Naučite kako pravilno zamahnuti prednje i stražnje udubljenja kako biste formirali atletski trokut. Kako bi vaše ruke izgledale masivno, potrebno je tijekom treninga posvetiti dovoljno pažnje razvoju mišića ramenog pojasa. Danas ćemo pogledati najučinkovitije pokrete koji su osmišljeni za jačanje mišića ramenog pojasa.
Efikasne vježbe za jačanje mišića ramenog pojasa
- Ispružanje ruku u nagnutom položaju. Za rad su vam potrebne bučice čija bi vam težina trebala omogućiti da izvedete 10 do 12 ponavljanja. Jednom rukom i istoimenim zglobom koljena trebali biste se nasloniti na bilo koju površinu. Vrlo je važno zapamtiti da leđa moraju ostati ravna tokom cijelog seta. Ovo je vrlo učinkovita vježba usmjerena na jačanje mišića ramenog pojasa. Glava je usmjerena prema dolje, a sportska oprema je u ruci savijenoj u lakatnom zglobu. Učvrstivši lakatni zglob, počnite polako ispravljati ruku. U tom slučaju zglobovi lakta i ramena ne bi se trebali pomicati prema gore. U konačnom gornjem položaju putanje, ruka bi trebala biti ravna linija. Također, u gornjem položaju putanje, trebate proširiti kist prema gore. Broj serija je od 1 do 3, a broj ponavljanja od 10 do 15.
- Ispružanje ruku iza glave. Uđite u sjedeći položaj i stegnite trbušne i leđne mišiće. Sportsku opremu (bučice) morate podići uz šipke bliže gornjim diskovima. Podignite ruke i spustite bućice iza glave. Počnite polako pritiskati granate prema gore i nakon toga, bez zaustavljanja u gornjem krajnjem položaju putanje, vratite se u početni položaj. Uradite najviše tri seta od po 10-15 ponavljanja. Pauza između serija treba biti maksimalno 120 sekundi.
- Francuski bench press u ležećem položaju. Zauzmite ležeći položaj i uzmite bučice u ruke i podignite ih. Počnite polako spuštati školjke iza glave i bez zastajkivanja na gornjoj točki vratite se u početni položaj. Čim možete napraviti tri seta od po 15 ponavljanja, povećajte težinu bućica. U isto vrijeme, trebali biste smanjiti broj ponavljanja u setu.
- Sklekovi s uskim rukama. Ovaj pokret se može započeti kada lako napravite prethodna dva pokreta. Ako u početku ne možete raditi sklekove na ispruženim nogama, trebate staviti naglasak na zglobove koljena. To će uvelike pojednostaviti vježbu. Morate zauzeti naglasak u ležećem položaju i staviti ruke tako da se između palčeva i kažiprsta formira romb. Zapamtite, ovo je prilično težak, ali vrlo učinkovit pokret, čiji je glavni zadatak jačanje mišića ramenog pojasa. Dok naprežete trbušne mišiće, počnite polako savijati ruke, spuštajući se nisko na tlo. Uradite do tri seta po 20 ponavljanja. Najvjerojatnije će početnici u početku moći izvesti samo nekoliko ponavljanja. Nema ništa loše u tome, a s vremenom ćete moći lako izvesti ovaj pokret.
- Bench press. Noge bi trebale biti približno širine ramenih zglobova, a koljena trebaju biti blago savijena. Sportska oprema vam je u rukama u visini ramena ispred vas. Lakatni zglobovi trebaju biti okrenuti prema tlu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Udahnite i dok izdahnete, počnite pritiskati školjke prema gore i malo prema naprijed. U gornjem položaju putanje, trebalo bi napraviti pauzu za dva broja. Takođe, neka vam leđa budu ravna.
- Ostavljajući ruke sa strane. Zauzmite ležeći položaj na boku, s površinom pod kutom od 45 stupnjeva. Prstima jedne noge oslonite se na tlo, a drugu stavite na nju. Nadlaktica bi trebala biti paralelna s tijelom, a dlan okrenut prema dolje. Počnite podizati ruku prema gore, dok skupljate lopatice. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, napravite pokret u suprotnom smjeru. Da biste smanjili stres na lakatnom zglobu, morate ga lagano saviti. Također, ne zaboravite da upotreba velikih utega može dovesti do ozljeda zglobova.
- Kombinovano dizanje ruku. Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a ruke sa sportskom opremom stegnute spuštene su prema dolje. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Da biste lumbalnim leđima dali prirodni zavoj, zategnite trbušne mišiće. Sklapajući lopatice, počnite dizati školjke ispred sebe do razine ramenih zglobova. Nakon toga ih spustite do bokova i bez stanke raširite ruke u stranu, isto do razine ramenih zglobova.
- "Leptir" (podizanje ruku u savijenom položaju). Sjednite na rub klupe ili stolice sa savijenim koljenima. Nagnite se prema naprijed, zadržavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa. Bučice se stavljaju u spuštene ruke u visini gležnjeva. Počnite spajati lopatice, raširivši ruke sa strane. Tempo kretanja je spor. Nakon toga vratite se u početni položaj bez pauze.
Skup vježbi za jačanje mišića ramenog pojasa, pogledajte ovdje:
