Uzroke nedostatka napretka u rastu mišića saznajte osnovnim vježbama. Pričamo o svim prljavim trikovima željeznog sporta. U sklopu ovog članka pokušat ćemo vam reći što učiniti ako "baza" u bodybuildingu ne radi. Namijenjen je prvenstveno osobama koje stječu hardver i ne postižu željene rezultate korištenjem osnovnih pokreta.
No, prije nego počnete koristiti smjernice u ovom članku, trebate imati na umu glavne razloge slabog napretka:
- Pretreniranost.
- Neuhranjenost.
- Malo vremena je izdvojeno za oporavak.
Najčešće, nedostatak povećanja mase karakteriziraju stabilni pokazatelji snage, koji bi se, u idealnom slučaju, trebali postupno povećavati. To je moguće čak i uz korištenje osnovnih vježbi usmjerenih prvenstveno na dobivanje mase. Ponekad ljudi s više od tri godine iskustva ne uspijevaju prevladati određenu prekretnicu u različitim pokretima.
Razlozi nedostatka rasta mišića u bodybuildingu
Jedan od glavnih razloga nedostatka napretka može biti niska efikasnost baze koja ne dopušta maksimalno opterećenje mišića. Podsjetimo da su ciljni mišići za čučnjeve kvadriceps, mrtvo dizanje razvija kvadricepse i mišiće leđa, bench press razvija mišiće grudnog koša, a stojeći press prednje i srednje delte.
Shvatimo koncepte dovoljno i nedovoljno opterećenja. Svaka vježba može biti učinkovita samo ako većina opterećenja padne na ciljane mišiće. Na primjer, kada radite čučnjeve s leđnim mišićima, možda nećete moći postići željene rezultate. Slična je situacija i s drugim pokretima. Možemo reći da je razlog tome nedostatak tehnike izvođenja baze.
Načini rješavanja problema nedjelotvornosti
Za postizanje dobrih rezultata potrebno je izvršiti određena prilagođavanja u programu obuke.
Smanjena radna težina
Smanjite težinu projektila na 40-50 posto maksimuma uz povećanje broja ponavljanja. Ovo se može usredotočiti na ciljne mišiće, što će zahtijevati da koristite spori način rada. Samu strukturu obuke nije potrebno mijenjati. Radite u ovom načinu rada dok masa ne počne rasti.
Specijalizacija za ciljane mišiće
Ova metoda će vam omogućiti povećanje opterećenja ciljnih mišića, a to se može postići primjenom izolacije. U isto vrijeme, to se mora učiniti ispravno i koristiti samo ispravne pokrete. Evo smjernica koje su vam potrebne:
- Zamijenite čučnjeve sa šipkom na ramenima čučnjevima sa školjkom na grudima.
- Koristite mrtve utege umjesto šipki za mrtvo dizanje, kao i za stojeći i ležeći pritisak.
Također biste trebali promijeniti raspodjelu opterećenja u svom programu tokom mjesečnog ciklusa. Prve dvije sedmice ciklusa koristite utege unutar raspona 8-12 ponavljanja. U sljedećih 14 dana raspon ponavljanja bit će 3-6.
Specijalizacija "nevidljivih" mišića
Sada govorimo o specijaliziranom treningu mišića koji usporava ukupni napredak. U odnosu na mrtvo dizanje i čučanj, ovi mišići su tetive tetive. Ako nastavimo razgovor o čučnjevima, tada izvođenje pritiska nogama, razrada prednje površine bedra, može biti učinkovito rješenje problema.
Za bench press, "nevidljivi" mišići su stražnje delte. Imajte na umu da je ovo vrlo specifičan mišić i potrebni su posebni pokreti za njegovo vježbanje, na primjer, povlačenje šipke u smjeru prsa širokim hvatom. Također, ožičenje u nagnutom položaju prilično je učinkovito. Ako se mrtvo dizanje izvodi ispravno, naime u potpunosti u skladu s tehnikom, tada će vam ova vježba omogućiti i visokokvalitetno razrađivanje stražnjih delta.
Što se tiče bench pressa, pažnja se mora posvetiti treningu tricepsa. Postoji mnogo pokreta za razvoj ovog mišića. Ako imate problema s napretkom pri izvođenju osnovnih pokreta, tada možete koristiti sve gore navedene metode ili zauzvrat.
Stoga bih vas, u zaključku, želio podsjetiti da osnovni pokreti možda neće biti učinkoviti za vas i zbog pogrešne raspodjele opterećenja između mišića. Da biste riješili problem, možete koristiti jednu od tri metode:
- Poboljšajte tehniku svih pokreta.
- Poboljšajte funkcionalno stanje specijalizacijom za ciljane mišiće.
- Poboljšajte funkcionalno stanje specijalizacijom za "nevidljive" mišiće.
Kako pravilno izvesti osnovne vježbe, pogledajte ovaj video:
