Želite čvrstu i ispupčenu zadnjicu? Pažljivo pogledajte korak-po-korak vodič za obuku najboljih svjetskih trenera. Svi znaju da su iskoraci i čučnjevi vrlo učinkoviti pokreti za treniranje gluteusa. Ali da bi ovaj dio ženskog tijela bio zaista lijep, oni neće biti dovoljni. Doduše, ova mišićna grupa je jedinstvena. Čak i ako tijekom izvođenja pokreta osjetite napetost mišića stražnjice, to ne znači da su svi uključeni.
U istim čučnjevima ili iskoracima, pored stražnjice, aktivno rade i zadnje lože i kvadricepsi. Stoga, kako bi vaš trening stražnjice za djevojčice postao zaista učinkovit, potrebno je fokusirati opterećenje na te ciljane mišiće. Da biste to učinili, morate izvesti mnogo pokreta pod različitim kutovima, a zatim dodatno razraditi stražnjicu pomoću izoliranih vježbi.
Kako izgraditi vježbu za stražnjicu za djevojčice?
Zagrijavanje
Mnogi ne posvećuju dovoljno vremena ovom elementu lekcije. Naravno, ako je vaša nadolazeća lekcija vrlo laka, tada možete skratiti vrijeme zagrijavanja. Međutim, ako želite kvalitetno raditi u teretani, tada uz pomoć zagrijavanja morate dobro zagrijati mišiće.
Zapamtite da je dobro zagrijavanje ključ dobrog treninga. Započnite zagrijavanje na traci za trčanje pet minuta. Zatim prijeđite na prvi korak vašeg treninga tako što ćete prethodno dovršiti setove zagrijavanja. Pazite na svoje tijelo i ono će vam reći kada je spremno za snažna opterećenja.
Trajanje obuke
Ne žurite s napredovanjem radne težine. Ako je vaš proces treninga pravilno izgrađen, napredovat ćete s manjom težinom. Trebate paziti na količinu odmora između serija, jer morate trenirati visokim intenzitetom. Pauze između serija trebale bi biti duge između 30 i 45 sekundi. Ako povećate ovo vrijeme, intenzitet lekcije će se naglo smanjiti.
Kako izvoditi pokrete?
Vrlo je važno da se sve vježbe rade sporim tempom. Trebali biste imati potpunu kontrolu nad svim pokretima. Smanjili ste vrijeme pauze između serija, ali važno je da vježbate polako. Pokušajte usporiti u čučnjevima ili napadima na dnu putanje.
Ako ste odabrali pravi tempo rada, tada ćete kontrolirati svoje postupke u svakoj točki putanje. Često, dok rade čučnjeve, djevojke pokušavaju pasti ispod paralele. Međutim, u ovom slučaju četvorke će preuzeti najveći dio tereta, a zapravo trenirate stražnjicu za djevojčice. Možda niste obraćali pažnju, ali se gotovo sve vježbe izvode na okomitoj ravnini. Izvodimo iste čučnjeve ili pritiske gore -dolje. U drugim avionima uopće ne radimo. Ali ako sve pokrete izvodite samo u okomitoj ravnini, tada će samo jedan glutealni mišić od tri aktivno sudjelovati u radu. Stoga, kako bi trening stražnjice za djevojčice bio što učinkovitiji, potrebni su vam drugi pokreti, na primjer, kratak udarac.
Kompleks treninga stražnjice za djevojčice
Treba odmah upozoriti da je ovo vrlo težak kompleks zasnovan na supersetovima. Spremite se da vam mišići izgore. Nakon završetka glavnog dijela treninga, neophodno je izvesti vježbe istezanja. Vježbajte ovaj program tri puta tokom sedmice.
Možda ste odlučili da se radi tri sesije po sedam dana samo za mišiće stražnjice, tada ste se prevarili. Najčešće programi obuke uključuju rad na mišićima nogu i nekoliko pokreta za stražnjicu. Ako trenirate na ovaj način, vaš napredak će biti vrlo spor. Kompleks, o kojem će sada biti riječi, omogućit će vam da vidite rezultate za nekoliko sedmica.
Superset broj 1
- Smith Machine čučnjevi - tri seta po 12 ponavljanja.
- Hodanje na platformu - 3 seta po 10 ponavljanja.
Superset broj 2
- Smith Machine Lunges - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Podizanje tele u sjedećem položaju - 3 serije po 20 ponavljanja.
Superset broj 3
- Sumo čučnjevi - 3 serije po 20 ponavljanja.
- Curtsy Lunge - Tri seta od 12 ponavljanja.
Superset broj 4
- Otkrivanje skretnica - 3 serije po 10 ponavljanja (po nozi).
- Noge sa strane - tri seta od 10 ponavljanja (za svaku nogu).
Superset broj 5
- Okomite preše za noge na platformi - tri seta od 15 ponavljanja.
- Noge na horizontalnoj platformi - tri seta od 20 ponavljanja.
Triset
- Mrtvo dizanje - tri serije po 10 ponavljanja
- Povlačenje zglobova koljena prema prsima na fitballu - 3 seta od 15 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice na fitballu - 3 seta po 10 ponavljanja.
Više o tome kako pravilno trenirati stražnjicu za djevojčice pogledajte ovdje:
[media =
