Naučite kako dobiti mišićnu masu ako prirodno imate brzi metabolizam. Ovom tehnikom ćete dobiti najmanje 10 kg mišića. Ektomorf je mršava osoba čije tijelo sadrži malo mišićne mase, kosti su u pravilu tanke. Uz pomoć određenog programa obuke za masu ektomorfa, situacija se može zamijeniti, ali to će zahtijevati puno vremena i truda. Kako ćemo organizirati program obuke za ektomorfe, sada ćemo to shvatiti.
Osobine tjelesne građe ektomorfa
U životu je stopostotni tip tijela prilično rijedak i najčešće ljudi imaju različite kombinacije. Među graditeljima koji s velikim teškoćama dobivaju mišićnu masu možete pronaći ektomorfa s malim "prošaranim" mezomorfom. Njihovo tijelo je prilično privlačno, ali mišićna masa je izuzetno mala. Među poznatim ličnostima ima mnogo ljudi s ovom vrstom tjelesne građe, na primjer, Jackie Chan i Frank Zane.
Iako gore opisani tip tijela karakterizira prisutnost nešto veće mišićne mase u odnosu na 100% ektomorfa, to im ne dopušta brzo dobivanje mase. Da biste postigli dobar rezultat, morate marljivo trenirati i puno jesti.
Mišićna masa ektomorfa je suha i visoke kvalitete. U profesionalnom bodybuildingu ovo je definitivan plus jer ne morate trošiti puno vremena na sušenje. No s debljanjem stvari nisu nimalo ružičaste. Najčešće, ektomorfi počinju izvoditi energetski intenzivne pokrete, poput čučnjeva i klupa, s težinama koje su za oko trećinu lakše u odnosu na njihovu tjelesnu težinu.
Do trenutka kada se radna težina udvostruči, najčešće je potrebno oko 12 mjeseci. Također, govoreći o programu obuke za masu ektomorfa, treba imati na umu da je njihov zglobno-ligamentni aparat najčešće prilično slab. Naravno, upotreba anaboličkih steroida značajno će ubrzati vaš napredak, ali čim prestanete uzimati AAS, vaše će se tijelo vratiti u stanje blizu početnog.
Stoga bi sportaši koji jako dobijaju mišićnu masu ipak trebali prirodno trenirati, jer će im steroidi omogućiti samo postizanje privremenih rezultata.
Najefikasnije vježbe za ektomorfa
U prvoj fazi bodibildinga sportaši slabe genetike trebali bi se usredotočiti samo na osnovne pokrete. Bez čučnjeva, mrtvog dizanja, dizanja sa utezima i bučica za bicepse, redova sa šipkama u nagnutom položaju, ne možete računati na ozbiljne rezultate.
Vrlo često početnike zanima koliko će im trebati da dostignu srednji nivo obuke. Niko vam ne može dati tačan odgovor. Mnogo ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Nekima je ovaj period 12 mjeseci, dok će drugim sportašima trebati više vremena.
U isto vrijeme, potpuno je besmisleno početi koristiti program masovnih treninga ektomorfa prije nego što se dostigne prosječan nivo treninga snage. Kada dosegnete ovaj nivo, možete izvesti pet ponavljanja na klupi s radnom težinom koja je jedna i pol puta veća od vaše tjelesne težine, a čučnuti ćete s istom težinom 15 puta.
Kad to možete učiniti na treningu, trebat će vam program masovne obuke ektomorfa, o čemu ćemo govoriti u nastavku. Ako zanemarite ovaj savjet, jednostavno gubite vrijeme bez postizanja pozitivnih rezultata. Prije svega, učinkovitost masovnog treninga povezana je sa sinergijskim učinkom istovremenog rada velikog broja mišića, što se može postići samo pri izvođenju osnovnih pokreta. Korištenjem izoliranih pokreta nećete moći nanijeti dovoljno oštećenja mišićnom tkivu za aktiviranje procesa rasta.
Danas se često vodi rasprava o potrebi za kardio sesijama u programu obuke graditelja. Ektomorfi bi trebali koristiti kardio čak i za vrijeme povećanja tjelesne težine radi poboljšanja rada srca. U suprotnom može doći do ozbiljnih problema s ovim vitalnim organom. Istovremeno, ne biste trebali trošiti puno vremena na traci za trčanje, već je dovoljno samo četvrt sata.
Također možete preporučiti korištenje skijaške sprave za kardio vježbanje u danima vježbanja mišića nogu, a korištenje trake za trčanje za pumpanje gornjeg dijela tijela najbolji je izbor. To će vam omogućiti da ne opterećujete mišiće razrađene tijekom treninga snage.
Kako jesti ektomorfa?
Ishrana je važna ne samo tokom debljanja, već i tokom sušenja. Kada ektomorf dobije masu, ne samo da bi trebao jesti mnogo, već se mora i pravilno raditi. Ako ne konzumirate dovoljno proteinskih spojeva i ugljikohidrata, tada će se učinkovitost vježbe naglo smanjiti.
Mezomorfi si mogu priuštiti grešku u izračunavanju potrebne količine ugljikohidrata prema dolje, ali za ektomorfa je to jednostavno neprihvatljivo. Morate jesti uglavnom spore ugljikohidrate, što vrijedi za bilo koju tjelesnu građu. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije za tijelo. S nedostatkom ovog nutrijenta jednostavno nećete imati snage provesti punopravnu obuku koja može ubrati izvrsne rezultate. Spori ugljikohidrati bogati su hranjivim tvarima za razliku od brzih.
Na primjer, dio rižine kaše nakon treninga omogućit će vam da za kratko vrijeme obnovite depo glikogena, što se ne može reći o proizvodima od brašna ili slatkišima. Također je potrebno zapamtiti da spori ugljikohidrati mogu opskrbiti tijelo energijom kroz duži vremenski period i istovremeno značajno poboljšati apsorpciju proteinskih spojeva i mikronutrijenata.
Tokom dana morate unositi najmanje dva grama proteinskih spojeva na svaki kilogram mase. Potreba za ugljikohidratima dvostruko je veća i iznosi 4 grama na svaki kilogram tjelesne težine. No, masti su dovoljne za upotrebu od 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Treba zapamtiti da masti moraju biti nezasićene.
Vrlo često sportaši ne obraćaju dovoljno pažnje na svoju prehranu i zbog toga napreduju izuzetno sporo. U većoj mjeri ektomorfi pate od pothranjenosti, čija se mišićna masa smanjuje, i to unatoč činjenici da je prethodno bila niska. Naravno, prilično je teško opskrbiti tijelo potrebnom količinom hranjivih tvari samo uz pomoć hrane. Ako želite postići svoj cilj, morate koristiti sportsku prehranu i, prije svega, dobitak s mješavinama proteina.
Čim vaša lekcija završi, vrijedi u sljedeća 24 sata povećati količinu konzumiranih ugljikohidrata sa 4 na 6-7 grama po kilogramu tjelesne težine. Kad dan prođe, počnite uzimati više proteinskih spojeva, naime od 3 do 3,5 grama. Ovakve prilagodbe prehrane pomoći će vam da počnete napredovati najbržim tempom.
Ectomorph program masovne obuke
Kao što smo gore rekli, u prvih 12 mjeseci u vašem programu masovne obuke ektomorfa trebali bi biti prisutni samo osnovni pokreti. Imate pravo sami odlučiti o pitanju izbora pokreta, ali neće biti koristi od korištenja izoliranih vježbi u prvoj fazi. Ponekad možete pronaći savjet - koristiti pumpanje za brzo povećanje mase. Moguće je, ali vrlo brzo će se masa koju ste dobili na ovaj način izgubiti.
Sve vježbe morate izvoditi u 5-8 serija sa po 5-8 ponavljanja. Svaka mišićna grupa trebala bi trenirati jednom u četiri dana jer se mišići oporavljaju za otprilike 72 sata. Također preporučujemo korištenje ciklusa i izmjenu aktivnosti visokog intenziteta s manje intenzivnim radom. Da biste to učinili, tijekom "laganog treninga" smanjite radnu težinu, povećavajući pritom broj ponavljanja.
Evo primjera programa masovne obuke ektomorfa za prvu fazu obuke. Sjetite se da bi ovo trebalo vježbati sve dok ne možete čučati 15 do 20 puta s težinom projektila 1,5 puta većom od vaše tjelesne težine. U tom slučaju pritisnite pritiske od 5 do 6 puta s istom težinom.
1. dan obuke
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja
- Bench preše - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Povlačenja - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Francuske preše - 5 serija po 6 ponavljanja.
2. dan obuke
- Bench press - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja
- Uvojci bicepsa - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Stojeći stalak - 5 serija po 3 ponavljanja.
Za više informacija o stjecanju mase i obuci za ektomorfe, pogledajte ovdje:
