Saznajte kako napraviti improvizirane proteinske smjese za povećanje mišićne mase kod kuće od improviziranih proizvoda bez dodatnog novca. Svaki bodibilder mora shvatiti važnost korištenja pravilnog programa prehrane kako bi izvukli maksimum iz svojih vježbi. Naravno, svi hranjivi sastojci su važni, ali proteinski spojevi su od temeljne važnosti za dobijanje mase. Ove tvari čine sva tkiva u tijelu, uključujući i mišićna.
Sada u trgovinama sportske hrane možete pronaći veliki izbor različitih proteinskih dodataka. Iako najveći dio dnevnog unosa proteinskih spojeva treba unositi u organizam hranom, vrlo je teško bez sportske prehrane. Ako govorimo o hrani, onda su po sadržaju proteina najbolje mlijeko (uključujući mliječne proizvode) i meso.
Da biste postigli dobre rezultate tijekom vježbanja, morate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve nekoliko puta tijekom dana. Međutim, samo profesionalni sportaši mogu priuštiti da posvete sve svoje vrijeme treningu i prehrani. Slažem se, ljubiteljima bodibildinga izuzetno je teško jesti barem pet puta dnevno.
Također, trebate zapamtiti da tijelo troši puno vremena i energije na preradu mesa, a prije treninga morate jesti laganiju hranu. Tu dobro dođu proteinski dodaci koje smo ranije spomenuli. Međutim, možete ih sami napraviti, a u ovom članku ćemo vam reći kako napraviti proteine kod kuće.
Da biste to učinili, trebali biste koristiti suhi proteinski koncentrat ili određenu hranu. Ispod su primjeri popularnih recepata za koktele koji su vrlo efikasni. Ako namjeravate pripremati proteine kod kuće, trebali biste se pridržavati nekoliko pravila koja se odnose ne samo na proces njihove pripreme, već i na njihov unos.
Ako ujutro pijete koktel, možete mu dodati ugljikohidrate, ali navečer je najbolje bez ovog nutrijenta. Kako bi se ubrzala asimilacija proteinskog šejka, njegova temperatura ne bi trebala biti niska, a optimalna temperatura je 37 stupnjeva. Činjenica je da se sva hrana u tijelu obrađuje na određenoj temperaturi. Ako se ovaj pokazatelj značajno razlikuje od potrebnog, tijelo će ga morati smanjiti ili povećati, a to zahtijeva ne samo vrijeme, već i utrošak viška energije. Prije početka vježbe ne biste trebali popiti više od 0,3 litre proteinske mješavine. Ako vaše tijelo ne prihvaća laktozu, tada biste za koktel trebali koristiti sok ili fermentirane mliječne proizvode. Energetska vrijednost gotovog koktela razlikovat će se ovisno o proizvodima koji se koriste. Također ćemo govoriti o tome kako napraviti proteine kod kuće i dati neke recepte, ali sada vrijedi obratiti pažnju na posebnosti njihovog unosa.
Kako konzumirati proteinske šejkove?
Kao što možete zamisliti, svrha korištenja proteinskih dodataka je održavanje visoke koncentracije proteinskih spojeva u tijelu. Samo u ovoj situaciji možete računati na rast mišića. Naučnici su otkrili takozvane "proteinske prozore", koji su aktivni četrdeset minuta prije početka lekcije i pola sata nakon njenog završetka. U ovom periodu svakako biste trebali koristiti koktel. No, pogledajmo sve moguće situacije u kojima će suplementacija proteinima biti najefikasnija.
- Dobro jutro. Budući da cijelu noć u tijelu nije bilo hrane, rezerve glikogena u jetri su značajno smanjene. To dovodi do povećanja kataboličke pozadine pri bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. Čak i ako ujutro nemate nastavu, katabolička pozadina je i dalje prilično visoka. Kao rezultat toga, mišićno tkivo je uništeno i uopće vam nije potrebno. Ako u ovom trenutku popijete proteinski šejk, tada možete usporiti, pa čak i potisnuti kataboličke reakcije. U ovom slučaju vrijedi koktelu dodati proizvode bogate fruktozom, na primjer, med ili slatko voće.
- Trening sesija. Prije početka treninga, vaš glavni zadatak je napuniti ga hranjivim tvarima koje mogu postati energija za mišiće. U ovom slučaju nisu potrebni samo proteinski spojevi, već i ugljikohidrati. Naravno, ne biste trebali jesti puno hrane prije nastave, jer će vam biti teško vježbati. Koristite proteinski šejk koji sadrži fruktozu. Ova vrsta ugljikohidrata ne može dovesti do naglog oslobađanja inzulina. Ako zanemarite ovaj savjet, tada će se zbog visoke koncentracije inzulina proces sagorijevanja masti značajno usporiti. Nakon završetka vježbe potrebno je ubrzati obnavljanje depoa glikogena, kao i opskrbiti tijelo proteinskim spojevima za aktiviranje procesa rasta mišićnog tkiva. Neki ljudi ne mogu konzumirati cijeli koktel na kraju lekcije, au ovom slučaju to se može učiniti u dva prolaza.
- Dan. Pokušajte jesti svaka dva do tri sata, što može biti prilično teško provesti u praksi. Ako ste sigurni da nećete imati potpuni obrok, možete popiti proteinski šejk i uskoro ćemo vam reći kako napraviti proteine kod kuće.
- Večer. Mišićima je potrebno puno energije čak i u mirovanju. U isto vrijeme, čvrsta hrana se ne može prerađivati navečer i proteinski šejkovi će vam ponovo doći u pomoć u ovoj situaciji. Istovremeno, za njihovu pripremu trebate koristiti kazein, jer ova vrsta proteina ima dug period apsorpcije i sposobna je opskrbiti tijelo hranjivim tvarima nekoliko sati.
Primjeri recepta za proteinski šejk
Sada je vrijeme da vam kažemo kako napraviti proteine kod kuće. Odmah treba napomenuti da za to morate potrošiti mnogo više vremena u usporedbi s pripremom gotovih proteinskih dodataka. Međutim, dobit ćete i više zadovoljstva uzimanjem domaćih proteina.
Proteinski šejk s okusom čokolade
- Koktel "Čokolada s orasima br. 1". Za okus će vam trebati jedna mjerica proteina surutke, 0,3 litra mlijeka s niskim udjelom masti, 100 grama naribanih badema i naribana čokolada. Prvo pomiješajte proteine s mlijekom, a zatim dodajte ostale sastojke.
- Koktel "Čokolada s orasima br. 2". Trebat će vam jedna mjerica proteina surutke i kazein, plus šalica limunade.
Proteinski šejkovi od prirodnih proizvoda
- 1. recept. Za kuhanje trebate uzeti 180 grama svježeg sira, 0,6 litara mlijeka, nekoliko banana, 50 grama oraha i dvije ili tri žlice meda. Svi proizvodi s miješalicom moraju se dovesti u homogeno stanje.
- 2. recept. Za kuhanje trebate uzeti 0,25 litara kefira (mlijeka), pola banane, dvije do tri žlice zobenih pahuljica i cimeta po ukusu. Ovom koktelu možete dodati bilo koje bobice i voće.
- 3. recept. Za kuhanje trebate uzeti 0,5 litara kefira, 250 grama svježeg sira, 0,1 l vode, pet žličica kakaa i zamjenu za šećer. Kakao i zamjenu za šećer prvo otopite u vodi, a zatim smjesu prokuhajte. Uz stalno miješanje, kuhajte ove sastojke 60 sekundi, a zatim ohladite. Nakon miješanja kefira sa svježim sirom, dodajte domaću čokoladu i dobro promiješajte.
- Četvrti recept. Za kuhanje trebate uzeti jedno jaje, 0,25 litara mlijeka i žličicu šećera.
- Peti recept. Za kuhanje trebate uzeti 200 grama svježeg sira, 0,1 litra soka, 0,1 litra kefira i kakija ili banane po ukusu.
- 6. recept. Za kuhanje trebate uzeti 0,1 l soka (višnje), 100 grama svježeg sira, jedno bjelančevina, kao i zamjenu za šećer po ukusu. Pokušajte koristiti prirodne sokove jer su mnogo zdraviji.
- 7. recept. Za kuhanje trebate uzeti čašu pečenog mlijeka, 250 grama svježeg sira, jednu žlicu ovsenih mekinja i laneno ulje.
Postoji ogroman broj recepata za izradu proteinskih spojeva kod kuće. Možete dati mašti na volju i uživati u ukusnim i zdravim koktelima. Sada smo vam pokazali kako kod kuće stvarati proteine i trebali biste razumjeti osnovne principe ovog procesa. Nakon toga, samo trebate eksperimentirati.
Recept za izradu proteinskog šejka kod kuće pogledajte u ovom videu:
