Saznajte niz učinkovitih vježbi za trudnice koje će olakšati proces nošenja bebe i značajno poboljšati porođaj. Period trudnoće za svaku ženu je i radost i tjeskoba. S jedne strane, ugodno je shvatiti da će se uskoro roditi novi život, ali s druge strane, nisu sve promjene u tijelu pozitivne prirode. Umjereno vježbanje pomoći će vam da pripremite svoje tijelo za predstojeći porod. Danas ćemo vam pokazati kako se radi pilates za trudnice.
Sport i trudnoća
Ako sumnjate u preporučljivost bavljenja sportom tokom trudnoće, slobodno ih odbacite. Ako ste ranije bili aktivni i bavili se sportom, tada biste tijekom prvih tjedana trudnoće trebali početi postupno smanjivati opterećenje. Ako se do sada niste bavili sportom. Tada se opterećenje mora postupno povećavati. Najprihvatljiviji u ovom periodu je pilates za trudnice. Ovo je skup vježbi koje će vam pomoći da se pripremite za porod i olakšaju vam.
U pilatesu posebno mjesto zauzima pravilno disanje, koje će vam omogućiti da napunite krv kisikom visoke kvalitete, a to će imati pozitivan učinak na zdravlje vaše nerođene bebe. Također, sposobnost pravilnog disanja uopće neće biti suvišna tijekom poroda. Pilates za trudnice će vam omogućiti da poboljšate svoje držanje i to će pozitivno utjecati na razvoj fetusa. Za vrijeme poroda od velike je važnosti snaga mišića zdjelice, koja se aktivno razvija tokom pilatesa. Također, ovaj sistem fizičkih vježbi omogućava vam efikasno oslobađanje napetosti od kičmenog stuba, što će vam omogućiti uklanjanje bolova u leđima. Pilates za trudnice bit će vrlo koristan nakon rođenja djeteta, jer će vam omogućiti da što prije vratite svoju bivšu figuru.
Šta ne treba raditi tokom trudnoće?
Pilates radite u prvom tromjesečju, ali prvo se obratite svom ljekaru. Prilikom izvođenja svih pokreta morate pratiti vlastite osjećaje i, ako se pojavi nelagoda, odmah prekinuti lekciju.
U trudnoći svakako isključite sve pokrete povezane s radom s utezima, skakanjem ili zadržavanjem daha. Vježbe ni pod kojim okolnostima ne radite ležeći na trbuhu, a to je posebno važno u posljednjem tromjesečju trudnoće. Također, nemojte raditi vježbe u kojima trbušni mišići aktivno rade.
Pilates kompleks za trudnice
- 1 pokret. Dođite u položaj na sve četiri s koljenima u razini kukova. Ruke trebaju biti u razini ramenih zglobova i mogu biti blago savijene u laktovima. Udahnuvši, počnite kotrljati ramena i upotrijebite mišiće zdjelice da zaokružite leđa. Dok izdišete, lagano savijte grudi. Ovaj pokret će osloboditi napetost u lumbalnoj kralježnici bez korištenja trbušnih mišića.
- 2 pokreta. Lezite na bok sa savijenim nogama pod uglom od 90 stepeni. U tom slučaju ruke moraju biti položene na tlo ispred vas. Udahnuvši, podignite ruke i zamotajte ih iza leđa dok lopatica ne dodirne tlo. Izdišući, vratite se u početni položaj. U svakom smjeru morate napraviti 8 do 10 ponavljanja.
- 3 pokreta. Zauzmite položaj sličan prvoj vježbi, ali zglobovi koljena trebaju biti blizu jedan drugome. Udahnite i počnite spuštati zdjelicu prema rukama. Prilikom izdisaja morate se vratiti u početni položaj. Ponovite pokret u drugom smjeru.
- 4 pokreta. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i razmaknutim. Udahnuvši, podignite zdjelicu, oslanjajući se samo na ramena. Dok izdišete, vratite se u prvobitno stanje.
- 5 pokreta. Lezite na bok s nogama ispruženim malo prema naprijed u odnosu na torzo i glavom naslonjenom na ruke. Udahnuvši zrak, počnite podizati gornju nogu i pomicati je prema naprijed. Nakon što ste nekoliko puta izvršili pokret, promijenite stranu i ponovite.
Pilates savjeti za trudnoću
1 trimestar
Prva faza trudnoće je najvažnija, jer se u tom periodu stvaraju svi organi nerođenog djeteta. Također u to vrijeme nastaje posteljica, osmišljena za opskrbu fetusa krvlju, a samim tim i hranom. Plod je u ovom trenutku vrlo krhak i svako ozbiljno opterećenje može dovesti do njegovog uništenja.
Ovo je glavni razlog što mnoge žene odbijaju baviti se sportom u prvom tromjesečju. Možemo se složiti s ovom odlukom, ali pilates za trudnice uključuje izvođenje brojnih pokreta koji ne mogu naštetiti zdravlju buduće majke i njenog djeteta.
Ako odlučite početi pilates u prvom tromjesečju, tada morate isključiti sve vježbe u kojima trbušni mišići aktivno rade. Također, uklonite opterećenje na kralježnici i za to izvodite pokrete samo u ležećem položaju. Vrlo je dobro ako imate fitball, koji vam također omogućuje smanjenje opterećenja na kralježničnom stubu.
2 trimestar
U tom razdoblju završava se formiranje fetusa i započinje njegov aktivni rast. Tako fetus raste, tada se veličina trbuha buduće majke brzo povećava. Za to vrijeme prenatalni pilates treba koristiti za toniranje mišića zdjelice, leđa, ruku i nogu. Također biste trebali zapamtiti važnost istezanja. Izbjegavajte sve vježbe koje uključuju trčanje, skakanje i aktivan rad trbušnih mišića.
3 trimestar
U to vrijeme u fetusu se počinje stvarati masno tkivo, a njegov rast se nastavlja. To dovodi do značajnog povećanja tjelesne težine žene, što može uzrokovati razvoj proširenih vena i pojavu napadaja. Također, dijafragma se pomiče prema gore, što može otežati disanje.
Za to vrijeme trebali biste još mirnije i pažljivije vježbati pilates za trudnice. Pazite na tehniku disanja i izvodite pokrete koji podržavaju mišiće nosa i leđa. Pokušajte izvesti pokrete sjedeći i ležeći na boku.
Sigurne vježbe za trudnice u ovom videu:
