Kako se istezati nakon vježbe

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:29

Zašto i kome treba istezanje nakon treninga? Vježbe istezanja nakon sportskih aktivnosti različitih vrsta. Kako povećati efikasnost kompleksa istezanja? Istezanje (istezanje) služi za podršku fleksibilnosti mišića, zglobova i ligamenata, što može poboljšati držanje i razviti koordinaciju. Časovi istezanja mogu biti specijalizacija glavne obuke ili nadopuniti druge komplekse. Zašto je vježba dopunjena istezanjem, koje su vježbe učinkovitije?

Čemu služi istezanje nakon treninga?

Nakon treninga, napeti mišići boli, iscrpljeni su intenzivnim vježbama i u stanju su hipoksije. Istezanje nakon vježbe ravnomjerno raspoređuje protok krvi i brže uklanja otpadne tvari. Bolni osjećaji se smanjuju, umor se povlači. Istezanje pomaže bržem oporavku i formiranju potrebnog oblika figure.

Zašto se istezanje nakon treninga za muškarce

Da biste postigli željene rezultate vježbanjem, morate ih pravilno započeti, raditi i završiti. Istezanje nakon treninga snage može poboljšati izdržljivost, ojačati zglobove i povećati raspon pokreta. Mišići, koji se podvrgavaju stresu povećanog intenziteta, postaju gušći i skraćuju se - kod muškaraca su već ukočeni, učinak opterećenja snagom je izraženiji. Prenaprezanje i pregrijavanje negativno utječu na pokretljivost zglobova, što smanjuje učinkovitost treninga.

Ako je cilj treninga profesionalnih sportaša sportska postignuća, tada se većina jačeg spola počinje baviti sportom kako bi stekli rasterećene mišiće, povećali izdržljivost i poboljšali zdravlje.

Obavezno istezanje nakon završetka sportskih aktivnosti oslobađa tkivo za rast mišića. Odnosno, nakon istezanja, protok krvi u mišićima se opet ubrzava, mliječna kiselina odlazi, vezivno tkivo "ustupa mjesto" mišićnim vlaknima, intenzivni trening ima produženi učinak.

Istezanje vam omogućava da se opustite, dok unutrašnji organi primaju i dodatni protok kisika. Krvni tlak se normalizira, ligamenti i zglobovi postaju jači, a smanjuje se vjerojatnost razvoja bolesti u kojima se soli talože u zglobovima. Kod muškaraca koji se istežu nakon osnovnih vježbi, artroza i artritis pojavljuju se 3 puta rjeđe od onih koji zanemaruju istezanje.

Potreba za istezanjem nakon treninga za djevojčice

Svaka žena, bilo da je profesionalna sportašica ili amaterka, koja je počela posjećivati teretanu, odajući počast modi, preferira vježbe za oblikovanje lijepe figure. Istezanje pomaže djevojčicama ne samo u poboljšanju sportskih performansi, već i u sprječavanju mogućih ozljeda te jačanjem ligamenata i zglobova povećava seksualnost tijekom kretanja.

Djevojke, ako se ne bave bodybuildingom, ne jure reljefne mišiće, zahvaljujući istezanju mogu se riješiti zategnutosti, povećati plastičnost i dobiti prijelaze glatkih mišića.

Skraćivanje mišića za žene je estetski problem. Osim toga, možete se ozlijediti pri hodanju u petama ili neugodnim pokretima. Redovitim istezanjem poboljšava se koordinacija, ozlijeđeni mišići se regeneriraju, cirkulacija krvi se ubrzava, a pokreti postaju samopouzdaniji i seksi.

Istezanje ne samo da poboljšava uslove za žene i muškarce nakon vježbanja, već i poboljšava raspoloženje i omogućava vam da se vratite normalnom životnom ritmu. Za one koji pravilno planiraju trening, pasivni odmor 2-3 sata nije potreban.

Tokom menstruacije, žene će morati odustati od istezanja. Povećava kontrakciju maternice i može uzrokovati obilno krvarenje.

Efikasne vježbe istezanja nakon treninga

Pravilno završavanje treninga u teretani ili na stadionu pomaže u sprječavanju ozljeda i jačanju zglobova. Sve vježbe se izvode dok su mišići još zagrijani. Tijekom posljednjih lekcija trebao bi se pojaviti blagi bolni osjećaj. Trebalo bi se rastezati vrlo lagano, polako, fiksirajući svaki položaj 25-30 sekundi. Ritam disanja treba održavati proizvoljno, kako je prikladno. Ako postoji prilika za vježbanje pred ogledalom, trebali biste je iskoristiti.

Istezanje nakon treninga snage

Istezanje se izvodi nakon završetka treninga snage, dok su mišići još zagrijani, ali disanje se već oporavilo.

Pravila istezanja nakon treninga snage:

• Istezanje mišića treba započeti sjedeći. Noge su raširene što je moguće šire, prvo dosežući jedan prst, a zatim drugi.
• Početni položaj je isti - sjedenje na podu. Jedna noga je savijena, a ruke se protežu do prsta ravne noge.
• Sjednu na koljena, naslonivši stražnjicu na pete. Izvodite opružne, polagane zavoje.
• Morate ustati, raširiti noge u širini ramena, prekrižiti ruke iza leđa. Noga je iznesena prema naprijed, ruke su također povučene prema naprijed, čine široki zamah. Opružite se 15 sekundi na nozi na koju se prenosi težina tokom naleta. Tada se mijenja noga.

Muškarci bi trebali dodati ove vježbe u svoju rutinu istezanja:

1. Stojeći ravno, morate ispružiti desnu ruku u stranu, a lijevom uzeti čarapu i pritisnuti je do stražnjice. Položaj treba fiksirati 10-15 sekundi, a zatim promijeniti nogu.
2. Iskorake treba raditi ne samo prema naprijed, već i prema stranama.
3. Dovoljno teška vježba za rastezanje mišića leđa. Morate kleknuti i nagnuti se naprijed, pokušavajući se zadržati i ne pasti. Idealno bi bilo da čelo dodiruje pod.

U kompleks za djevojčice uvode se sljedeće vježbe:

• Morate se uspraviti, staviti dlanove na glavu i nagnuti vrat naprijed -natrag.
• Dlanovi su sklopljeni iza leđa, ruke se pokušavaju ispružiti što je više moguće i podići tako da se u ramenima osjeća bol.
• Uzimaju dlanom lakat suprotne ruke iza leđa i povlače ga kako bi osjetili bol u zglobovima. Zatim se ruke menjaju.
• Morate pokušati stati na most iz ležećeg položaja.

Sve vježbe se izvode u jednom pristupu, 5-7 puta.

Završavajući kompleks istezanja, ponovo izvode vježbu iz sjedećeg položaja. Početni položaj - noge zajedno, polako se savijajte prema prstima. Zatim se noge rašire, sagnu prema naprijed, polako klize dlanovima dok se ne opuste i leže na prostirku. Zatim se možete istuširati i opustiti.

Istezanje nakon treninga u teretani na simulatorima

Nakon intenzivnog treninga na simulatorima, morate se posvetiti najmanje 30-40 minuta istezanju. Potrebno je brinuti o stanju svih mišića, dosljedno ih istežući - od mišića vrata do mišića nogu.

Značajke istezanja nakon vježbanja na simulatorima:

1. Istezanje vrata … Stoje uspravno, gledaju prema naprijed, polako naginju glavu tako da im brada dodiruje grudi. Zatim se glava zabacuje unazad, pokušavajući spustiti potiljak što je moguće niže. Desna ruka je podignuta prema gore, pokušavaju odvesti glavu udesno, ispred šake. Zatim se ruke mijenjaju, pokret glave se ponavlja. Tijekom vježbe treba paziti da se ramena ne pomaknu. Istezanje vrata završava se okretanjem glave.
2. Istezanje mišića ramena … Švedski zid se koristi kao oslonac. Jedna ruka leži u zidnom stalku u visini ramena, a druga se vraća u istu ravninu. Položaj je fiksiran 20-30 sekundi, a zatim se ruke mijenjaju. Ruke su podignute, podignute dlanovima, a zatim se hvataju za ramena. S ovim položajem ruku, tijelo se rotira, fiksirajući položaj u okretu na 15-20 sekundi. Zatim se lakat uzima suprotnom rukom i svom snagom povlači prema sebi.
3. Istezanje grudnih mišića … Prilikom istezanja prsnih mišića koriste se zidne šipke ili paralelne šipke. Početni položaj - podrška na šipci, kao i prije sklekova, stopala su na podu. Zatim morate polako sići dolje tako da se u prsima osjeti lagana bol. Tijelo treba spuštati postupno kako se ne bi oštetili ligamenti. U najnižem položaju trebate se zadržati 30 sekundi, a zatim izvršiti podizanje unatrag.
4. Istezanje mišića leđa … Da biste to učinili, morate stajati u sljedećem položaju: savijte prsa prema naprijed, odmaknite zdjelicu što je više moguće unatrag tako da vam leđa izgledaju savijena sa strane. Iz ovog početnog položaja ramena se prvo povlače unatrag, a zatim ih pokušavaju približiti što je moguće bliže, ispred. Brada bi u ovom trenutku trebala biti privučena grudima. Blagu bol treba osjetiti ne samo pri razrjeđivanju lopatica, već i pri obrnutom miješanju. Zatim izvode zavoje prema naprijed, morate pokušati dodirnuti pod prstima. Držite koljena ravno.

Vježbe se izvode u jednom pristupu, najmanje 5 puta svaki.

Otklon u donjem dijelu leđa tijekom svih vježbi trebao bi ostati konstantan. Postepeno će biti moguće rastegnuti mišiće leđa tako da prstima ne dopirete samo do poda, već i zgrabite pete.

Istezanje nakon trčanja nogama

Ozljede koljena česte su kod trkača i trkača zbog nedovoljnog istezanja tetiva ispod koljena. S ozljedama koljena refleksno pokušavaju promijeniti držanje, što može izazvati pojavu boli u zglobovima kuka i u donjem dijelu leđa. Smanjenje amplitude kretanja udova zbog nedovoljne pokretljivosti ligamenata smanjuje širinu koraka i usporava brzinu trčanja.

Nakon opterećenja nogu, istezanje se provodi pomoću sljedećih vježbi:

• Morate ležati na leđima, pritisnuti leđa i noge na pod. Desna noga je savijena u koljenu, privučena bliže prsima, dok lijeva treba ostati ravna. Zatim se mijenja noga koja se povlači do grudi. Položaj je fiksiran 30-40 sekundi. Ponovite 5-7 puta.
• Vježba se izvodi po istom principu, ali početni položaj - obje noge podignute pod pravim kutom, donji dio leđa pritisnut je na pod. Prva 4 puta to se radi s ravnim nogama, posljednja 2-3 ponavljanja, obje noge se mogu saviti u koljenu, jedna je pritisnuta na prsa, druga se odmara na vodoravnoj površini.
• Istezanje četvorki. Morate se uspraviti, nasloniti ruke na simulator, zid, švedski zid ili običnu stolicu. Jedna noga je savijena u koljenu, pokrivajući potkoljenicu istom rukom, dobro povlačeći. Poza se fiksira 10-15 sekundi, zatim se noge mijenjaju.
• Mišić piriformis, koji je odgovoran za rotaciju kuka, trebao bi biti dobro rastegnut. Ako se stisne, može doći do grčenja mišića oko ishijadičnog živca. U tom slučaju javljaju se jaki bolovi u stražnjici, donjem dijelu leđa i bedru. Kako ne biste izazvali bolni grč, morate napraviti sljedeću vježbu. Početni položaj - morate ležati na leđima i nasloniti stopala na pod. Zatim saviju jednu nogu, stave gležanj na koljeno druge noge. Zatim prekriju bedro rukom.
• Mišići natkoljenice su ovako rastegnuti. Leže na leđima, jedno stopalo pritisnuto je stopalom prema podu, a drugo je postavljeno gležnjem na koljeno. Zatim rukama prekrivaju površinu bedara i privlače noge do grudi. Zatim laktom suprotne ruke pokušavaju pomaknuti noge u njezinu smjeru. Noge se mijenjaju naizmjenično, fiksirajući položaj 30 sekundi.
• U ležećem položaju, noge se povlače jedna po jedna do grudi.
• Nakon istezanja bedara, rastezanja tela se rade kako bi se povećala širina i brzina koraka. Morate nasloniti dlanove na zid, krećući se unatrag na udaljenost od oko 30-35 cm, kao prije vertikalnog skleka. Ruke moraju biti blago savijene u laktovima. Zatim se nogama naizmjenično klize unatrag, koliko je to moguće, bez promjene položaja ruku. Pete se ne podižu s poda.

Vježbe istezanja ponavljaju se 5-7 puta. Završavajući kompleks istezanja, morate duboko disati da biste povratili disanje.

Kod istezanja neće biti trenutnih rezultata, ali nakon 2-3 mjeseca redovne vježbe možete vidjeti značajna poboljšanja bez obzira na vrstu sportske aktivnosti.

Osnovne smjernice za istezanje

Istezanje nije dinamičan pokret, to je položaj. Potrebno je malo truda da naučite držati. Čim je moguće bezbolno popraviti položaj, potrebno je povećati opseg pokreta.

Kako biste povećali učinak istezanja, preporučljivo je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Istezanje se izvodi samo zagrijanim mišićima, to jest odmah nakon završetka glavnog kompleksa treninga. Ako se malo odmorite, možete se ozlijediti.
2. Prije istezanja mišiće treba opustiti što je više moguće.
3. Bolne senzacije trebale bi biti beznačajne, čak se mogu opisati i kao ugodne. Oštra bol je signal da se raspon pokreta treba smanjiti.
4. Svaki položaj mora biti fiksiran, svi pokreti se izvode polako.
5. Disanje je proizvoljno prilagođeno vježbama, kako je prikladno. Dišite duboko i mirno.
6. Maksimalnu pozornost treba posvetiti mišićnoj skupini na koju su tijekom ovog treninga pala povećana opterećenja. Ali ne treba zaboraviti ni na ostale mišiće. Lekciju istezanja možete oblikovati na sljedeći način: glavne vježbe za uključenu mišićnu skupinu su 7 ponavljanja, ostale se izvode 3-4 puta.

Prvi rezultati mogu se vidjeti tek nakon mjesec dana redovne obuke.

Kako se istegnuti nakon treninga - pogledajte video:

Sve mišićne skupine treba koristiti postupno, jer ima opći učinak jačanja i pomaže u poboljšanju koordinacije.