Upoznajte početnički kompleks uličnih vježbi i naučite povijest razvoja sporta. Savjeti vježbajućih sportaša. Ulični trening ili ulični fitnes novi su sport koji se brzo razvija. Danas ćemo vam ispričati povijest ovog smjera fitnesa, kao i upoznati se s osnovnim konceptima i setom uličnih vježbi za početnike.
Možda je vrijedno početi s osnovnim pojmovima, od kojih postoje samo tri:
- Vježbati - sistem uličnih treninga zasnovan na upotrebi tjelesne težine sportista i prvenstveno dizajniran za povećanje fizičkih parametara.
- Jimbarr - ovaj smjer pojavio se na teritoriju Kolumbije i temelji se na izvođenju složenih vježbi na prečki.
- Dvorišna gimnastika - sistem uličnog treninga, koji se sastoji od različitih gimnastičkih vježbi koje poboljšavaju koordinaciju i fleksibilnost.
Povijest nastanka i razvoja vježbe
Vjerojatno će mnogi biti zainteresirani za učenje povijesti ovog područja fitnesa, koje postupno postaje sve popularnije u našoj zemlji. Sam naziv "Vježba" može se prevesti kao zagrijavanje ili vježba. Ovaj izraz se počeo koristiti istovremeno s pojavom vodoravnih šipki u dvorištima. U to vrijeme ljudi su počeli vježbati na ulicama.
Osnivačem ovog trenda smatra se grupa prijatelja Barbari iz Sjedinjenih Država. Oni su prvi počeli snimati svoje časove na video i postavljati video zapise na YouTube. To se dogodilo prije otprilike 12 godina i od tog trenutka ulični trening za početnike postaje sve popularniji u različitim zemljama svijeta.
Momci iz Varvara su radili složene trikove i imali su lijepa tijela. Ovo je moglo privući ljude na novi smjer fitnesa. Vježba se brzo ukorijenila na području država ZND -a, a uskoro je stvorena i međunarodna organizacija koja ujedinjuje ljude iz cijelog svijeta. O popularnosti vježbanja može govoriti činjenica da je priznat kao službeni sport na teritoriju Kazahstana.
Principi i prednosti procesa treninga vježbanja
Osnovni princip vježbanja je sljedeći - možete vježbati bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Za trening vam je potreban samo sportski teren s vodoravnim šipkama koji se može pronaći u dvorištu ili na školskom stadionu. Možda su zbog dostupnosti i nedostatka potrebe za financijskim vježbama vježba postala tako popularna u kratkom vremenu.
Ne morate kupovati dodatnu sportsku opremu, kao ni pretplatu na teretanu. Samo morate odlučiti brinuti se o svom tijelu i početi namjerno raditi na njemu. Jedan od najpopularnijih sistema za vježbanje na ulici za početnike je Kalestenika.
Kombinira vježbu s korištenjem vaše tjelesne težine i učinkovito radi na svim mišićima. Treba napomenuti da su satovi vježbanja vrlo jednostavni i ne morate imati nikakvo znanje. Počnite s klasičnim sklekovima, zgibovima, padovima i trbušnim radom. To možete raditi dva do šest puta tokom nedelje. Vrlo je važno naučiti osjećati vlastito tijelo, a ako postoje znakovi preopterećenja, preskočite lekciju kako bi se tijelo oporavilo.
Savjeti za ulične vježbe za početnike
Svakome tko želi početi vježbati može se prvo savjetovati da procijeni svoju tjelesnu građu i na osnovu toga sastavi program treninga. Ljudi mršave tjelesne građe trebali bi započeti svoje vježbe radeći sklekove i radeći s bučicama. Također je važno zapamtiti potrebu za pravilnom ishranom. Pokušajte jesti više mesa, kao i mliječnih proizvoda.
Sve ovo u kombinaciji omogućit će vam povećanje mišićne mase. Vrijedno je prijeći na izvlačenje samo nakon što ste barem 50 puta odgurnuli od tla. U isto vrijeme, trebali biste nastaviti raditi sklekove i rad s bučicama, iako možda već radite sklekove.
Ako imate normalnu tjelesnu građu, najvjerojatnije vam ne trebaju posebni programi prehrane, ali vrijedi odustati od brze hrane. Ako imate dovoljan pokazatelj snage, osim izvođenja sklekova i pokreta s bučicama, trebali biste izvesti i negativna zgiba.
Da biste to učinili, morate objesiti na vodoravnu šipku tako da je glava iznad prečke. Nakon toga potrebno je polako i pod kontrolom silaziti. Kad radite klasične zgibove, koristite različite hvate za aktivno vježbanje što je moguće više mišića. Redovnim vježbanjem rezultati ćete vidjeti dovoljno brzo da ćete vjerovatno htjeti vježbati što je moguće češće. Međutim, ne biste trebali preopterećivati tijelo i morate tijelu pružiti odmor za oporavak. Početnici bi trebali trenirati najmanje sat vremena, ali ne više od 90 minuta. U studije možete uključiti i svoje drugove, jer je mnogo zabavnije trenirati u društvu. Osim toga, vaša motivacija će se povećati.
Sportska oprema za ulične vježbe
Već smo na početku članka rekli da ne morate tražiti specijaliziranu sportsku opremu. Dostupnost vježbe doprinosi stalnom rastu broja njegovih obožavatelja. Svako dvorište ili školski stadion imaju potrebnu opremu:
- Barovi - koristi se za sklekove. Ovisno o stilu ovog pokreta, moći ćete razraditi različite mišiće.
- Horizontalna šipka je izvrsna mašina za izvođenje zgibova koji jačaju mišiće gornjeg dijela tijela.
- Švedski zid - omogućuje vam izvođenje različitih vježbi za veliki broj mišića.
- Klupe - koriste se uglavnom za pumpanje trbušnih mišića.
Ulične vježbe za početnike
Vježbanje biste trebali početi svladavanjem jednostavnih pokreta. Izvođenjem sklekova, zgibova i trbušnjaka moći ćete razviti sve mišiće u tijelu. Kako parametri snage rastu, trebali biste prijeći na složenije vježbe.
Na vodoravnoj traci možete izvoditi različite vrste povlačenja, kao i podizanje naopako. Povucite se u jednom setu desetak puta i izvedite podizanje pet do šest puta. Za trening trbuha počnite izvođenjem različitih zgibova, a zatim prijeđite na savladavanje podizanja nogu na vodoravnoj šipki.
Vježbe za vježbanje za djevojčice
Glavna razlika između kompleksa za vježbanje za djevojčice u odnosu na momke je ta što vježbe uglavnom nisu usmjerene na razvoj parametara snage, već na povećanje fleksibilnosti. Općenito, kompleks pokreta za djevojčice održava ravnotežu između ovih pokazatelja.
- Zauzmite sjedeći položaj na tlu i raširite noge što je više moguće sa strane. Jedna noga mora biti savijena u zglobu koljena, a druga mora biti ispravljena. Držeći leđa uspravno, počnite naginjati tijelo prema ispravljenoj nozi. Vježba rasteže mišiće u stražnjem dijelu bedra.
- Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali su obje noge ispružene. Počnite naginjati tijelo prema naprijed, pokušavajući spustiti grudni koš na tlo.
- Lezite na leđa i stavite ruke iza glave. Podignite noge, savijene u zglobovima koljena i dodirujući ih laktom suprotne noge.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i zadnjicom na tlu. Počnite podizati zdjelicu dok se oslanjate na ramene zglobove.
- Ležeći na trbuhu, istovremeno podignite ruke i noge 30 centimetara od tla. Na krajnjem položaju putanje zadržite se pola minute.
Skup uličnih vježbi za početnike
Nudimo vam jednostavan set uličnih vježbi za početnike. Uz to ćete dobiti dovoljno snage za prelazak na složenije pokrete.
1. dan
- Zgibovi, srednji hvat - Uradite 2 seta od 6 do 12 ponavljanja.
- Povlačenja, čvrsto stegnite - napravite 1 set za neuspjeh.
- Nagibi, široki zahvat i razmaknuti laktovi - napravite 2 seta, svaki sa 6 do 12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi - jedan set po grešci.
- Podizanje nogu na neravnim šipkama - dva ili tri seta za neuspjeh.
2. dan
- Zgibovi, široki hvat - Uradite 2 seta od 6 do 12 ponavljanja.
- Povlačenja, hvat unatrag - izvedite 1 set za neuspjeh.
- Padovi, uski hvat i laktovi uz tijelo - napravite 2 serije, svaki sa 6 do 12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi s uskim rukama - jedan set po neuspjehu.
- Podizanje nogu na vodoravnoj traci - dva ili tri seta za neuspjeh.
Ulične vježbe za početnike u ovom videu:
