Naučite kako pravilno podizati teške predmete u kući kako biste izbjegli cijepanje leđa ili drugu ozljedu kralježnice. Prema zvaničnim medicinskim statistikama, svaka treća osoba u svijetu danas osjeća bolove u leđima. Slažete se da su ti podaci vrlo tužni, a s obzirom na činjenicu da kralježnjaci mogu izdržati opterećenje do 600 kilograma po kvadratnom centimetru, postaje potpuno tužno. S tim u vezi, postavlja se pošteno pitanje, zašto se leđa mogu iskriviti čak i iz vreće namirnica? Ispostavilo se da je odgovor prilično jednostavan i da ljudi samo dižu utege na pogrešan način. U ovoj je situaciji vrlo važno ne preopteretiti kičmeni stub. Hajde da shvatimo kako pravilno podizati utege kako vam ne bi rascepali leđa.
Kako pravilno podizati utege?
Prvo biste trebali obratiti pažnju na strukturu našeg kičmenog stuba. Sastoji se od 24 kralješka, koji su povezani intervertebralnim diskovima koji djeluju kao amortizeri. To omogućava kičmi da se prilagodi bilo kojem težištu. No, zbog nepravilnog opterećenja, neki segmenti kičmenog stuba mogu se pomaknuti i nakon toga se ne vraćaju u normalan položaj. To dovodi do povećanja intradiskalnog tlaka i razvoja osteohondroze.
Ako je vaš posao vezan za podizanje i nošenje utega, tada je vrlo važno učiniti sve kako treba, jer se u protivnom mogu pojaviti vrlo ozbiljne negativne posljedice, na primjer, proširene vene, bolovi u leđima, išijas, intervertebralna kila itd.
Problem je zapravo prilično ozbiljan, ali često ga ljudi jednostavno ignoriraju. Tegovi nas okružuju posvuda, od posla do kuće. Dakle, kako ispravno podizati utege kako vam ne bi rascepali leđa? Odgovor nije težak - nogama. Morate djelovati tako da glavna težina tereta ne pada na kičmeni stub, već na mišiće nogu. Tako možete rasteretiti kralježnicu i ravnomjerno rasporediti težinu predmeta. Kada radite s teškim predmetima i ne poštujete pravila, vrlo je lako doći ne samo do uganuća, već i do ozbiljnijih ozljeda. Evo osnovnih pravila za podizanje teških predmeta.
- Zauzmite stabilan položaj - vaše noge trebaju biti u razini ramenih zglobova, a jedna od njih malo ispred. Veoma važno. Tako da u trenutku podizanja imate udobnu obuću i odjeću. Čučnite i, pritiskajući predmet na tijelo, držeći leđa uspravno, počnite ustajati.
- Prilikom kretanja prema dolje savijeni su samo zglobovi koljena i kuka - po potrebi možete stajati na jednom koljenu. Ovo će ravnomerno rasporediti težinu predmeta.
- Održavajte ispravno držanje - pogled bi trebao biti usmjeren prema naprijed, leđa bi trebala biti ispravljena, prsa usmjerena prema naprijed, a ramena ispravljena. Prilikom podizanja ili nošenja utega, jako je važno držati kičmeni stub uspravno.
- Uspon bi trebao biti spor - ne žurite ustati s objektom. Držeći leđa ravno, lagano se nagnite prema predmetu koji podižete. Ni u kom slučaju se ne savijajte unatrag jer to može dovesti do ozljeda.
- Teret bi trebao biti smješten što je moguće bliže tijelu - ako je moguće, postavite predmet koji se nosi (podiže) u područje pupka, raspoređujući teret na obje ruke. Što je težina bliže kičmenom stubu, morat ćete uložiti manju silu da biste je držali u ispravnom položaju.
- Krećite se s težinom samo malim koracima.
- Ako je moguće, podijelite teret na dva lakša - ne pokušavajte sve staviti u jedan kofer ili torbu. Teško opterećenje ne smije biti u jednoj ruci. Prilikom nošenja torbi s majicama, stražnji dio dlanova treba biti okrenut prema naprijed.
- Teške predmete morate nositi u dvije ruke - posebno za ljude čiji je posao povezan s prenošenjem teških tereta. Kada su teret u dvije ruke, opterećenje kičmenog stuba je ravnomjerno raspoređeno.
- Na velike udaljenosti utezi se nose na leđima - ako trebate nositi veliki teret na velike udaljenosti, najbolje je to učiniti s ruksakom. U stanju je ravnomjerno rasporediti opterećenje po cijelom tijelu, a rizik od ozljeda dramatično se smanjuje.
- Ne nosite teške torbe na ramenu - pokušajte koristiti ruksak ili kolica na kotačima. Međutim, u drugom slučaju, morat ćete joj se sagnuti pri ulasku u javni prijevoz.
- Ako je potrebno pomicati objekte po površini, tada ih treba gurati, a ne povlačiti.
Ako želite znati kako pravilno dizati utege kako vam ne bi razderali leđa, prije svega trebate slijediti ove savjete. Također bih želio reći da će prilikom podizanja predmeta težine 50 kilograma na visinu od 75 centimetara, ako su leđa u savijenom položaju, opterećenje na intervertebralnom disku biti oko 750 kilograma. U tom slučaju, površina nosača diskova iznosi samo 2,5 centimetra.
Kako ne možemo dizati utege?
Rekli smo vam kako pravilno dizati utege kako vam ne bi poderali leđa, ali obavijestit ćemo vas o tome što ne smijete učiniti. U suprotnom će se rizik od ozljeda dramatično povećati, a oštećenja mogu biti vrlo ozbiljna. Već smo primijetili da se utezi ne smiju dizati naginjanjem prema naprijed, već za to koristeći snagu mišića nogu. Ne podizati predmete velike mase iznad nivoa ramenih zglobova jer se opterećenje kičmenog stuba naglo povećava.
Evo popisa drugih radnji koje se ne smiju poduzimati pri podizanju (nošenju) utega:
- Tokom prijenosa teškog predmeta ne možete oštro savijati ili savijati.
- Pokušajte izbjeći uvrtanje torza pri podizanju ili pomicanju utega. Kralješci ne mogu podnijeti ovo opterećenje normalno, a rizik od ozljeda je velik.
- Ako trebate pomaknuti objekt u stranu, okrenite se cijelim tijelom, a ne samo donjim dijelom leđa.
- Ne možete držati težinu u rukama okrećući se pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ako imate problema s kralježnicom, nemojte dizati predmete težine više od osam kilograma. Ozlijeđena kralježnica može se još više oštetiti čak i pri radu s 10 kilograma.
Kao što vidite, savjeti su prilično jednostavni, ali ako želite znati pravilno podizati utege kako ne biste raskomadali leđa, strogo ih se pridržavajte. Također treba reći da pri radu s teškim predmetima nije sramotno zatražiti pomoć. Slijedeći ova jednostavna pravila, možete izbjeći ozbiljne probleme s leđima.
Kako pravilno podizati utege: tehnika
- Procijenite težinu predmeta. Prije nego počnete raditi s utezima, morate okvirno procijeniti njegovu težinu. Podcjenjivanje, kao i precjenjivanje težine predmeta, može uzrokovati ozljede.
- Razmislite o planu akcije. Ne žurite odmah podizati utege, već prvo isplanirajte svoje postupke. Ako postoji mogućnost korištenja bilo kojeg uređaja za olakšavanje rada, učinite to. Kada neki predmet treba postaviti iznad razine ramenih zglobova, pronađite mjesto na koje se može privremeno postaviti kako ne bi preopteretio kičmeni stub. Prije početka rada očistite putanju planiranog kretanja.
- Približite se teretu. Trebali biste biti što bliže temi. Imajte na umu da bi vam noge trebale biti u razini ramenih zglobova, a jedan od njih blago gurnuti prema naprijed radi poboljšanja stabilnosti.
- Sjedni. Čučnite, držeći leđa ravno, ali tijelo treba biti blago nagnuto prema predmetu.
- Snimanje stavke. Pokušajte objema rukama uhvatiti dno predmeta. Ako ovo ne uspije odmah, odaberite jednu ivicu, a zatim suprotnu. Lagano se sagnite i pritisnite teret uz tijelo.
- Podizanje predmeta. Leđa bi trebala ostati ravna, a potrebno je ustati zbog kretanja nogu. Kada ste stigli do odredišta, spustite teret na isti način.
- Prenos težine. Pritisnite težinu uz tijelo što je moguće čvršće, što će ravnomjerno rasporediti opterećenje, a također neće preopteretiti mišiće tijela.
To je cijela tehnika rada s teškim predmetima, koju bi trebao izvesti svatko tko želi znati pravilno podizati utege kako ne bi raskinuo leđa. Također biste trebali govoriti o normama rada s utezima, jer ih sigurnosni propisi reguliraju:
- Dječaci od 16 do 18 godina - maksimalno 18 kilograma po dizanju.
- Muškarci - 50 kilograma po dizanju i ne više od 4 tone po osmosatnoj smjeni.
- Žene - sa stalnim radom sa težinama ne većim od 7 kilograma po dizanju.
- Devojke i devojčice - ne više od 10 procenata sopstvene telesne težine.
Netko će vjerojatno primijetiti da možete izbjeći probleme s leđima ako ne dižete utege. Međutim, u ovom slučaju mišići će izgubiti tonus, što je također jako loše. Jedini izlaz iz situacije je rad na mišićima leđa, a idealno na cijelom tijelu.
Nismo slučajno iznad dali norme dizanja utega za različite kategorije ljudi. Svi znamo da žene ne mogu dizati utege iste težine koje podnose muškarci. To je upravo zbog činjenice da je mišićna masa žena mnogo manja. Morate shvatiti da će kičmeni stub biti zdrav ako imate dovoljno razvijen mišićni korzet.
Ako je vaš rad povezan s intelektualnim radom, tada se pitanjima fizičke kulture treba posvetiti najveća pažnja. Međutim, vježbe bi trebale biti umjerene. Samo u ovom slučaju sportske aktivnosti će biti korisne za vaše tijelo.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom ispravnog dizanja utega u ovom videu:
