Glavni problem sa dijetama? izlaz iz njih. Ljudi često brzo gube težinu, ali je i onda dobivaju na težini. Saznajte kako zadržati postignuti rezultat? Skoro devedeset posto ljudi na različitim programima dijetetske prehrane doživljava povećanje tjelesne težine nakon što su napustili dijetu. To se odnosi na gotovo svaki takav program prehrane, čak i ako se dijeta pokazala učinkovitom. Danas ćemo govoriti o tome kako pravilno napustiti dijetu u bodybuildingu prema preporukama Lylea MacDonalda.
Principi dijete za održavanje pri napuštanju dijete
McDonald govori o potrebi prelaska na dijetu za održavanje kalorija nakon izlaska iz glavnog programa prehrane. On to naziva "prekidom dijete". O programu prehrane koji je izradio MacDonald govorit ćemo u zasebnom članku, ali danas ćemo se fokusirati samo na potpornu prehranu.
Ovaj prijedlog izgleda sasvim opravdano, jer je prilično teško na drugi način vratiti lučenje hormona štitnjače i izaći iz stanja ketoze.
Važno je napraviti "pauzu u prehrani" s određenom učestalošću, koja ovisi o kategorijama ljudi, od kojih, prema MacDonaldu, postoje samo tri. Dakle, ovisno o kategorijama, "pauzu u dijeti" treba provoditi sa sljedećom cikličnošću:
- Predstavnici prve kategorije - svakih 11 ili 12 dana;
- Za kategoriju 2 - nakon 2-6 sedmica;
- Predstavnici 3. kategorije - svakih 6-12 sedmica.
To bi trebalo učiniti čak i ako još niste uspjeli izgubiti potrebnu količinu masti, a ova točka nije predmet rasprave. Trajanje unosa kalorija za održavanje je nepromijenjeno za sve kategorije i iznosi 14 dana.
Prelazak na održavanje kalorija nakon dijete
Postoje dvije mogućnosti za razvoj događaja. Možete brzo skočiti na pauzu za dijetu, povećavajući kalorije dan ili dva nakon preporučenog. To možete učiniti i postupno, povećavajući sadržaj kalorija u prehrani za sedam dana.
Na primjer, možete početi dodavati jedno cijelo jaje proteinskom omletu, zatim dva itd. Osim nemasnog mesa, u ishranu počinjete dodavati masnije, umjesto povrća u jednom obroku, dodavati žitarice itd. Kao rezultat toga, morate doseći sadržaj kalorija, koji je MacDonald nazvao održavanjem.
Kako odrediti dijetu za održavanje kalorija?
U prosjeku, osobi je potrebno 25 do 36 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine. Budući da će se tokom dijetetskog metabolizma metabolizam usporiti za oko deset posto, morat ćete unositi manje kalorija tokom pauze u dijeti u odnosu na normalno stanje. Također, na sadržaj kalorija u prehrani za održavanje snažno utječe način života:
- Pri nultoj aktivnosti morate unositi 22 do 24 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine;
- Kod sjedilačke aktivnosti (postoji lagano aerobno opterećenje ili osoba često hoda) trebali biste unositi od 24 do 26 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine;
- Uz prosječnu aktivnost (kardio opterećenje i ne više od dvije vježbe snage tokom tjedna), potrebno je unositi od 26 do 28 kalorija po kilogramu tjelesne težine;
- Uz visoku aktivnost (od 2 do 3 treninga snage tjedno), potrebno je unositi od 29 do 33 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine;
- Uz vrlo visoku aktivnost (više od 4 sesije tjedno), morate unositi od 34 do 43 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine.
Djevojke se trebaju pridržavati minimalnih vrijednosti u naznačenim rasponima, a muškarci - maksimalnih. To je zbog činjenice da se metabolički procesi u ženskom tijelu odvijaju sporije.
Kako odrediti potrebnu količinu proteinskih spojeva?
Proteinski spojevi moraju se uzimati u optimalnim količinama. Ovisi prvenstveno o vašim sportskim aktivnostima. Ako ne posjećujete teretanu i ne vodite sjedilački način života, upotrijebite 1,6 grama hranjivog sastojka na svaki kilogram suhe tjelesne težine. Oni ljudi koji koriste samo aerobne vježbe trebaju unositi 2,2 grama proteinskih spojeva. Ako aktivno koristite trening snage, trebat će vam više proteina, odnosno 3,3 grama.
Kako odrediti potrebnu količinu ugljikohidrata?
Tokom pauze u dijeti trebali biste unositi najmanje 100 grama ugljikohidrata dnevno, a ne manje. Ako se ne pridržavate barem ove minimalne stope, tada nećete moći u potpunosti izaći iz stanja ketoze, a lučenje hormona štitnjače neće se potpuno obnoviti. Osim toga, minimalnoj dozi ugljikohidrata mora se dodati sljedeća količina hranjivih tvari:
- S niskom tjelesnom aktivnošću - suha težina (CM) x 0,5;
- Sa srednjom fizičkom aktivnošću - CM x 1;
- Sa velikom fizičkom aktivnošću - CM x 1,25;
- Sa vrlo velikom fizičkom aktivnošću - CM x 1,5.
Kako odrediti potrebnu količinu masti?
S mastima je sve mnogo lakše. Nakon određivanja sadržaja kalorija u prehrani koja vam je potrebna za održavanje, kao i količine ugljikohidrata i proteinskih spojeva, broj masti se izračunava formulom: masti = (unos kalorija - 4 * (kalorijski sadržaj proteina + kalorijski sadržaj ugljikohidrati)) / 9.
Mora se reći da nakon svih ovih proračuna dobiveni rezultati nisu konačni. Morate pratiti svoju tjelesnu težinu. S povećanjem, kalorijski sadržaj prehrane za održavanje mora se smanjiti, a s smanjenjem se mora povećati.
Je li moguće zadržati masu pri napuštanju dijete bez izračunavanja kalorija?
Svi razumiju da se mali broj ljudi neće nositi sa svim tim proračunima. MacDonald je također toga svjestan. Na osnovu svog iskustva, on je formulisao nekoliko principa koji će vam pomoći da održite težinu bez upotrebe kalkulatora:
- Jedite što je moguće češće, najmanje šest puta dnevno.
- Proizvodi koji sadrže bjelančevine ne smiju biti masni;
- Zdrave masti trebaju biti prisutne u svakom obroku. Za vrijeme normalnog obroka, njihova bi količina trebala biti od 10 do 14 grama, a uz međuobrok - od 5 do 7 grama.
- Jedite više biljnih vlakana.
- Jedite polako.
- Izbjegavajte velike količine rafiniranih ugljikohidrata, poput tjestenine ili bijelog pirinča.
- Bavite se sportom.
Za više informacija o tome kako pravilno izaći iz prehrane pogledajte ovaj video:
