Saznajte zašto manje spavanja doprinosi izravnoj akumulaciji masti i smanjuje performanse vašeg tijela. Većina ljudi vjeruje da su glavni razlozi za dobivanje masne mase nezdrava prehrana i neaktivan način života. Sve je to točno, ali zaboravili smo spomenuti jednako važan faktor - san. To potvrđuju rezultati brojnih studija. Bez dovoljno sna, osoba podsvjesno jede puno masne hrane, što se nikako ne uklapa u gubitak kilograma.
U toku jedne studije, koju su zajedno proveli američki i kanadski naučnici, dokazano je da osoba koja sljedeći dan ne spava dovoljno konzumira uglavnom nezdravu masnu hranu. Istodobno, ne troše samo puno kalorija, već se smanjuje i tjelesna aktivnost, što stvara uvjete za nakupljanje masti.
Iz svega navedenog možemo zaključiti da su nedostatak sna i problemi s prekomjernom težinom izravno povezani. Ako ne spavate dovoljno, apetit se povećava jer mozak mora napuniti energetske rezerve, a to je najjednostavnije učiniti zahvaljujući upotrebi visokokalorične hrane. Danas ćemo pobliže pogledati efekte nedostatka sna na skladištenje masti.
Učinci sna i nedostatak sna na skladištenje masti
Procjenjuje se da se trajanje sna smanjilo za oko 20 posto, ili sat i pol, u prošlom stoljeću. Istodobno se povećao broj stresnih situacija i depresije, ali se smanjila tjelesna aktivnost. Tome dodajte lošu kvalitetu većine modernih prehrambenih proizvoda i postaju jasni uzroci epidemije pretilosti.
Prekomjerna težina i san povezani su barem s činjenicom da je nedostatak sna glavni uzrok umora i smanjenja skladištenja energije u tijelu. Međutim, naše tijelo u svemu teži ravnoteži i prije svega pokušava nadoknaditi energetski deficit. Kao rezultat toga, konzumirate visokokaloričnu hranu, a istovremeno vodite pasivan način života. Ovo su glavni razlozi za pojavu problema s viškom kilograma.
Sigurno je mnogima poznata situacija da nakon nedostatka sna ujutro popijete šalicu kave, a u isto vrijeme pojedete lepinju ili čokoladu. Pokušavajući uspostaviti energetsku ravnotežu i jedući visokokaloričnu hranu, sami, bez da ste toga svjesni, stvarate sve uvjete za stvaranje novih rezervi masti.
Međutim, energije ima malo, jer se tijelo potpuno obnavlja samo tijekom sna, a nakon posla ne idete u teretanu, već kući. Večera je opet visokokalorična. Danas svako od nas ima mnogo stvari za raditi i vrlo je teško pronaći vremena za njihovo rješavanje. Ovo je jedan od razloga zašto osoba spava maksimalno šest sati. Dok danas govorimo o posljedicama nedostatka sna na skladištenje masti, postoje složeniji tjelesni problemi koje treba imati na umu.
Vrlo je važno pravilno isplanirati dan, posebno za ljubitelje fitnesa. Ako redovito vježbate i spavate manje od šest sati u isto vrijeme, gubitak težine bit će vrlo težak, a ponekad i nemoguć. Sada ćemo pogledati nekoliko razloga koji dokazuju vezu između nedostatka sna i debljanja:
- S nedostatkom sna u tijelu, aktivno se sintetizira hormon koji kontrolira osjećaj gladi. Švicarski naučnici otkrili su da, ako osoba malo spava, kupuje više hrane bogate kalorijama.
- Učinak nedostatka sna na skladištenje masti je direktan jer usporava metaboličke procese.
- Da biste kontrolirali apetit, morate održavati ravnotežu između dva hormona - grelina i leptina. Prvu sintetiziraju masna tkiva, a drugu u želucu. Nedostatak sna narušava ravnotežu između ovih tvari.
- Hormon rasta ili hormon rasta sintetizira se što je moguće aktivnije tokom sna. Ova tvar ima snažan učinak sagorijevanja masti, a ako ne spavate dovoljno, koncentracija hormona rasta pada.
- Također, noću tijelo proizvodi serotonin čija niska koncentracija dovodi do smanjenja raspoloženja. Da bi promijenili situaciju, ljudi koriste slatkiše i brašno.
- Normalan san usporava proizvodnju kortizola. Ova tvar aktivira procese lipogeneze i uništavanje mišićnog tkiva.
Sve gore navedeno dovoljno govori o činjenici da je izuzetno važno spavati dovoljno za gubitak težine.
Je li moguće smršati u snu?
U svemu je potrebno poštivati mjeru. Mnogo sna je jednako loše za tijelo kao i nedostatak sna. Da biste dobili dokaze o ovom pitanju, obratite se naučnim istraživanjima. Na sveučilištu Wake Forest pet godina je proveden eksperiment koji omogućava utvrđivanje činjenice da ako spavate oko sedam sati dnevno, nećete dobiti višak kilograma. Ispitanici koji su spavali osam sati dnevno, u prosjeku su dobili oko 0,5 kilograma. Ako spavate manje od šest sati, možete dobiti do dva kilograma.
Međutim, ne biste trebali bespogovorno slijediti sve preporuke, jer je svaka osoba različita, a ako jednom od nas treba 6 sati sna dnevno, drugom će trebati 8. Vrlo je važno naučiti slušati svoje tijelo, jer uvek će vam reći šta je najbolje za vas. Ako se tokom dana osjećate osvježeno, dovoljno ćete spavati. Ne zaboravite na važnost prvog obroka i doručku je potrebno pristupiti s punom odgovornošću.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršate u snu ili barem ne dobijete masnu masu:
- Pokušajte zaspati između 10 i 24 sata jer to ubrzava proces obnavljanja zaliha energije u tijelu.
- Posljednji obrok treba uzeti dva ili tri sata prije spavanja.
- Samo kvalitetan san može biti od koristi. Naučnici preporučuju opremanje spavaće sobe i kupovinu ortopedskog dušeka.
- Prije odlaska u krevet potrebno je provjetriti prostoriju.
- Idite na spavanje i probudite se u isto vreme.
- Potrebno je spavati u potpunoj tami i tišini.
- Izbjegavajte ili ograničite alkoholna pića, kavu i cigarete.
- Bolje je baviti se sportom ujutro, iako to ne mogu svi zbog posla ili učenja.
- Prije odlaska u krevet, trebali biste pročistiti mozak od misli i opustiti se.
Negativni učinci nedostatka sna na tijelo
Vrlo često ljudi ne spavaju dovoljno svojom krivnjom. Umjesto da se opuste, mnogi radije igraju video igre ili razgovaraju na društvenim mrežama. Osim toga, stres, kojih u modernom životu ima puno, kao i veliko opterećenje mozga prije odlaska u krevet, imaju veliki utjecaj na kvalitetu sna. Nema smisla govoriti o razlozima stalnog nedostatka sna, jer ih ima mnogo.
Morate shvatiti da postoji granica između kvalitetnog sna i nedostatka sna. Danas govorimo o utjecaju nedostatka sna na nakupljanje masti, ali nedostatak sna negativno utječe na sve sisteme tijela. Pogledajmo glavne argumente za kvalitetan san.
Nervni poremećaji
Sigurno i sami znate da ako ne spavate dovoljno, onda vas doslovno sve nervira. Već smo rekli da se noću aktivno sintetizira serotonin, čiji nedostatak dovodi do pada raspoloženja. Ali također postaje teško kontrolirati svoje emocije. Ako osoba ne spava dovoljno, tada se u tijelu proizvodi velika količina kortizola. Naučnici su pokazali da ovaj hormon može uzrokovati depresiju, a sada proučavaju njegovu vezu s dijabetesom.
Ako ne spavate dovoljno, postaje sve teže donositi ispravne odluke, a pažnja i kognitivne sposobnosti se pogoršavaju. Dokazano je da je nedostatak sna mnogo teže riješiti matematičke i logičke probleme. Tokom sna, mozak nastavlja raditi i obrađuje primljene informacije tijekom dana. Ako niste puno spavali, tada je ovaj proces poremećen. Kao rezultat toga, osoba postaje zaboravna, dolazi do nedostatka pamćenja i može se pojaviti odsutnost.
Rizik od razvoja raka raste
Već je dokazano da su noćne smjene neka vrsta kancerogena za tijelo. Cijela je stvar u tome da se tijekom noćnog rada u tijelu poremeti proces sinteze melatonina. Ovaj hormon proizvodi pinealna žlijezda nakon mraka. Melatonin ima svojstvena antioksidativna svojstva i može smanjiti koncentraciju estrogena.
U Japanu su naučnici ispitali više od 20.000 žena. Kao rezultat toga, otkrili su da se s trajanjem spavanja kraćim od šest sati povećava rizik od razvoja raka dojke. Prema naučnicima, ova činjenica je povezana upravo sa nedostatkom melatonina. Također imajte na umu da se očekivani životni vijek kod hroničnog nedostatka sna smanjuje.
Smanjena seksualna aktivnost
Istraživanjem velikog broja ispitanika naučnici su došli do zaključka o štetnom uticaju nedostatka sna na seksualni život. Više od četvrtine ispitanika izjavilo je da ne spavaju dovoljno i da su jako umorni, što njihov seksualni život čini nezadovoljavajućim. U Sjedinjenim Državama, grupa renomiranih seksologa provela je istraživanje na 170 žena koje rijetko imaju spolne odnose. Otkrili su da je razlog za nezadovoljavajući seksualni život pretjerani umor.
U prosjeku, nakon što se vrati kvalitet sna, seksualna aktivnost žene može se povećati za 14 posto. Tijekom spavanja povećava se stopa sinteze testosterona, koji je odgovoran za libido ne samo muškaraca, već i žena. Dakle, što više osoba spava, to će njegov seksualni život biti bolji. Također izvještavamo da hronični nedostatak sna može uzrokovati mušku impotenciju.
Kako možete poboljšati kvalitetu sna?
Već smo govorili o posljedicama nedostatka sna na skladištenje masti. Definirajmo najefikasnije načine za poboljšanje kvalitete sna.
- Ortopedski madrac. Već smo ukratko podsjetili na važnost stvaranja prave mikroklime. Dokazano je da se za kvalitetan san mora odabrati prava površina. Danas je ortopedski madrac najbolji način za poboljšanje kvalitete sna.
- Mikroklima u spavaćoj sobi. Prilikom stvaranja interijera spavaće sobe potrebno je osigurati da mozak ne prima nepotrebne informacije uz pomoć osjetila. Učinite sobu zvučno izoliranom i mračnom. Podsjetimo da je optimalna temperatura na kojoj će san biti kvalitetan u rasponu od 16 do 22 stepena.
- Spavajte tokom dana. Popodnevno spavanje može biti jako korisno za sve. Mnogi ljudi vjeruju da će dnevni san negativno utjecati na noćni san. Međutim, to nije slučaj i najbolji dokaz za to je španska siesta. Imajte na umu da trajanje dnevnog sna ne smije biti duže od sat i pol, a istovremeno ne smije biti manje od sat vremena.
Više o učincima sna na skladištenje masti:
