Kako pravilno vježbati tokom menstruacije i mogu li se hormoni prevariti, naučit ćete iz ovog članka. Sadržaj članka:
- Faze hormonskog ciklusa
- Vježbanje tokom menstrualnog ciklusa
- Prednosti hormona
- Promene u telu
Menstruacija je prirodno stanje svake zdrave žene. U ovom trenutku hormoni su u posebnom stanju pa se mijenja raspoloženje i pojavljuje se umor. Cijeli mjesečni hormonalni ciklus podijeljen je u tri glavne faze. Svaki sportaš postavlja pitanje: kada je bolje odraditi trening i u koje vrijeme vrijedi prestati?
Faze hormonskog ciklusa
Prilikom odabira zdravog načina života ne možete zanemariti prirodne mjesečne promjene. Ponekad se stječe dojam da se žena u tom razdoblju kao da se promijenila: postaje previše razdražljiva ili, obrnuto, previše smirena. Hormoni utječu na cijelo tijelo, pa se ova snažna aktivnost mora mudro koristiti. U određenoj fazi tijelo je prilagođeno za rad na različite načine.
- Folikularna faza hormonskog ciklusa … Tokom ovog perioda možete postići opipljiv napredak. Izdržljivost i tolerancija na bol su na najvišoj točki. Stoga možete intenzivnije vježbati i uživati u plodovima.
- Ovulacijska faza hormonskog ciklusa … Ima period od najviše tri dana. Za to vrijeme povećava se osjetljivost na inzulin, a ugljikohidrati se šalju u mišićnu masu. No, u tom je razdoblju tijelo sklono depresiji i ozljedama. To je zbog povećanja nivoa estrogena.
- Lutealna faza hormonskog ciklusa … Ovo razdoblje karakterizira činjenica da se masti koriste kao izvor energije.
Žene, poput muškaraca, ovise o hormonskoj ravnoteži u svom tijelu. U teretani se često pojavljuje takva slika kada se djevojka dugo muči sa treningom snage, ali ne osjeća rezultat. Činjenica je da estrogen sprječava rast mišića na željeni nivo. Svaka osoba je talac svojih hormona, ali to se može promijeniti.
Vježbanje tokom menstrualnog ciklusa
Kako bi trening dao vidljive rezultate, potrebno je proučiti menstrualni ciklus od početka do kraja. Redoviti stres u obliku krvarenja ima svaka žena s posebnim gubicima i emocionalnim stresom. Redovito tijelo prolazi kroz tri faze, koje na poseban način utječu na cijelo žensko tijelo.
Kad svaka sportašica nauči razumjeti zamršenost prirodnih promjena, trening će preći na sljedeći nivo. Morate se moći prilagoditi vlastitim hormonima ako želite pozitivne promjene u tjelesnoj strukturi. Vrijedi napomenuti da je ovaj članak prilagođen ženama koje nisu u menopauzi. Također, informacije će biti beskorisne za djevojčice koje su kao zaštitu odabrale oralne kontraceptive.
Da biste planirali svoje vježbe, morate razumjeti kada počinje svaka faza hormonskog ciklusa. Folikularna faza počinje odmah po završetku menstruacije. Ne traje duže od dve nedelje. U tom periodu tjelesna temperatura se održava na prirodnom nivou (36, 6–36, 8), a nivo estrogena ne prelazi dozvoljene vrijednosti.
Petnaestog dana hormonskog ciklusa počinje ovulacijska faza. U to vrijeme žene mogu osjećati da je okolo postalo toplije. Neki od njih čak primjećuju groznicu, unatoč činjenici da tjelesna temperatura ostaje nepromijenjena. Nivo estrogena je povišen. U roku od tri dana dolazi do ovulacije, ženske spolne stanice su zrele i spremne za oplodnju.
Tada počinje lutealna faza, koja traje do 28 dana cijelog ciklusa. Estrogena postaje manje, tjelesna temperatura raste na 37,5 stepeni. Nakon menstruacije dolazi menstruacija, nakon čega se ciklus ponavlja.
Prednosti hormona
Napredak će biti primjetan ako intenzivno trenirate u prve dvije faze. Izdržljivost u ovom trenutku postaje posebno uočljiva. Žene mogu vježbati snagu bez brzog umora. Prehrana se ne može zanemariti. Morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima i pretvoriti energiju u mišićnu masu.
S hormonskim ciklusom, tijelo ne osjeća učinke ženskih hormona i slobodno je podložno treningu. Rast mišićne mase bit će primjetan ako ne zaboravite na zdrave ugljikohidrate. Preporučuje se korištenje dodatnih izvora ugljikohidrata, koji se mogu dobiti iz šejkova i sportskih dodataka.
Ovulacija se također koristi za postavljanje vlastitih sportskih rekorda. U tom periodu izdržljivost snage je na vrhuncu. Ali ne smijemo zaboraviti na vlastitu sigurnost. Povrediti se ili pretrenirati je lako. Prekomjerna težina može odigrati okrutnu šalu ako trenirate bez razmišljanja. Trening snage zahtijeva da svaka žena ima pravu tehniku. Ne zaboravite na nakupljanje umora u određenim mišićnim skupinama.
Većina lepšeg pola je gladna u poslednjoj fazi hormonskog ciklusa. Morate biti oprezni s prehranom, birati samo zdravu hranu bogatu ugljikohidratima i bjelančevinama. Nekima je posebno teško kontrolirati apetit - hormoni počinju manipulirati tijelom.
U lutealnoj fazi hormonskog ciklusa vrijedi smanjiti intenzitet opterećenja snage, naglasak je na sagorijevanju masti. Svaki drugi sportista tvrdi da je trening posebno težak tokom hormonskog ciklusa. Čini se da se tijelo opire stresu i ne želi napredovati. U tom periodu tjelesna temperatura raste, pa kardiovaskularni sistem radi u aktivnijem ritmu. Ove radnje zahtijevaju posebne rezerve energije, otuda i brzo zamaranje. Ponekad možete primijetiti da je tijelo postalo voluminoznije, a vaga pokazuje višak kilograma. To je zbog nakupljanja tekućine u tijelu.
Kako ne bi došlo do gladovanja ugljikohidratima, tijelo crpi energiju iz potkožne masti. Treneri preporučuju da u ovoj fazi hormonskog ciklusa razmišljate o sagorijevanju viška masnih rezervi. Trening snage je minimiziran, a naglasak je na kardio vježbama. Ako umor prevlada nad voljom, tada biste trebali bolje pogledati jogu. Pronalaženje ravnoteže s hormonalnim poremećajima važnije je od mučenja tijela nasilnim treningom.
U tom periodu sagorijeva se više kalorija, zbog čega se osjeća povećanje temperature. Stopa metabolizma u različitim hormonskim ciklusima povećana je osam puta. Nizak nivo serotonina pogoršava vaše raspoloženje. To signalizira mozgu da je ženi potrebna prehrana bogata ugljikohidratima.
Takva provokacija neće dati pozitivne rezultate za tijelo, jer se smanjuje opterećenje snage. Netko pokušava sagorijevati ugljikohidrate vježbama snage, ali izdržljivost izostaje zbog smanjenja inzulina. Sportaš upada u začarani krug, pa je lakše ne jesti velike količine ugljikohidrata i ne iscrpljivati tijelo treningom u posljednjoj fazi hormonskog ciklusa.
Što se serotonina tiče, ne treba ga ekstrahirati iz slatke hrane. Bolje je uključiti sjemenke bundeve, pureće meso ili soju na večeru. Takvi proizvodi neće naštetiti figuri, a mozak će biti prevaren.
Menstrualni ciklus: promjene u tijelu
Čim počne menstruacija, hormoni prestaju kontrolirati situaciju. Tjelesna temperatura pada na prirodni nivo, raspoloženje se poboljšava i što je najvažnije vraća se izdržljivost. Možete ponovo početi sa napornim treniranjem. Brzina metabolizma postaje niža, ali se povećava količina inzulina. Stoga je potrebno dodatno privlačenje kalorija. Ugljikohidrati se ponovno pojavljuju u načinu prehrane.
Čim počne folikularna faza, vrijedno je povećati količinu konzumiranih ugljikohidrata. Istodobno se povećava i intenzitet treninga, mišići su spremni za ponovni rad punom snagom.
Hormoni mogu raditi u savršenom tandemu sa svakom ženom. Treba samo razumjeti kako se stanje tijela mijenja u svakoj fazi ciklusa. Ako se menstruacija zanemari, mogu se pojaviti ozbiljni zdravstveni problemi.
Treninzi snage opadaju samo tokom lutealne faze hormonskog ciklusa. Tokom ovog perioda ne možete jesti ogromnu količinu ugljikohidrata i postaviti sportske rekorde. Hormonske promjene događaju se svaki mjesec, pa ih je potrebno proučiti i prilagoditi vašoj prehrani i nivou treninga. U suprotnom, možete ići u teretanu godinama, a da ne osjetite rezultat.
S tim u vezi, muškarcima je malo lakše. Aktivnost njihovih hormona usmjerena je na povećanje mišićne mase i povećanje snage. Iako to ponekad nije dovoljno za postizanje željenih rezultata. Sportski dodaci pomažu u konsolidaciji rezultata, kao i obogaćuju tijelo potrebnim tvarima. Žene takođe mogu koristiti ovu hranu. Glavna stvar je da ih uzimate samo u prvoj i drugoj fazi menstrualnog ciklusa.
Priroda je smislila svaki trenutak do najsitnijih detalja. I prema njenim pravilima, žena ne bi trebala imati razvijene mišiće. Savremeni dodaci i intenzivna obuka pomoći će u ispravljanju ove nejednakosti. Ali hormoni neće popustiti i stvorit će prepreke. Njihovo djelovanje mora se temeljito proučiti, pa će tek tada vježba podići žensku fizičku formu na novi nivo.
Naravno, ako je žensko tijelo ušlo u fazu menopauze, onda će ovo teorijsko znanje biti besmisleno. Zahtijeva individualni pristup i proučavanje nivoa hormonskog ciklusa. Ako djevojka uzima hormonalne lijekove, tada je gotovo nemoguće predvidjeti reakciju tijela - kod takvih žena granice menstrualnih faza su zamagljene. Opet je potrebno individualno proučavanje organizma. Inače, prirodni hormonski ciklus se kontrolira i svaka sportašica će postići željeni rezultat. Treneri preporučuju vođenje kalendara za praćenje perioda kada tijelo ulazi u određenu fazu.
Video o treningu u različitim fazama menstrualnog ciklusa:
