Zašto se masti skladište u trbušnom području i koje se metode mogu koristiti za njihovo uklanjanje kod kuće. Najefikasnije vježbe iz joge, savijanja tijela, aerobika, prehrambenih smjernica i tretmana ljepote. Ravan trbuh san je mnogih djevojaka za čije ostvarenje je potrebna ogromna snaga volje i slobodno vrijeme. Ovaj se cilj može postići ne samo u teretani, već i kod kuće, izvođenjem posebnih vježbi i kozmetičkih postupaka, pravilnom ishranom.
Uzroci masti na trbuhu
Pojava nabora na ovim područjima objašnjava se upotrebom nezdrave hrane, čestim nadutošću i nedostatkom fizičke aktivnosti. U tom se slučaju primljene kalorije ne troše, pretvarajući se u masne naslage, koje su prvenstveno koncentrirane blizu pupka. Situaciju mogu pogoršati stres i porođaj, nakon čega mišići tijela slabe, a višak kilograma postaje uočljiviji.
Pogledajmo pobliže svaki od razloga:
- Porođaj … Dok nosi dijete, žena će se sigurno oporaviti, ne samo zbog težine bebe, već i zbog promjena u metabolizmu. Nakon rođenja djeteta, brojka se ne obnavlja odmah, već tek nakon nekoliko tjedana. Ako se djevojka nikada nije bavila sportom, tada se želudac možda uopće neće smanjiti zbog gubitka elastičnosti kože.
- Nadimanje … Sa sličnim problemom, dio trbuha ispod pupka uglavnom strši. To može dovesti do poremećaja rada crijeva, usporavanja metabolizma, nadutosti, alergije na bilo koju hranu. Opasnost ovdje predstavljaju kvasac, kvas, pivo, proizvodi od brašna, gazirana pića, mlijeko i njegovi derivati, vino.
- Stres … U stanju nervne napetosti, mast se prestaje pretvarati u energiju, što dovodi do njenog taloženja pod kožom. Prvo mjesto gdje se počinje lokalizirati je područje od potkoljenica do pupka. Situacija se pogoršava stalnom zloupotrebom visokokalorične hrane.
- Nepravilna ishrana … Obilje u prehrani masne hrane, proizvoda od brašna, slatkiša i svega što je bogato "jednostavnim" ugljikohidratima, povećava sadržaj kalorija u svakodnevnom jelovniku. Kao rezultat toga, osoba ne konzumira ono što je pojela, a preostala mast se taloži na trbušnom dijelu.
Bitan! Prisutnost masti u struku najčešće je posljedica nekoliko razloga odjednom.
Kako spljoštiti stomak
Trebali biste početi s pregledom prehrane. Nadalje, logično je povezati fizičku aktivnost - zamahnuti presom, izvesti vježbu "plank", raditi sklekove itd. Različiti oblozi omogućuju vam da ubrzate učinak. Nemojte zanemariti joga asane, vježbe disanja, upotrebu obruča ili hula-hoopa posebno stvorenog za rješavanje dodatnih centimetara u struku.
Ravan stomak za nedelju dana sa ishranom
Da bi se postigao željeni cilj, potrebno je smanjiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, a njihov nedostatak treba nadoknaditi biljnim i životinjskim proteinima. Dnevni unos kalorija trebao bi biti od 1400 do 1700 kcal za fizički aktivnu ženu. U tom slučaju tijelo će koristiti masti kao energiju, što će pokrenuti proces sagorijevanja. Stoga, kako biste dobili ravan trbuh, preporučuje se isključiti svu hranu tešku za želudac - bijeli kruh, tjesteninu, prženo meso i ribu.
Ovako bi vaš meni trebao izgledati otprilike:
- Ponedeljak … Prvi dan u tjednu možete započeti čašom svježe iscijeđenog soka od naranče, keksima (3 komada) i nemasnim svježim sirom (200 g). Za ručak će vam trebati omražena pileća juha bez krumpira s mrkvom i lukom. Između njega i večere morate užinu s bananom i jabukom ili popiti čašu niskokaloričnog jogurta. Za večer se preporučuje kuhati heljdinu kašu sa repom začinjenu nerafiniranim kukuruznim uljem bez soli.
- Utorak … Za doručak možete poslužiti zobene pahuljice u vodi, salatu od sirovog paradajza, krastavaca i zelenog luka te riblje kolače od oslića na pari. Večerajte najbolje s rižinom juhom u vodi i krastavcem bez soli. Nakon 2-3 sata morate popiti čašu kefira s 2-3 "suha" kolačića. Za večeru skuhajte 1 jaje i počastite se 100 grama neslanog tvrdog sira. Za piće će vam trebati zeleni čaj u koji možete dodati malo meda.
- Srijeda … Započnite dan grizom u mlijeku sa 1,5% masti i slabim crnim čajem. Jedite vegetski boršč i goveđe kotlete na pari do 13 sati. Oko 16:00 sati stavite u usta salatu od kineskog kupusa i krastavca s 2 kriške raženog kruha. Večerajte najkasnije do 19:30 na pšeničnoj kaši na vodenoj osnovi sa pilećim kotletom i zelenim čajem.
- Četvrtak … Ovaj dan treba provesti u napola izgladnjelom stanju - možete piti samo vodu, sokove bez šećera, čajeve, cikoriju. Količina potrošene tekućine dnevno trebala bi biti najmanje 1,5 litara. Ako se želudac „buni“, tada je dozvoljeno jesti 100-200 g nemasnog svježeg sira ili banane.
