Naučite kako započeti sa držanjem za ruke kod kuće i kako postupno hodati po rukama bez pomoći. U mnogim područjima sportske aktivnosti prilično se aktivno koristi vertikalni oslonac za ruke. Mnoge ljude zanima kako naučiti stajati i hodati s rukama kod kuće. Želim vas odmah upozoriti da je ovo prilično složen element i da biste se trebali prilagoditi ozbiljnom poslu.
Šta je potrebno za izvođenje stalka na rukama?
Ako ste odlučni naučiti kako kod kuće naučiti stajati i hodati s rukama, tada morate početi s teorijom. Morate obratiti posebnu pažnju na nekoliko stvari:
- Težište - mnogi početnici se plaše da se isprave i tako naprave ozbiljnu grešku. Ruke su im široko raširene, a ramena i trbuh odmaknuti. Da biste naučili kako izvesti uspravni stoj na rukama, prvo morate pravilno odrediti težište.
- Ravnoteža - za to vam je potrebna snaga mišića ruku, koju nemaju svi. Zapamtite da se za održavanje ravnoteže težište mora nalaziti točno iznad uporišta.
- Pozicija "Svijeća" je najlakši položaj za držanje na rukama koji ćete prvo savladati. Morate privući trbuh, popraviti ramene zglobove i ispraviti ruke, opustiti ih. Mora se zapamtiti da na kvalitetu podrške utječe koliko su ruke ispružene.
- Poboljšanje stava - postoje dva načina za to. U prvom slučaju morate zauzeti sjedeći položaj, naslonivši ruke na tlo. Nakon toga, odgurnite se nogama i podignite ih. Kada koristite drugu metodu, morate nasloniti ruke na tlo dok stojite. Zatim, odgurnuvši desnom nogom, lijevu povucite prema gore. Pokušajte držati noge ispravljene.
- Ravnoteža - ako ste već savladali poziciju "svijeća", nemojte stati ovdje i nastavite se poboljšavati. Prvo savijte zglobove koljena kako biste poboljšali stabilnost, jer će se težište u ovom trenutku pomaknuti prema dolje.
Pripremite se na činjenicu da ćete tijekom treninga često padati. Ali ako želite naučiti kako kod kuće naučiti stajati i hodati s rukama, to vas sigurno neće spriječiti.
Kako naučiti stajati na rukama kod kuće?
Današnja tema o tome kako naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće sastoji se od dva dijela, a ovako trebate ovladati ovim gimnastičkim elementima. Sasvim je očito da se bez učenja kako izvesti stoj na rukama nećete moći kretati u ovom položaju. Međutim, prvo bih htio govoriti o kontraindikacijama:
- Povećan intrakranijalni pritisak.
- Prisutnost akutnih oblika upalnih bolesti.
- Problemi sa kičmenim stubom.
- Ozljede zglobova.
Bez sumnje, vertikalni stalak za ruke vrlo je učinkovit trik koji može zadiviti druge. Ako želite znati naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće, tada biste trebali početi trenirati izvođenjem posebnih pripremnih vježbi. Gore smo već rekli da za izvođenje vertikalnih odvoda morate imati dovoljnu snagu u mišićima ruku. Ovdje trebate početi.
Naravno, i ravnoteža je važna, ali bez jakih ruku jednostavno ne možete zadržati stav. Preporučujemo da posebnu pažnju posvetite sklekovima i raznim vrstama "dasaka". Ovdje je važno zapamtiti da sve ove vježbe treba raditi s ravnim tijelom od tjemena do pete. Kada radite sklekove, možete pauzirati na donjoj krajnjoj točki putanje kako biste povećali efikasnost vježbe.
Svi ljudi koji žele znati kako kod kuće naučiti stajati i hodati s rukama trebaju imati na umu fleksibilnost. Bez ove kvalitete bit će vrlo problematično ispuniti element. Odličan način za razvoj fleksibilnosti je vježba s mostom. Počnite s najjednostavnijom verzijom vježbe, a kad se usavrši, prijeđite na složeniju. Sljedeća pripremna vježba može biti oslonac za glavu i postolje za podlakticu. Kako se uporište povećava, bit će lakše izvesti ovaj element. Međutim, u početku biste trebali zatražiti podršku prijatelja ili trenirati uz zid kako biste izbjegli ozljede. Kad savladate ovaj stav, krenite u proučavanje asane "vrane". Ovo je odličan način za jačanje mišića ramena.
Kada prođete sve gore opisane korake, bit ćete spremni savladati glavnu zalihu. Međutim, ovdje se mnogi ljudi suočavaju sa strahom, što je i razumljivo, jer nam je položaj naopačke neprirodan. Morate naporno raditi na sebi da biste prevladali osjećaj straha.
Stalak za ruke s podrškom
Kako biste izbjegli ozljede, trenirajte uz zid ili s prijateljem. Zauzmite stojeći položaj na udaljenosti od 25-30 centimetara od oslonca (zida). Savijte trup i naslonite ruke na tlo, koje bi trebalo biti u razini ramenih zglobova. Nakon toga, odgurnite se jednom nogom i ispravite tijelo, istegnuvši noge uz zid.
Ne preporučujemo vam da u početku dugo ostajete u uspravnom položaju, već ga postupno povećavajte. To će vam omogućiti povećanje rezultata izdržljivosti.
Stalak za ruke bez podrške
Nakon što savladate prethodni element, vjerojatno ćete se htjeti nastaviti poboljšavati. Da biste to učinili, morate odbiti pomoć izvana. Međutim, sve se mora raditi postupno. Zauzevši stalak s osloncem u zidu, počnite polako podizati noge s njegove površine. Prvo to radite naizmjenično sa svakom nogom, a zatim s dvije odjednom. Kad savladate ovu vježbu, povećajte udaljenost do zida. Ali u početku biste se ipak trebali nalaziti nedaleko od toga.
Nakon postizanja željenog rezultata, možete nastaviti s treningom na otvorenom prostoru. Međutim, ne biste trebali odmah odbiti pomoć prijatelja. Vaše iskustvo s držanjem na rukama u početku vjerojatno neće biti najduže. Međutim, vrijeme će se postupno povećavati, glavna stvar je nastaviti redovito trenirati. Imajte na umu da je najteži stalak za ruke onaj koji se izvodi uz podršku na neravnim šipkama.
Glavne greške prilikom izrade stola za ruke
Uobičajeno je da početnici griješe, čak i sa iskusnim mentorom. Ako osoba nešto savlada sama, onda to čini i češće. Sada ćemo pogledati nekoliko uobičajenih grešaka pri uspravnom držanju za ruke:
- Ruke preširoko raširene - to dovodi do činjenice da se težište odmiče od točke uporišta i postaje nemoguće održavati ravnotežu.
- Savijene ruke - već smo rekli da ruke trebaju biti što je moguće ravnije. Ako vaši mišići nisu dovoljno jaki, ovo neće uspjeti.
- Rameni zglobovi gurnuti prema naprijed - komplicira zadatak održavanja ravnoteže.
- Leđa lučna ili zaobljena - takođe vam ne dozvoljava održavanje ravnoteže.
Ako želite znati kako kod kuće naučiti stajati i hodati na rukama, morate naučiti kako pravilno pasti. Kada izgubite ravnotežu, pokušajte brzo prebaciti svoju tjelesnu težinu prema naprijed i saviti noge, oslonite pete na tlo. Da biste ublažili udarac, napravite normalan salto, savijte ruke i pritisnite bradu uz prsa. Ako padnete unatrag, pokušajte brzo saviti leđa i doći u položaj "most".
Kako naučiti hodati na rukama kod kuće?
Općenito je prihvaćeno da je početnicima teško usvojiti naslon za ruke ili hodati u takvom položaju zbog slabosti mišića. To je istina, ali ne treba zanemariti osjećaj straha, koji smo već spomenuli. Zapravo, strah nam otežava pomicanje težišta, jer se podsvjesno svi plaše nekontroliranih padova na leđa. Jake ruke pomoći će vam da pobijedite strah.
Pretpostavit ćemo da ste proučili prvi dio članka i ovladali stolom za ruke. Ostaje naučiti hodati uspravno naglavačke. Ne pokušavajte odmah krenuti s postolja za ruke. Za početak, samo trebate stajati naglavačke kako bi se tijelo moglo malo prilagoditi. Nakon toga podignite jednu ruku od tla i napravite mali korak. Ponovite drugi pokret. Redovne vježbe pomoći će vam da naučite hodati na rukama.
Stalak za ruke može biti odličan način za dodatno vježbanje mišića ruku. Da biste to učinili, sklekove možete raditi u uspravnom položaju. Uz njegovu pomoć možete savršeno ojačati mišiće prsa, delte i tricepsa. Ako koristite podršku pri izvođenju sklekova, mišići stabilizatora ne sudjeluju u radu. Međutim, čak i u ovoj verziji vježba se može smatrati djelotvornom.
Imajte na umu da mnogi sportaši koji su savladali tehniku hodanja na rukama kažu da je u ovom slučaju mnogo lakše održati ravnotežu nego pri izvođenju stojećeg položaja. Ova činjenica ima svoje objašnjenje. Kad se počnete kretati, težište se pomiče prema naprijed i na kratko vrijeme mišići više ne doživljavaju jako opterećenje. To ima pozitivan učinak na njihovo stanje, jer se ne umore toliko pri kretanju u usporedbi sa statičnim položajem. Glavna poteškoća ovdje leži u istom strahu od bacanja nogu malo dalje od tijela, kao i od skidanja ruku s tla. Redovnim vježbanjem moći ćete pješačiti pristojnu udaljenost na rukama. Upamtite da se bilo koji akrobatski element može savladati samo stalnom vježbom.
Sigurnost na ruci
Prije svakog treninga potrebno se pravilno zagrijati. Također je potrebno organizirati mjesto za obuku, stvarajući uslove za siguran pad. Već smo rekli da ćete se često suočiti sa zemljom, što je sasvim normalno. Koristite podršku u početnim fazama obuke ili zatražite pomoć prijatelja. Ne biste trebali ovladati postoljem za ruke bez zaštitne mreže.
Još jednom bih vas želio podsjetiti na postojanje dovoljnog nivoa fizičke spremnosti. Ako to ne učinite, prvo odvojite vrijeme za trening snage. U iznimno visokom riziku, prilikom izvođenja oslonca za ruke postoje ručni zglobovi i šake. Za većinu ljudi to su najslabiji dijelovi tijela. Rameni i lakatni zglobovi, kao i leđa i donji dio leđa, ozbiljno su pod stresom. Ne zaboravite na trening ovih mišića.
Takođe, opasnosti od stalka na glavi uključuju iznenadni nalet krvi u glavu kada podignete noge gore. U prvim fazama treninga ne biste se trebali dugo zadržavati u stavu kako bi tijelo imalo priliku prilagoditi se. Moguće je da ćete u početku imati neugodne senzacije u glavi. Ako ne nestanu duže vrijeme, dobro razmislite trebate li zaista ovladati postoljem za ruke.
Sljedeći video sadrži korisne informacije o tome kako naučiti stajati na rukama:
A evo i treninga kako hodati na rukama:
