Sportaši često zaboravljaju da postoje jednostavni i efikasni programi. Naučite o jednostavnom i efikasnom bodibilding programu push-and-pull. U potrazi za mišićnom masom i povećanom snagom, sportaši razmatraju veliki broj različitih metoda treninga, zaboravljajući na postojanje jednostavnih programa. Danas ćemo pogledati jednostavan i efikasan program bodybuildinga push-and-pull.
Karakteristike programa treninga push-pull
Odmah treba reći da je danas opisana metodologija namijenjena sportašima s iskustvom u treniranju od najmanje jedne i pol godine. Ako ovaj program koriste sportaši početnici, njegova će učinkovitost biti izuzetno niska. Prvo morate pripremiti svoje tijelo za maksimalni stres u minimalnom broju pristupa.
Ovaj se program lako uklapa u način života svake osobe. Možete ga koristiti čak i kod kuće, što će vam uštedjeti mnogo vremena. Vrlo je važno da se pozitivna faza svakog pokreta izvede što je brže moguće, ali istovremeno u potpunosti u skladu s tehnikom. Negativna faza se odvija sporim tempom.
Izbjegavajte vježbe duže od četiri dana tokom sedmice. U suprotnom, efikasnost obuke će se smanjiti. Jednostavan i učinkovit program push-and-pull za bodibildere je ciklički obrazac. Imate četiri ciklusa od po četiri treninga. Nakon toga potrebno je tijelu dati odmor od 7 do 10 dana. Nakon toga možete nastaviti s obukom i, ako je potrebno, izvršiti određene prilagodbe bez promjene glavne sheme.
Svaka mišićna grupa trenira se jednom tokom osam dana. To će vam omogućiti da uspostavite ravnotežu između optimalnog stresa i vremena odmora koje tijelo treba da se oporavi. Ako iz nekog razloga ne uspijete odraditi sljedeću lekciju ne petog, već četvrtog dana, onda zakažite sljedeću vježbu trećeg dana. Važno je da se četiri sesije (jedan ciklus) održe u roku od 16 dana. Drugim riječima, morate trenirati jednom u četiri dana.
Ako se pridržavate gore navedenog tempa, vježbe će se izvesti tehnički kompetentno i uložiti sve napore u svakoj lekciji, rezultati neće dugo čekati. Ako iz nekog razloga niste dugo vježbali, tada će vam jednostavan i učinkovit program bodybuildinga push-and-pull biti od velike koristi. Možete sigurno povećati svoju radnu težinu za 2-3 kilograma na svakoj lekciji.
Možda ste primijetili da u programu nedostaju čučnjevi. Takođe, mrtvo dizanje zamijenjeno je rumunskim. Zbog nedostatka ovih energetski intenzivnih vježbi, ova tehnika nije u stanju umnogome umoriti vaše tijelo. Također je važno zapamtiti pravilnu prehranu i san. Bez ovih faktora nećete moći postići dobre rezultate. Bilo bi dobro ako počnete voditi dnevnik svojih aktivnosti. Ako je vaše tijelo iscrpljeno prethodnim opterećenjima, a blizu ste stanja stagnacije ili ste se već našli u njemu, onda je bolje da tijelu date nekoliko tjedana odmora. Teško je dati precizne preporuke po ovom pitanju i trebali biste se usredotočiti na stanje svog tijela.
Ovaj je program osmišljen za izgradnju mišićne mase i iz tog razloga, stil powerliftinga ne bi se trebao koristiti pri izvođenju bench pressa. Tako možete značajno ubrzati skup mišićne mase.
Kada radite za bicepse, najbolje je koristiti EZ šipku. Naravno, može se koristiti obična šipka, ali je mnogo teže to kontrolirati pri radu s utezima koji čine više od 75 posto vaše tjelesne težine.
Kada radite francuski bench press u ležećem položaju, upotrijebite radnu težinu tako da možete napraviti 8 do 12 ponavljanja. To će pomoći u zaštiti zglobova lakta od mogućih ozljeda. Ako tijekom ove vježbe osjećaju bol, zamijenite je pritiskom gornjeg bloka. Nemojte koristiti dipove umjesto francuske štampe. Treba dobro raditi tricepse, a ne preopteretiti rameni pojas.
Vježbe za razvoj štampe mogu se izvoditi u bilo koje vrijeme. Da biste to učinili, bit će dovoljno izvršiti jedan pristup uvijanja i podizanja nogu u vješalici. Ako pri izvođenju dizanja nogu koristite prečku promjera pet centimetara, hvat će se također trenirati u isto vrijeme.
Četvrti dan možete dodati i hiperekstenziju donjeg dijela leđa. To je osobito istinito kada je ova mišićna skupina zaostala u razvoju. Osim toga, rumunjsko mrtvo dizanje izvodit će se prilično dugo i jačanje donjeg dijela leđa neće biti suvišno.
Ako imate problema s kralježnicom i ne smijete koristiti slobodne utege u okomitom smjeru, tada će jednostavan i učinkovit program push-and-pull bodibildera pretrpjeti manje promjene, ali obrazac će ostati isti.
Možete sigurno zamijeniti, recimo, stojeću prešu s presom oslonjenom na naslon klupe koja je postavljena gotovo okomito. Slično, savijanje ruku preko hvata možete zamijeniti "čekićem" s bučicama. Uvijek postoje mogućnosti i ima ih puno.
Za probleme s leđima, preporučljivo je zamijeniti rumunjsko mrtvo dizanje nožnim pritiskom. U ovom slučaju postoji i mnogo opcija. Jednostavan i učinkovit push-pull program za bodibildere je split sistem u kojem je jedna lekcija posvećena mišićima koji izvode funkciju povlačenja, ili jednostavnije, fleksorima, a druga ekstenzorima.
Za više informacija o programu pogledajte ovaj video:
[mediji =
