Naučite kako pravilno trenirati da prelazite velike udaljenosti poput maratona usred umora. Za trčanje maratona potrebno je kvalitetno trenirati. Svi se sjećamo onoga što se dogodilo ratniku u staroj Grčkoj, koji je u Atinu donio radosne stvari o pobjedi - jedva imajući vremena da dovrši zadatak, umro je. Danas ćemo vam reći kako se za godinu dana osposobiti za maraton. To će omogućiti sportašima da izbjegnu ozljede, hipoglikemiju, neravnotežu elektrolita i druge neugodne stvari. Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Trajanje priprema za maraton
Nije slučajno što govorimo o tome kako se za godinu dana pripremiti za maraton. Da biste to učinili, potrebno vam je upravo toliko vremena. To će vam omogućiti sustavno povećanje opterećenja i izbjegavanje neželjenih posljedica. U isto vrijeme, minimalni pripremni period je 23 sedmice, ali ne biste trebali forsirati događaje, a ako niste sigurni u svoje sposobnosti, svoje sudjelovanje u utrci morate odgoditi za sljedeću godinu.
Za uspješno prelazak udaljenosti od 42,2 kilometra potrebno je stvoriti dovoljne rezerve glikogena u mišićima. Ako ova tvar nije dovoljna u tijelu, tada dolazi do hipoglikemije, a posljedice mogu biti vrlo tužne. Za usporedbu, recimo da prosječna osoba ima oko 380 grama glikogena, dok trenirani sportaš ima 800 grama ovog izvora energije.
Kako odabrati mjesto i vrijeme za trening za maraton?
Prilikom priprema za maratonsko trčanje potrebno je uzeti u obzir i lokaciju treninga. Možete se čak pripremiti za takmičenje na traci za trčanje u teretani ili trčati u parku. Koje god mjesto odabrali za učenje, morate se sjetiti određenih nijansi.
- Aktivnosti na otvorenom. Pokušajte obuku provesti u parku što dalje od autoputeva; osim toga, u njemu bi trebalo biti dovoljno zelenila. Trčanje po stazama umjesto po asfaltiranim pločnicima može poboljšati vašu izdržljivost i stabilizaciju mišića. Također treba zapamtiti da se na svježem zraku tijelo obnavlja mnogo brže, a to je ono što nam je potrebno da prevalimo maratonsku udaljenost. Postoji još jedna prilično važna nijansa u aktivnostima na otvorenom. Sada govorimo o otporu vjetra. Ako želite znati kako se za godinu dana osposobiti za maraton, trening u parku može biti pripremljeniji.
- Časovi u teretani na simulatoru. Ova metoda obuke također ima svoje prednosti, a prije svega govorimo o odsustvu različitih smetnji od treninga. To doprinosi povećanoj motivaciji za vježbanje. Također, pomoću simulatora možete poboljšati svoju tehniku trčanja i razviti pokazatelje brzine. Ako je traka za trčanje nagnuta za više od 5,5 stupnjeva, bit će moguće ojačati mišiće nogu. Međutim, postoje neki nedostaci koje također trebate imati na umu. Najvažniji od njih je sposobnost preopterećenja tijela. Ne možemo preporučiti mjesto za trening, a ovdje morate sami donijeti odluku.
- Vreme je za časove. Podsjetimo da govorimo o tome kako se godinu dana trenirati za maraton, a vrijeme nastave je također aktualno pitanje za mnoge. Prilikom sastavljanja rasporeda treninga morate uzeti u obzir vlastite bioritme. Naučnici vjeruju da je najbolje vrijeme za vježbanje uveče ili popodne. Istovremeno, rizik od ozljeda znatno je manji ujutro. Ako imate problema sa odvajanjem sat -dva za večernji trening, pobrinite se da imate dovoljno vremena za zagrijavanje.
Oprema za pripremu maratona
Maraton je ozbiljan događaj i govoreći o tome kako se za godinu dana osposobiti za maraton, trebali biste razgovarati i o opremi koja vam je potrebna.
- Patike. Prije svega, morate kupiti posebne tenisice koje su posebno dizajnirane za trčanje na velike udaljenosti. Sada svi svjetski brendovi u industriji sportske odjeće proizvode takve cipele, a trebali biste pitati savjetnika u trgovini. Vrlo je važno da potplat ima dobre jastuke koji kompenziraju udarno opterećenje zglobova. Također, tenisice za trčanje trebaju biti stabilne, a stopala se ne smiju micati u patikama. Težina cipela trebala bi biti minimalna, a materijali su visokog kvaliteta.
- Odjeća. Odaberite odjeću koja otkriva što je više moguće (povećava se konvencionalnost tijela) i odjeću koja nije dovoljno uska. Obratite pažnju i na materijal odjeće, jer mora dobro propustiti zrak. Sportaši se suočavaju s pregrijavanjem na daljinu, što je jedna od najozbiljnijih opasnosti za svakog maratonca. Čak i po hladnom vremenu, četrdeset minuta nakon početka trke, tjelesna temperatura raste iznad 39 stepeni. Ako se poremete procesi termoregulacije tijela, moguće su najteže posljedice. Ako tjelesna temperatura raste ili pada, tijelo usmjerava sve svoje resurse da otkloni ovu situaciju. Profesionalni maratonci znoje se gotovo od početka, što poboljšava termoregulaciju i smanjuje umor.
- Uređaji. Osim odjeće, bit će vam korisni i neki gadgeti, a prije svega ovo je mjerač otkucaja srca. Ne podcjenjujte ovaj uređaj jer vam pomaže pratiti puls, što je vrlo važno. Drugi uređaj koji će vam pomoći da se pripremite za svoj maraton je vaš igrač. Uz muziku možete regulisati i broj otkucaja srca.
Pravila za izvođenje treninga u pripremi za maraton
Tako dolazimo do glavnog dijela odgovora na pitanje kako se godinu dana osposobiti za maraton - organizacije nastave. Da bi se postigli dobri rezultati, princip preopterećenja koristi se u bilo kojoj sportskoj disciplini. Suština ove tehnike je koristiti nešto veća opterećenja u odnosu na ona koja je tijelo naviklo tolerirati.
To će dovesti do činjenice da se tijelo prilagođava njima i ako stalno povećavate opterećenje, tada ćete napredovati. Također, treba imati na umu da se procesi prilagodbe tijela aktiviraju samo tijekom odmora. Vrlo je važno postepeno povećavati opterećenje i ne zanositi se njime. Maratoncima početnicima preporučujemo povećanje obuke za najviše deset posto u posljednjoj sesiji.
Nakon intenzivne aktivnosti treba uslijediti odmor ili lagana vježba. Glavni izazov u pripremama za maraton je povećati svoju izdržljivost. Za to je odgovoran veliki broj procesa u tijelu, pa biste trebali pokušati sve njih poboljšati.
Još jedan od najvažnijih faktora koji će vam pomoći u uspješnoj izvedbi je vaša tehnika trčanja koju morate usavršiti. Tehniku ne treba podcjenjivati jer vam omogućuje očuvanje zaliha energije i održavanje visokog ritma tijekom cijele udaljenosti. Naravno, postoje opće smjernice po ovom pitanju, ali morate odabrati optimalnu kombinaciju učestalosti i dužine koraka. Ovo je čisto individualni parametar i ovdje ne biste trebali očekivati nikakve savjete izvana.
Brzina za maratonce važna je u smislu poboljšanja ukupne kondicije. Evo tri tehnike koje će vam pomoći da poboljšate ovu metriku:
- Povećajte tempo - dok vježbate, postupno povećavate brzinu trčanja.
- Povremeno trčanje -potrebno je izvesti kratka ubrzanja na udaljenosti 200-500 metara sa udvostručenim otkucajima srca, a zatim prijeći na redovno trčanje s pulsom od 100-120 otkucaja u minuti dvije i pol minute.
- Fartlek - ubrzanja se izvode čim je sportaš spreman, nakon čega slijedi trčanje.
Važno je uključiti trčanje uzbrdo u program obuke. Ovo je izuzetno važan element treninga za svakog maratonca. Zahvaljujući takvim vježbama moći ćete povećati rezerve energije tijela, kao i promijeniti sastav mišićnih vlakana. Također, tijekom cijelog pripremnog razdoblja potrebno je izvoditi vježbe za istezanje mišića. Štoviše, to treba učiniti ne samo na početku lekcije, već i nakon njenog završetka.
Za mnoge sportaše pitanje odabira programa treninga je relevantno. Na mnogo načina, vaš nivo obučenosti je ovdje kritičan. Na netu možete pronaći programe treninga za sve kategorije sportaša, a mi se nećemo fokusirati na to.
Ali vrijedi reći nekoliko riječi o prehrani. Mnogi ljudi vjeruju da se sportskom ishranom trebaju koristiti samo bodibilderi ili predstavnici drugih sportskih disciplina snage. Međutim, neki dodaci prehrani bit će korisni i za maratonca. Razmislimo o gubitku tekućine tokom trčanja i ravnoteži elektrolita. Prosječan maratonac na daljinu izgubi oko litre i pol vode u znoju. Ali u isto vrijeme, elektroliti, na primjer, natrij, također se izlučuju iz tijela.
Ako primijetite da vam se mišići povremeno grče, tada morate unijeti dodatni izvor kalcija u prehranu. Natrij i kalcij osiguravaju normalno stanje unutarstanične sredine itd. Upamtite da su u našem tijelu svi sustavi usko povezani i da će smetnje u radu jednog od njih zasigurno utjecati na druge.
Čak i jedan nedostatak mikronutrijenata može dovesti do loših performansi. Pored hrane, dovoljno pažnje posvetite svom režimu pijenja. Možete dugo pričati o tome kako se trenirati za maraton za godinu dana, a danas smo razmotrili samo glavne nijanse pripremnog procesa.
Kako trčati svoj prvi maraton, kako se pripremiti za njega, pogledajte sljedeći video:
