Naučite kako pravilno hodati brzo zimi i zašto je ova vrsta kardio vježbi poželjnija od trčanja. Od svih vrsta tjelesnih aktivnosti, hodanje je najpristupačnije. Za trkačko hodanje zimi nije vam potrebna dodatna oprema, a trening je izuzetno lako uključiti u vašu dnevnu rutinu. Postoje službene statistike da otprilike 80 posto žena ne prestaje hodati nakon što počne hodati. Zauzvrat, napuštaju mnoge druge sportske discipline.
Šta je Race Walking?
Budući da je tema današnjeg članka posvećena trkačkom hodanju zimi, potrebno je malo više govoriti o ovom sportu, jer ima neke razlike u odnosu na obične šetnje. Trkačko hodanje zimi, kao i u druga doba godine, zahtijeva stalan kontakt stopala sa tlom. Kao rezultat toga, imate mogućnost kretanja većom brzinom u odnosu na jednostavno hodanje.
Htio bih odmah reći da je trčanje vrlo korisno za zdravlje. To je zbog činjenice da se u tijelu aktivira veliki broj procesa, jačaju mišići, normalizira rad srčanog mišića i jačaju svi sustavi tijela. Ako se odlučite za trčanje, nije važno zimi ili ljeti, morate slijediti jednostavna pravila:
- Važno je stalno održavati kontakt između stopala i tla.
- Noga bi se trebala pomaknuti prema naprijed potpuno ispružena, a sve dok ne dodirne tlo, pomičući se natrag, ne smije se savijati.
Da biste poboljšali svoje zdravlje, morate se kretati velikom brzinom i napraviti najmanje 10 tisuća koraka dnevno. Naravno, danas ne morate sami brojati korake jer možete kupiti pedometar. Osim toga, trebat će vam monitor otkucaja srca za praćenje otkucaja srca.
Međutim, zimi možete vježbati trkačko hodanje bez pedometra, ali jednostavno posvetite pola sata slobodnog vremena treningu. Nije potrebno hodati svih 30 minuta odjednom, ali možete pola puta vježbati ujutro, a zatim navečer. Preporučujemo da čas radite ujutro kada je manje plinova u zraku ili to radite dalje od autoputa, recimo u parku.
Hodanje treba obavljati natašte, a ako vježbate navečer, nemojte jesti NTO prije dva sata prije. Podsjećamo i da je u ovom trenutku preporučljivo konzumirati hranu koja sadrži bjelančevine i složene ugljikohidrate. Nakon jutarnjeg treninga počnite jesti oko 30 minuta nakon završetka treninga i ne zaboravite na vodu koju možete, pa čak i trebate piti tokom vježbanja.
Da biste maksimalno iskoristili svoje aktivnosti, odaberite rutu koja ima uspone i padove. To će povećati intenzitet vježbe i, shodno tome, sagorjeti više kalorija. Hodanje je odlično za jačanje svih mišića nogu osim unutarnje. Imajte na umu da je za mnoge žene ovaj dio noge najproblematičniji, jer se mišići u svakodnevnom životu koriste prilično slabo. Kako biste uklonili masne naslage i ojačali mišiće unutarnje strane bedara, preporučujemo kombiniranje trkačkog hodanja sa bočnim trčanjem.
Za maksimalno ispumpavanje stražnjice, pokušajte poduzeti najšire moguće korake. Osim snažnog sagorijevanja masti, trčanje je odlično sredstvo za sprječavanje proširenih vena. Ovo stanje je široko rasprostranjeno među ženama, jer je direktna posljedica česte upotrebe cipela s visokim potpeticama.
Za oko 30 dana redovnog vježbanja možete izgubiti tri ili čak četiri kilograma viška kilograma. To je moguće ako pulsom kontrolirate rad unutarnjih organa. Zbog toga vam je potreban uređaj poput monitora pulsa. Ako ga nemate, držite se takvog ritma dok hodate tako da osjetite otkucaje srca i aktivno znojenje.
Obratite pažnju na odjeću koja ne smije ometati vaše kretanje. To se prije svega odnosi na cipele. Glavni zahtjev za tenisice su visoka svojstva amortizacije. Za sportsko hodanje zimi, cipele trebaju biti što udobnije. Pokušajte izbjeći puno snijega dok zacrtate svoju rutu treninga.
Pravila zimskog hodanja
Neće se svaka osoba zimi, pa čak i ljeti, baviti trčanjem. Jednostavno hodanje također je odlično za promicanje zdravlja i mršavljenje. Međutim, kako bi vaše šetnje bile što zdravije, preporučujemo pridržavanje nekoliko jednostavnih pravila:
- Potrebno je kretati se takvim tempom da se disanje ubrza, ali u isto vrijeme možete mirno razgovarati.
- Hodanje je potrebno najmanje pet dana u sedmici sa trajanjem treninga od pola sata.
- Postepeno povećavajte opterećenje.
- Na početku šetnje oko pet minuta, krećite se mirnim tempom i postepeno ga povećavajte.
- Postepeno povećavajte trajanje svojih aktivnosti.
Ovo su osnovna pravila koja će vam pomoći da izvučete maksimum iz razreda. Međutim, postoje i druge nijanse, o kojima ćemo sada govoriti:
- Držanje. Svoje držanje trebate pratiti ne samo tijekom hodanja, već i u svakodnevnom životu. Ako govorimo o držanju tijekom hodanja, bit će vam mnogo lakše održavati ga ako su rameni zglobovi opušteni, a tijelo uspravno. Prilikom kretanja morate prvo staviti stopalo na petu, a zatim prenijeti svoju tjelesnu težinu na prst. Uvucite trbuh dok skupljate trbušne mišiće i gluteus.
- Učinite 10.000 koraka dnevno. Ovo je minimum koji će vam omogućiti da poboljšate svoje zdravlje. Možete kupiti mjerač koraka ili na internetu preuzeti posebnu aplikaciju za svoj pametni telefon tako da sami ne brojite broj koraka.
- Idi u kompaniju. Ako šetate sa djevojkom (dečkom) ili voljenom osobom, šetnja će vam definitivno biti zadovoljstvo. Tokom razgovora jednostavno nećete primijetiti kako je vrijeme prolazilo. Takođe možete ići u šetnju sa djecom ili psom.
Nordijsko hodanje zimi
Nordijsko hodanje razlikuje se od običnog hodanja samo po prisutnosti štapova koji izgledaju poput skijaških štapova. U sjevernim evropskim zemljama nordijsko hodanje već je rangirano među sportske discipline. Do sada malo ljudi u našoj zemlji zna za ovu vrstu hodanja, iako su se njeni ljubitelji već pojavili. Treba priznati da je nordijsko trčanje zimi vrlo učinkovito za poboljšanje zdravlja.
Nordijsko trčanje zimi može vam biti još korisnije od vježbanja ljeti. To je prvenstveno posljedica otvrdnuća tijela, jer je vani mraz. Možete prošetati čak i kada je vani minus 15 stepeni. Ako temperatura padne ispod ove oznake, odluka o prikladnosti treninga je vaša.
Mnogi ljudi oklijevaju izaći van bez razloga zimi, plašeći se hladnoće. Međutim, morate shvatiti da uz aktivno kretanje, nakon prvog kilometra udaljenosti nećete osjetiti hladnoću. U isto vrijeme morate pažljivije pratiti svoje disanje. Pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta. Ovo je vrlo važno, jer udisanje ledenog zraka kroz usta može se prehladiti.
Ako ste nordijskim hodanjem počeli ljeti, nastavljate to raditi i zimi. Zašto biste izdržali šest mjeseci kada se zimi možete zabaviti, a da ojačate svoje tijelo. Fizička aktivnost na hladnoći aktivira nervni sistem, pa ćete se u kratkom vremenu osjećati okrepljenije. Pogledajmo opremu za nordijsko trčanje zimi.
Oprema za nordijsko sportsko hodanje zimi
Štapovi ostaju nepromjenjiv atribut vaše zimske garderobe za nordijsko hodanje. No, odjeću će se morati promijeniti, jer je vani mraz. Iz tog razloga potrebno je odabrati takvu odjeću koja će vas pouzdano zaštititi od hladnoće, ali u isto vrijeme neće uzrokovati nelagodu. Složite se da kad vam je vruće, šetnja nije baš ugodna.
Najbolja opcija je korištenje više slojeva lagane odjeće u odnosu na jedan topli džemper. Jakna (vjetrovi) mora biti vodootporna i sa kapuljačom. Hlače imaju slične zahtjeve u pogledu otpornosti na vlagu i vjetar. Ako se odlučite ozbiljno baviti nordijskim hodanjem, preporučujemo kupovinu termalnog donjeg rublja. Savršeno uklanja znoj s kože i može zadržati toplinu.
Treba koristiti i tople čarape, a termo čarape su danas jeftino dostupne u trgovinama sportske opreme. Posebno su dizajnirani za zimske sportove. Ako imate proširene vene, ne biste trebali zanemariti kompresijsko rublje. Ne samo da poboljšava protok krvi i cirkulaciju limfe, već pruža i dodatnu zaštitu zglobovima.
Odvojeno, potrebno je reći o cipelama, jer zimi može biti leda. Prije svega, obratite pažnju na udobnost tenisica (čizama). Važan je i đon, koji mora biti dovoljno fleksibilan. Da biste povećali prianjanje cipele na tlu, potplat mora imati dobre utore. Također, ne zaboravite na amortizirajuća svojstva tenisica. Kako bi časovi bili što učinkovitiji i udobniji, ne biste trebali štedjeti na opremi. Posjetite trgovinu sportske opreme i odaberite posebne tenisice stvorene za zimske sportove.
Za sate nordijskog hodanja pogledajte ispod:
