Želite li imati moćne ruke, ali nema napretka? Savjeti profesionalnih sportista će vam pomoći. Saznajte razloge zašto nema rasta bicepsa i tricepsa. Nažalost, sportisti ne mogu uvijek brzo napredovati. Ako vam ruke ne rastu, ne biste trebali očajavati. Znanstvenici uvjeravaju da ako je određeni mišić zaostao u razvoju, razlog za to leži u genetici jednog od snopova. Što se tiče tricepsa, ovo je najčešće dugi dio, a u bicepsima - unutrašnji. Međutim, možda neće biti dovoljno naporno raditi na njihovom razvoju, jer, najvjerojatnije, razlog leži u genetici. Danas ćemo uz pomoć profesionalnih sportaša pokušati shvatiti što učiniti ako vam ruke ne narastu.
Savjeti George Farah za obuku ruku
George je također dugo imao ozbiljnih problema s rastom ruku, ali sada je sve u redu. Prvi korak je pronaći uzroke nedostatka napretka. Farah priznaje da je dugo pokušavao koristiti različite programe treninga poznatih sportaša i uvijek je radio s velikom težinom. Upravo je u tome vidio ključ uspjeha.
Međutim, vrijeme je odmicalo, a ruke još uvijek nisu rasle. Nakon analize procesa obuke, George je počeo mijenjati klase dva tipa. Jedan je trening izveden s velikim utezima i malim brojem ponavljanja, a drugi s malim utezima u načinu rada s više ponavljanja.
Ubrzo je postalo jasno da mišići ruku bolje reagiraju na učinak pumpanja, što se može postići u načinu rada koji se više puta ponavlja. Istovremeno, Farah naglašava da nikada ne određuje unaprijed broj pristupa, već radi na osnovu svojih osjećaja. Također, razne aktivnosti su vrlo važne pri radu na rukama. Pokušajte osmisliti svoj program tako da nemate iste aktivnosti.
Takođe, ako ne znate šta da radite ako vam ruke ne rastu, možete pokušati zamahnuti bicepse i tricepse u jednoj lekciji. Recimo da je to bila odlična odluka za Georgea.
Trening Farah Tricepsa
Kombinirajte trening s više ponavljanja male težine s treningom s visokim utezima. U prvom setu napravite 16 do 18 ponavljanja, postupno ih smanjujući sa svakim novim setom. Posljednji set trebao bi imati 8 do 10 ponavljanja. Također, smanjite vrijeme odmora između serija na jednu minutu. Ako se više odmarate, nećete moći postići snažan učinak pumpanja.
Trening farah bicepsa
Pokušajte početi koristiti setove koncentriranih kapi. Kako je izveo George, to izgleda ovako:
- Koncentrirano dizanje bučica radne težine 30 kilograma - od 4 do 6 ponavljanja;
- Koncentrirano dizanje bučica radne težine 25 kilograma - od 4 do 6 ponavljanja;
- Koncentrirano podizanje bučica radne težine 20 kilograma - do kvara.
Tipičan Farah trening sastoji se od devet setova za tricepse i 6 ili 7 setova za bicepse.
Savjeti za trening ruku Peter Putnam
Piterove ruke rastu prilično sporo, zaostajući u brzini napretka čak i s nogu. Sportaš je siguran da je, kada mišić zaostaje u razvoju, nemoguće osjetiti tijekom treninga. Korištenjem malih utega prvo je potrebno ojačati vezu između mozga i mišića. Ako vam ruke ne rastu kada koristite standardni split sistem, počnite raditi na svojim bicepsima i tricepsima u jednoj sesiji.
Putnam trening za bicepse
Za trening bicepsa, Putnam je razvio vlastitu metodologiju. Njegova suština leži u izmjeni dvije vrste obuke tokom jedne lekcije. Prvi trening sastoji se od tri pokreta za rast svih dijelova bicepsa. Druga vježba je eksperimentalna i potrebno je koristiti druge vježbe te eksperimentirati s kutovima opterećenja i radnim utezima.
Najbolji pokret za vježbanje bicepsa, Peter smatra podizanjem šipke u stojećem položaju. Sledeći u programu sportiste je uspon na Skotovu klupu. Ovo su vježbe za prvi trening. Tada Putnam počinje eksperimentirati i stalno mijenja vježbe i redoslijed njihovog izvođenja.
Putnam trening tricepsa
Prva vježba pri radu na tricepsu je francuska štampa, koja razrađuje najduži dio što je više moguće. Zatim dolazi red na produžetku EZ-šipke iza glave, a vježba se završava pritiskom na dolje. Važno je napomenuti da u posljednjoj vježbi morate postići snažan učinak pumpanja. Da bi to učinio, Peter izvodi petnaest ponavljanja uskim, širokim i zatim obrnutim hvatom.
Savjeti Fuada Abida za trening ruku
Fuad svoju glavnu grešku pri vježbanju ruku smatra jednostavnim nepoznavanjem anatomije bicepsa i tricepsa. Ta mu činjenica nije dala priliku za napredak. To je dovelo do velike količine posla koji se nije isplatio.
Tek nakon što je jednog dana kombinirao trening mišića ruku, Fuad je počeo napredovati. Negativna ponavljanja također donose odlične rezultate, a svaki zadnji niz može se izvesti s fokusom na negativnu fazu. Za svaki mišić ruke Abid izvodi tri pokreta, ali ih istovremeno povremeno mijenja kako bi diverzificirao trenažni proces.
Abid trening tricepsa
Prije svega, morate pronaći učinkovite kombinacije pokreta. Fuad je siguran da je upravo taj faktor odlučujući za stalni napredak, a ne same vježbe. Prvi je neuspjeh francuske štampe. Zatim sportaš nastavlja izvoditi uske pritiske u ležećem položaju, a potonji se izvode pritiscima prema dolje s ručkom od užeta i produžetkom iza glave jednom rukom.
Abid trening bicepsa
Abid je uvjeren da bi za maksimalni napredak bicepsa trebalo izvoditi samo podizanje ravnih šipki. Ako radite sa zakrivljenim vratom, unutrašnji dio, koji je najveći, neće biti dovoljno opterećen. Za sportaša su najbolje vježbe podizanje stojećim hvatom i čekić.
Ovo su savjeti koje sportaši daju početnicima kako bi ubrzali napredak ruku.
Sergey Yugai će u ovom videu govoriti o tome kako ubrzati rast mišića ruku:
