Vježba istezanja za grudi. Učenjem tehnike možete značajno povećati volumen grudi i razviti radne grupe mišića. Redovito trčanje pulovera sa šipkom do 27. godine može značajno povećati veličinu vaših prsa i izgledati sjajno. Imajte na umu da je ovo jedan od najstarijih pokreta u bodybuildingu, a izvodili su ga sportisti tridesetih godina. Naravno, od tada je vježba jako evoluirala i danas se značajno razlikuje od početne. Vježba vam omogućuje korištenje velikog broja mišića u leđima i prsima.
Tehnika pulovera sa šipkom
Mnogim graditeljima početnicima ovaj se pokret čini jednostavnim. Međutim, u praksi je to jedno od najtežih s tehničkog stajališta. To je uvjetno osnovno i, kao što smo rekli, uključuje mnogo mišića u rad. Pulover se može izvesti na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Prva vrsta se smatra klasikom i o njemu ćemo danas govoriti.
Morate ležati uz klupu, a tijelo bi u isto vrijeme trebalo biti u dodiru s njim po cijeloj površini i ne visjeti. Noge treba čvrsto pritisnuti na tlo. Sportsku opremu držite ravnim hvatom na ispruženim rukama. Udaljenost između dlanova treba biti oko četrdeset centimetara (uski hvat). Lakatni zglobovi trebaju biti blago savijeni.
Iz ovog početnog položaja počnite polako spuštati projektil iza glave, kontrolirajući kretanje duž cijele njegove putanje. Spuštajte šipku sve dok ne osjetite snažnu napetost u prsnim mišićima, a najčešće se to događa nešto ispod crte paralelne s tlom. Kao rezultat toga, putanja štapa trebala bi biti polukrug. Kad osjetite istezanje gore navedenih mišića, počnite se kretati u suprotnom smjeru.
Prilikom izvođenja ovog pokreta morate imati na umu neke stvari:
- Tokom cijele putanje kretanja projektila, ruke moraju biti fiksirane u zglobovima lakta.
- Uverite se da je ugao laktova približno 150 stepeni.
- Kako biste spriječili lučenje kičmenog stuba, noge možete postaviti na klupu.
- Budući da je džemper sa šipkom vježba istezanja, udahnite pri dnu putanje i izdahnite dok se projektil pomiče prema gore.
- Korištenjem EZ šipke možete postići najprirodniji položaj zgloba.
- Pokušajte isključiti zaustavljanja i trzaje iz kretanja.
- Korištenje velikih radnih utega može uzrokovati ozljede.
Suptilnosti izvođenja pulovera sa šipkom
Trebalo bi bez napora držati projektil u raširenim rukama iza leđa. Upravo je ova težina optimalna za izvođenje pokreta. Uradite 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja. Za početnike, najbolje mjesto za početak je s praznim vratom.
Prednosti nošenja pulovera
Sportist može postići nekoliko prednosti izvodeći ovaj pokret:
- Povećanje sposobnosti izvođenja adukcijskih pokreta ramena u trenutku otpora opterećenju, što je vrlo korisno pri izvođenju zgibova.
- Povećava se fleksibilnost i pokretljivost ramenih zglobova.
- Mišići grudnog koša savršeno su opterećeni.
- Držanje se poboljšava i možete ukloniti pognutost pumpanjem latova.
- Poboljšava se funkcionalna priprema.
Najbolja opcija bila bi izvedba pulovera sa šipkom u posljednjoj fazi treninga mišića prsa. To će vam omogućiti da savršeno dovršite ovu mišićnu grupu. Ako je sportista između 15 i 19 godina, radite pokret dva puta sedmično. Tada to možete učiniti samo jednom.
Kako pravilno izvesti džemper sa šipkom, pogledajte ovaj video:
