Saznajte recepte za povećanje mase koji će brzo nadoknaditi izgubljene kalorije nakon napornog treninga i pomoći vam da se brzo oporavite. Bez obzira koliko se aktivno bavili sportom, nemoguće je postići željeni rezultat bez pravilnog programa prehrane. U tom je razdoblju potrebno unositi ogromnu količinu hrane, a ako ste pogriješili u sastavljanju prehrane, najvjerojatnije ćete dobiti ne mišićnu masu, već masnu masu. Dobivanje mase prilično je teška stvar i ponekad je teže postići željeni rezultat nego pri gubitku kilograma. Danas ćemo vam reći o pravilima prehrane i dati primjere jela za dobivanje mase.
Principi izrade programa prehrane za dobijanje na težini
Većina sportista zna koja je hrana zdrava i efikasna. Prije svega, odmah mi padaju na pamet mješavina mesa, jaja i proteina. Međutim, morate težiti maksimalnoj raznolikosti u svojoj prehrani. Potrebno je tijelu osigurati sve važne hranjive tvari, ugljikohidrate, biljna vlakna i bjelančevine životinjskog porijekla.
Posljednje tvari djevojke koje zanemaruju želi se riješiti masnoće i koristiti mišiće kako bi svoju figuru učinile privlačnijom. Prilikom sastavljanja programa za dobijanje na težini morate se usredotočiti na njegovu ukupnu energetsku vrijednost, razinu tjelesne aktivnosti i vlastitu tjelesnu težinu. Međutim, određivanje sadržaja kalorija u programu prehrane koji vam je potreban u praksi možda neće biti tako teško kao što ste mislili. Vrlo jednostavna formula pomoći će vam u tome:
- Za gustu tjelesnu masu - tjelesna težina x 30 +500.
- Za mršavu tjelesnu masu - tjelesna težina x 30 + 1000.
Kada izračunate energetsku vrijednost programa prehrane, morate raspodijeliti glavne hranjive tvari u određenom postotku:
- Proteinski spojevi - 30 posto.
- Ugljikohidrati - 60 posto
- Masti - 10 posto.
Ovo su osnovni principi sastavljanja univerzalne dijete za dobivanje mase. Nakon toga ćete morati sastaviti dijetu za svaki dan, čineći je što raznovrsnijom. Postoji mnogo korisnih proizvoda za sportaše i od njih se može pripremiti veliki broj obroka za dobivanje mase. Svakako će vam trebati vremena za pripremu hrane, ali ako se ozbiljno bavite vježbanjem, morate se s tim pomiriti. Sada ćemo navesti primjere jednostavnih jela koja ne zahtijevaju puno vremena za pripremu.
Recepti za povećanje telesne težine
Piletina sa prilogom
Ovo jelo će vam omogućiti da opskrbite tijelo dovoljnom količinom ugljikohidrata i proteinskih spojeva. Kao rezultat toga, dobit ćete potrebnu energiju i građevinski materijal za svoje mišiće. Za kuhanje piletine s prilogom potrebni su vam sljedeći sastojci:
- Pileće meso nije masno (najbolja opcija je prsa ili file).
- Par paradajza.
- Pasta ili pirinač.
- Dva luka.
- Biljno ulje, po mogućnosti maslinovo ulje.
Prvo prokuhajte prilog, a zatim nasjeckajte luk (tanke kolutiće), rajčicu i piletinu na male komadiće. Nakon toga, ove sastojke treba pržiti do zlatno smeđe boje, što će vam oduzeti nekoliko minuta. Glavnim sastojcima dodajte prilog i sve zajedno pržite još pet minuta. Po ukusu jelu možete dodati razne začine i začinsko bilje. Umjesto piletine možete koristiti i škampe, što će vam omogućiti da smanjite vrijeme provedeno u pripremi ovog jela za dobijanje mase.
Salate
Tokom perioda masovnog povećanja, bit će vam potrebne salate koje mogu opskrbiti tijelo svim potrebnim mikronutrijentima. Salata se može koristiti kao međuobrok ili večernji obrok. Postoji ogroman broj salata, ali kada dobijete masu, morate se pridržavati određenih pravila za njihovu pripremu.
Odaberite podlogu za salatu i ove namirnice trebaju biti bogate proteinima. Možete uzeti, recimo, plodove mora (škampi, lignje itd.), Zeca, piletinu itd. Nakon toga morate odabrati nekoliko povrća koje su dobavljači mikronutrijenata. Pokušajte koristiti samo svježe povrće i po mogućnosti sezonsko.
Salatu možete ukrasiti začinskim biljem, koristeći je po ukusu. Maslinovo ulje najbolji je preljev za vašu salatu, ali možete koristiti, na primjer, nemasni jogurt, limunov sok ili kefir.
Sljedeći recept može se koristiti kao primjer velike masovne salate. Lignje narežite na kolutiće i dodajte im par žlica kukuruza, dva jaja (sitno sjeckana), par rajčica i začinsko bilje. Sve ovo mora biti napunjeno biljnim uljem.
Dezerti od skute
Potrebno je govoriti o mogućim desertima, čija će osnova biti svježi sir. Ovaj proizvod odlično se slaže s bobicama i voćem. Skuta se može samljeti blenderom ili ostaviti u izvornom obliku. Dodajte mu voće ili bobice, pa pospite kokosom ili čokoladom. Morate biti kreativni i možete skuhati jednostavna, ali vrlo učinkovita jela za dobijanje mase.
Kako pravilno jesti kako biste što brže dobili mišićnu masu, pogledajte ovaj video:
