Arnold Schwarzenegger je idol miliona. Svojim radom uspio je doseći velike visine. Saznajte koji savjet Arnie daje ambicioznim sportašima. Možda malo sportaša zna da je čak i prije nego što je Arnie počeo plaćati nekoliko milijuna za sudjelovanje u jednom filmu, pisao za časopis Joe Weider, koji je osnivač modernog bodybuildinga. Njegova djela nisu zanimala samo sportaše, već i kritičare koji su Schwarzeneggeru više puta dodjeljivali prestižne nagrade u novinarstvu. Mnogo kasnije, Arnie je odlučio spojiti sve svoje ideje, pa je kao rezultat toga nastalo djelo pod nazivom "Nova enciklopedija bodibildinga", koje je odmah postalo bestseler.
Ova je knjiga vrlo opsežna i sadrži oko 800 stranica. Danas vas pozivamo da se upoznate s glavnim savjetima Arnolda Schwarzeneggera.
Opće preporuke Arnolda Schwarzeneggera
Savjet # 1: Odaberite pravu vježbu za rast
Preporučljivo je zamijeniti sve izolacijske vježbe (više zglobova) s više zglobova. Mrtvo dizanje, bench press, savijeni u redove, čučnjevi samo su neke od vježbi koje zahtijevaju više grupa mišića. Oni mogu i trebaju činiti okosnicu cijelog programa obuke.
Bez sumnje, savladavanje tehnike vježbi sa više zglobova je za red veličine teže od izolacije. Međutim, oni imaju nesumnjivu prednost - kada ih izvodite, možete raditi s velikim utezima. Izolacijske vježbe najbolje se koriste pri zatezanju određenih mišića.
Savjet 2: Koristite velike utege za mala ponavljanja
Arnie je uvjeren da se izboru optimalne težine mora pristupiti jednako odgovorno kao i izboru vježbe. Teško je raspravljati s ovim, jer s 8 čučnjeva težine 165 kilograma mišićna masa će rasti mnogo brže nego s 40 ponavljanja s težinom od 50 kilograma.
Vježbu treba započeti s nekoliko serija zagrijavanja (ne smiju se izvoditi do neuspjeha) i postupno povećavati težinu, približavajući se otkazu mišića.
Savjet # 3: Ne ostanite dugo u svojoj zoni udobnosti
Ako program treninga dugo ostaje nepromijenjen, tada će njegova vrijednost brzo pasti i sportaš će uskoro doći do platoa. Uvijek je potrebno eksperimentirati s novim vježbama ili primijeniti alternativne tehnike. Za kontinuirani napredak, sportaš mora biti u stalnom stanju pretraživanja.
Savjet # 4: Prekinite prag odbijanja obukom visokog intenziteta
U svojoj knjizi Arnold je podsjećao na važnost svih vrsta tehnika intenzivnog treninga za zatezanje mišića koji zaostaju. Ne bojte se koristiti negativne treninge, padove, prisilna ponavljanja i druge tehnike u svom programu treninga. Posmatrajte svoja osećanja nakon izvođenja različitih tehnika i ostavite nekoliko najefikasnijih.
Savjet # 5: Budite oprezni da ne budete pretrenirani
Ako želite podići razinu mišića koji zaostaju, možete napraviti ozbiljnu grešku povećavajući intenzitet vježbe. To može dovesti do pretreniranosti, što ne treba izbjegavati. Često neki mišići zaostaju zbog umora. Dovoljno je jednostavno im dati više vremena za odmor i oporavak, a napredak će postati očit. Važno je zapamtiti da postoji mnogo treninga snage, koji mogu biti loši kao i vrlo mali.
Schwarzeneggerova vježba mišića ramena
Savjet # 1: Pritisnite iznad glave da biste dobili masu
Kao što je gore spomenuto, vježbe s više zglobova vrlo su učinkovite za masovne treninge. Pritisak iznad glave, kao i okomiti red, najbolje su vježbe za mišiće ramena. Arnold ih je često izvodio, pokušavajući to učiniti na samom početku treninga, kada je tijelo još imalo maksimalnu zalihu energije.
Savjet 2: Istražite različite mogućnosti izvođenja istog pokreta
Svaka mala promjena u dobro poznatom pokretu može na neki drugi način opteretiti mišiće, što je odličan stimulans za rast mišića. Treba tražiti alternativne vježbe koje mogu opteretiti ciljne mišiće pod različitim kutovima. Tako je, recimo, Arnold koristio bućice pri izvođenju preslagivanja iznad glave, a ne sa šipkom, spuštajući ih tik ispod početne pozicije za pritisak sa šipkom. Takođe je spojio ruke na vrhu putanje, povećavajući amplitudu.
Savjet # 3: Izolirane vježbe za obuku Delta glave
Arnie je upotrijebio izolirane vježbe kao komplementar tisku iznad glave. Na taj način je svaka delta glava izolirana. Također je potrebno tražiti manje razlike u tehnici, koje su dugoročno dovele do brzog povećanja tjelesne težine. Primjer su bočni produžeci ruku u kabelskoj trenažeru. Vježbe se mogu izvoditi i ispred tijela i iza njega. Daje drugačiji osjećaj.
Savjet # 4: Gornje zamke trebale bi trenirati istovremeno s deltama
Budući da su gornje zamke uključene u veliki broj vježbi pri vježbanju mišića grupe ramena, mogu se trenirati zajedno s deltama. Glavna vježba za to bila je slijeganje ramenima, ali druge vježbe treba koristiti za potpuni razvoj. Budući da slijeganje ramenima ima malu amplitudu pokreta, savjet Arnolda Schwarzeneggera bio je žrtvovati težine. Smatra da je za to bolje povećati amplitudu smanjenjem radne težine.
Schwarzeneggerovi savjeti za trening bicepsa
Savjet # 1: Vježbe za povećanje mase - podizanje štangle u stojećem položaju
Podizanje sa utegom bila je jedna od Arnijevih omiljenih vježbi. Prilikom odabira pokreta za dobivanje mase, preferirao je one koji su dopuštali korištenje velike radne težine, korištenje maksimalne amplitude i izvođenje od 6 do 8 teških ponavljanja. Ovo je jedan od glavnih razloga za takve bicepse.
Savjet 2: Nemojte prestati s zatajenjem mišića
Koristeći dizanje za bicepse, Schwarzenegger je uvijek dolazio do neuspjeha, ali nije tu stao. Kad se našao u "mrtvoj" točki, upotrijebio je blagi impuls da nastavi pristup. Takve vježbe s varanjem dale su mu priliku da napravi nekoliko dodatnih pristupa, koji su značajno stimulirali rast mišićne mase.
Savjet # 3: Podobno držanje pri podizanju bučica
Arnoldov program obuke uvijek je imao prostora za barem jednu vježbu s bučicama. Kada je ruka bila supinirana (okrenuta je prema gore kada je savijena), osjetio je maksimalni učinak. To je zbog činjenice da ruka u ovom slučaju ostaje u neutralnom položaju i cijelo opterećenje pada na mišiće skupine ramena. Također je vrijedno napomenuti da se pri naizmjeničnom dizanju sportske opreme možete bolje koncentrirati na izvođenje pokreta i dati mišićima malo odmora.
Savjet # 4: Koristite nekoliko ponavljanja za neke vježbe
Nije svaka vježba za biceps imala 6 do 8 ponavljanja. Arnie je identificirao nekoliko pokreta i nazvao ih "vježbama rasterećenja", dok je radio 8 do 12 ponavljanja. Međutim, nije koristio maksimalne radne težine. Prilikom izvođenja ovih vježbi glavni fokus bio je na kontrakciji i kontrakciji mišića, kao i na održavanju maksimalne kontrakcije za određeno vrijeme. Njegove omiljene vježbe bile su izmjenične dizanja bučica, koncentrirane uvojke i uvojci s jednim zglobom.
Arnoldovi triceps savjeti
Savjet # 1: Eksperimentirajte sa snažnim mišićima
Arnie je imao vrlo jaka prsa i tricepse. Njihov trening značajno se razlikovao od bicepsa. Kad su mu tricepsi bili dovoljno jaki, Arnie je napravio 20 ponavljanja u svakom setu da izazove hiperpumpiranje mišića.
Savjet 2: Potražite svrhu vježbanja
Arnie je vjerovao da ne bi bilo ispravno izvoditi vježbe, na primjer, za tricepse, bez razumijevanja za koji dio mišića je namijenjen. Svi sportaši početnici trebali bi se sjetiti jednostavnog savjeta Arnolda Schwarzeneggera - nakon što ste odradili 20 serija u bilo kojoj vježbi, ovu grupu mišića ostavite na miru. Sljedećeg dana pogledajte koji dio mišića više boli, stoga je dobio glavno opterećenje.
Savjet # 3: Učinite djelomična ponavljanja nakon neuspjeha
Arnie je vrlo volio koristiti djelomična ponavljanja tijekom treninga visokog intenziteta. Na primjer, nakon što je završio niz proširenja na bloku s maksimalnom amplitudom, nije se zaustavio i nastavio je pristup, koristeći oko 6 djelomičnih ponavljanja. Nije preostala sila za izvođenje pokreta maksimalnom amplitudom, ali je zahvaljujući djelomičnim ponavljanjima "dokrajčio" ciljani mišić.
Savjet # 4: Koristite supersetove za povećanje pumpanja
Schwarzenegger je često pravio supersetove vježbi za tricepse i bicepse. Jednostavno rečeno, izvodio je sve pokrete jedan za drugim. To vam omogućuje da opskrbite mišićno tkivo s većom količinom krvi i, posljedično, poboljšate njihovu prehranu. Takođe, zahvaljujući ovoj tehnici, stvorio je moćnu pumpu.
Schwarzeneggerovi savjeti za vježbanje nogu
Savjet # 1: dajte prednost najslabijoj kariki
Većina sportaša, napumpajući snažne grudi, nikada neće sebi uskratiti zadovoljstvo pokazivanja. U učionici posebnu pažnju posvećuju ovoj mišićnoj grupi. Ali Arnie je imao drugačije mišljenje o ovom pitanju. Jednom, primijetivši da su mu potkoljenice znatno zaostale u razvoju, nije skrivao ovu manu, već je počeo nositi kratke hlače kako bi uvidio svoje slabosti. Na treninzima im je posvećivao sve veću pažnju. Kao rezultat toga, napornim radom na potkoljenici i dovođenjem mišića na željeni nivo, postao je najbolji sportaš na svijetu.
Savjet 2: Iskoristite prednosti mašine za čučanj
Može se dogoditi da stroj za čučanj nije učinkovitiji od slobodnih utega, ali Arnie ih je dodatno otežao. Da bi to učinio, upotrijebio je skraćenu putanju kretanja - četvrtinu ispod gornje tačke putanje i tri četvrtine ispod. Arnold je tehniku koju je stvorio nazvao "čučnjevi pod pritiskom". Zahvaljujući tome, jako je napunio mišiće.
Vježba za trbušnjake Arnolda Schwarzeneggera
Savjet # 1: Ne zaboravite štampu
Arnie je imao nekoliko svojih omiljenih vježbi za trbušnjake. Izvodili su ih s velikim brojem ponavljanja. Iako ako pogledate sve njegove obuke, može se pretpostaviti da nije imao veliku potrebu za zasebnom obukom za novinare. Glavno opterećenje trbušnih mišića palo je tijekom izvođenja vježbi s više zglobova, a ne posebnih treninga za ovu skupinu mišića.
Ovo je samo mali dio savjeta Arnolda Schwarzeneggera i oni sportaši koji žele bolje upoznati njegovu metodu treninga trebali bi pročitati knjigu velikog sportaša. Međutim, to bi trebali učiniti svi bodibilderi, a posebno početnici.
Intervju Arnolda Schwarzeneggera, istorija njegovog treninga i pobjeda u sljedećem videu:
[media =
