Saznajte sve o fazama odmora bodybuildinga i zašto morate pametno voziti bicikl kako biste povećali rast mišića. Za mnoge sportaše intenzitet treninga, broj serija, ponavljanja itd. Od posebne su važnosti u treningu. Kao rezultat toga, potpuno zaboravljaju oporavak. Sada ćemo vam reći o ulozi predaha u bodibildingu.
Važnost oporavka u bodybuildingu
Prije nego što pređete na ulogu oporavka, trebali biste shvatiti da je trening snage samo alat za dobivanje mase. U ovom slučaju potrebno je slijediti određena pravila kako ne biste došli u stanje pretreniranosti. Danas je slogan vrlo popularan - ne može doći do rasta mišića bez boli. On je glavni razlog fenomena pretreniranosti.
Najčešće možete čuti preporuke o potrebi za najmanje 3 sesije tjedno, izvodeći 2–4 pokreta s 12–20 ponavljanja u svakom setu. No, ovaj pristup bodybuildingu nije univerzalan i ne mogu ga koristiti svi sportaši bez iznimke.
Pogodniji je za sportaše, a ne za ljubitelje bodibildinga. Istovremeno, potrebno je shvatiti da elitni sportaši imaju mnogo veće sposobnosti, kao i dobru genetiku. Pretreniranost može biti uzrokovana tri faktora: visokim intenzitetom, čestim vježbama i energijom. Da biste postigli pozitivne rezultate, morate uravnotežiti sve aspekte procesa obuke.
Iz tog razloga, prilikom sastavljanja programa treninga morate se sjetiti potrebe za odmorom i tome posvetiti povećanu pažnju. Ako se tijelo ne oporavi, tada su svi vaši napori u teretani osuđeni na neuspjeh. Pod utjecajem vježbi visokog intenziteta dolazi do oštećenja mišićnih vlakana, što uzrokuje bol. Tek kad imate dovoljno vremena za obnovu, vaša će mišićna vlakna postati veća i jača. Ovaj proces se naziva superkompenzacija i osnova je bodybuildinga.
Može se aktivirati tek nakon potpunog oporavka organizma. Ako sljedeću sesiju obavite prije trenutka potpunog oporavka, superkompenzacija neće biti pokrenuta i mišići neće rasti. Teški treninzi bez dovoljnog oporavka zaustavit će napredak, a većina ambicioznih sportaša slijedi ovaj put.
Učestalost zanimanja
Ne postoji optimalna i univerzalna shema obuke. Morate odabrati frekvenciju koja odgovara vašim individualnim karakteristikama tijela. To se može utvrditi samo eksperimentalno i bolje je pogriješiti u smjeru dužeg odmora. Ne započinjte novu aktivnost ako mislite da niste potpuno spremni za nju.
Obuka
Ako niste zadovoljni brzinom trenutnog napretka, idite na dvokratne časove. Ako ste prethodno trenirali četiri ili više puta u toku sedmice, ovo vam može zvučati neprirodno. Međutim, zbog čestih treninga samo odgađate vrijeme superkompenzacije, lišavajući sebe mogućnosti napredovanja.
Ako odlučite slijediti savjete i smanjiti broj sesija, vjerojatno ćete odlučiti povećati njihov intenzitet. Ali ovdje postoji strogo pravilo - tijekom sesije ne izvodite više od 8 pokreta s 2 ili 3 seta za svaki. U nastavku se možete upoznati s učinkovitim programom koji se temelji samo na osnovnim vježbama. Uprkos svojoj jednostavnosti, od vas će zahtijevati disciplinu i upornost. Na početku svake sesije koristite kratku kardio sesiju niskog intenziteta od pet minuta. Vrlo je važno dobro se zagrijati prije svakog seta. Ne varajte i radite sve pokrete u skladu sa tehnikom.
Lekcija 1
- Čučanj sa šipkom 2/12
- Bench press 3/6
- Povucite gornji blok 3/8
- Uvoj sa šipkom 2/8
- Potkolenica stoji 2/15
- Ležeći trbušnjaci 2/15
Sesija 2
- Dips 3/6
- Leg Press 2/15
- Mrtvo dizanje 1/8
- Sjedeći bućica Pritisnite 2/8
- Uvoj sjedeće ruke 2/8
- Sjedeće tele podići 2/12
- Uvijanje 2/10
Iz ovog videa ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, kojom brzinom i kada se odmoriti tokom treninga:
