mišićnih grupa trenirati u jednoj lekciji. To će zauzvrat povećati potrošnju energije tokom sedmice, što bi trebalo imati pozitivan učinak na sagorijevanje masti. Sada ćemo kao primjer koristiti dva programa obuke.
1 program za razvoj mišića grudnog koša, leđa, listova i delta
- Ležište za bučicu u ležećem položaju-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Blok mrtvo dizanje-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Nagib za bučice sa nagibom-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Red s bučom jednom rukom u nagnutom položaju-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Podizanje ruku bučicama - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
- Povlačenje pojasa na simulatoru - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
- Sjedeći pritisak za bučice-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Chin Row-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Podizanje ruku u stranu u stojećem položaju-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Podizanje ruku u stranu u nagnutom položaju-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Ramena sa bučicama-3 serije po 12-10-10 ponavljanja.
- Hiperekstenzije - 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
- Podizanje tele u sjedećem položaju-3 seta od 15-12-10 ponavljanja.
- Pritisnite sa čarapama u simulatoru-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
2 program za razvoj mišića ruku, trbušnih mišića i nogu
- Viseća podizanja koljena - 3 seta, 20 do 30 ponavljanja.
- Hrskavo - 3 seta od 20 do 30 ponavljanja.
- Nagibi u klupi - 3 seta od 20 do 30 ponavljanja.
- Podizanje koljena uz istovremeno okretanje u stranu - 3 seta od 20 do 30 ponavljanja.
- Ekstenzije nogu-3 seta od 20-15-12 ponavljanja.
- Uvijanje nogu u simulatoru-3 seta od 15-12-10 ponavljanja.
- Nožni pritisak-3 serije po 12-10-10 ponavljanja.
- Hack čučnjevi-3 seta od 12-10-10 ponavljanja.
- Lungeti s bučicama - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje s bučicama na ravnim nogama - 3 seta po 10 ponavljanja.
- Pritisnite blokove prema dolje-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Naizmjenično savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Francuski bench press u ležećem položaju-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Podizanje šipke za bicepse-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
Važno je napomenuti da se svake dvije vježbe u ovom programu kombiniraju u super skup. Ovi programi obuke uključuju izvođenje velikog broja ponavljanja i upravo je to potrebno za brzo sagorijevanje masti, kao i za stimulaciju procesa rasta mišića.
Ne koristite velike utege jer je vaš posao raditi brzim tempom. Časovi bi trebali biti visokog intenziteta, ali u isto vrijeme, ne predugi. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga kako biste lakše pratili napredovanje opterećenja. Svake sedmice biste trebali povećati radnu težinu ili povećati broj ponavljanja. Da biste izvukli maksimum iz ovog programa, trebali biste to raditi četiri puta sedmično. Također biste trebali koristiti kardio trening, najmanje pet sesija sedmično. Aerobni trening može se kombinirati sa treningom snage ili izvoditi u dane odmora.
Aerobne vježbe visokog intenziteta savršeno stimuliraju lipolizu i ubrzavaju metabolizam. Možete raditi na visokom intenzitetu (trčanje) nekoliko minuta, a zatim koristiti trening niskog intenziteta (hodanje) na sličan period.
Kao što smo gore raspravljali, drugi najvažniji faktor u borbi protiv masti je program prehrane. Hrana ima veliki utjecaj na vaš metabolizam. U ovom slučaju nije važna samo kvaliteta hrane, već i režim. Često, za mnoge sportaše, prehrana ometa učinkovitu borbu protiv masne mase.
Vodite dnevnik hrane, u koji biste trebali zabilježiti hranu koju jedete tokom dana i njihovu energetsku vrijednost. Osim toga, korisno je navesti količinu unesenih hranjivih tvari. To će vam uvelike olakšati praćenje prehrane i, ako je potrebno, izmjene.
Započnite konzumiranjem 250 grama proteinskih spojeva tokom dana. Ovo je vrlo važno, budući da je gore navedeni program treninga vrlo težak i mišićnom tkivu će trebati mnogo građevinskog materijala za oporavak.
U danima vježbanja konzumirajte oko 200 grama ugljikohidrata, a za vrijeme odmora smanjite količinu na 150 grama. Masti treba jesti nezasićene i fokusirati se na omega-3 masne kiseline. Tokom dana trebali biste unositi od 50 do 70 grama masti.
Za informacije o tome kako se sušiti u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