- Petak … Zadnjeg dana službene radne sedmice na jelovniku moraju biti zobene pahuljice sa suhim voćem, pogodne za doručak. Za ručak možete pojesti 30 g sira, 1 paradajz, 3 tosta od celog zrna i jaje. Večera uključuje salatu sa pilećim prsima, paradajzom, bulgurom, medom i pečenom ribom.
- Subota … Ujutro možete jesti pečeno povrće (patlidžan, mrkva, karfiol), pileći file (ne više od 100 g) i svježe cijeđen sok od jabuke. Za ručak će biti relevantna kaša od heljde s kriškom maslaca i omletom od dva jaja s rajčicom. Za večeru napravite goveđu pitu i pečenu ciklu sa tostom od celog zrna (2-3 komada).
- Nedelja … Posljednjeg dana u sedmici ponovo ispraznite želudac - pijte kefir, vodu, zeleni čaj, sokove.
Ako želite imati ravan trbuh, zaboravite na šećer, sol, začine cijelu sedmicu. Pokušajte jesti što više svježeg povrća i voća sirovo. Sadrže puno vlakana koja čiste crijeva od toksina i doprinose gubitku težine.
Kako postići ravan trbuh kod kuće s jogom
Dovoljno je vježbati svaki dan najmanje 20-30 minuta. Da biste to učinili, trebate imati udobnu odjeću (tajice i usku majicu), tepih i odgovarajući stav. Najbolje vrijeme za trening je ujutro, od 7 do 9 sati. Preporučljivo je to izvesti na prazan želudac ili najranije 1,5 sata nakon jela, inače učinak neće biti tako dobar. Ne preporučuje se piti vodu tokom ovog perioda. Najbolje asane za uklanjanje masnoća na trbuhu su kobra, čamac, pramac, daska i otpuštanje vjetra. Predložene položaje ne treba raditi tokom trudnoće i povreda leđa, tokom pogoršanja čira na želucu i crevima.
Savjeti za izvođenje asana:
- Bhujangasana … Raširite prostirku na pod, lezite na nju s trbuhom prema dolje, ispružite noge unatrag, uperivši prste od vas, a pete obrnuto. Stavite ruke ispod ramena, a zatim podignite tijelo, bez podizanja s površine bedra. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 5-7 puta. Ne zaboravite da duboko dišete dok ovo radite. Na ovaj način ne samo da ćete se riješiti masnoće na trbuhu, već ćete i ojačati leđne mišiće.
- Dhanurasana … Legnite na pod, podignite gornji dio tijela tako da zadnjica ostane na površini. U isto vrijeme, usmjerite ruke iznad glave unatrag, pokušavajući uhvatiti prste, koje treba podignuti što je više moguće, lagano se savijajući u koljenima. Kao rezultat toga, trebali biste imati dobar luk na leđima. Učvrstite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, zatim nježno prestanite uvijati i ponovite pozu još 9 puta s kratkim pauzama.
- Naukasana … Ova asana pomoći će u uklanjanju masnoće iz struka. Da biste to učinili, ležite na leđima s rukama pod kutom od 20-30 stupnjeva uz tijelo. Sada, u isto vrijeme, podignite leđa i noge s površine, pokušavajući se podići što je više moguće bez gubitka orijentacije. Prvi put fiksirajte pozu pod kutom od 30 stupnjeva iznad poda, zatim na 60, a zatim uopće 90, neprestano ostajući u tom položaju oko pola minute. Dišite duboko i ravnomerno dok to radite. Vježbu je potrebno izvesti 5 puta.
- Pavanamuktasana … Lezite na leđa, savijte koljena i približite ih glavi, koja moraju biti usmjerena prema njima. Uhvatite se za koljena rukama, dodirnite ih čelom i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Dozvolite najmanje 5 minuta da dovršite ovu vježbu.
- Kumbhakasana … Da biste ušli u ovu pozu, kleknite i stavite ruke ispod ramena, samo ih pomaknite u stranu. Zatim ispravite noge i poravnajte tijelo iznad površine. Laktovi se u ovom trenutku ne bi trebali savijati. Popravite ovu asanu na 1 minutu. Možete učiniti drugačije - naslonite laktove na pod, pa će opterećenje na njih biti manje, što je upravo ono što početnicima treba.
Bilješka! Ne preporučuje se izvođenje predloženih vježbi joge tijekom menstruacije, jer to može dovesti do povećanog gubitka krvi.
Kako izravnati trbuh kod kuće pomoću obruča
Ako nemate dobro fizičko stanje, počnite s uobičajenim gumenim obručem koji teži mnogo manje od ostalih. U prvih 3-5 dana morate ga okretati prosječnim tempom, računajući do 30, dva puta dnevno. Nakon isteka određenog vremena povećajte tempo i povećajte broj rotacija na 50, pazeći pritom da objekt ne ispadne. Poželjno je za to odabrati jutarnje i večernje vrijeme, vježbajući 2 sata prije ili poslije jela.
Ako vam sportska oprema trlja kožu, morat ćete kupiti hulahop. Trening s njim trebao bi trajati najmanje 40 minuta dnevno. Idealna poza izgleda ovako: stojite raširenih stopala u širini ramena, ruke su vam iza glave, leđa su ravna. U tom se slučaju pokreti izvode s lijeva na desno, u smjeru kazaljke na satu. Redovnim vježbama će trebati oko mjesec dana da biste dobili ravan trbuh i struk. Učinak će biti vidljiv samo ako ne zaboravite disati duboko i ravnomjerno kroz nos.
Bitan! Pokušajte okrenuti obruč dok je struk prekriven odjećom, u protivnom mogu ostati modrice.
Ravan trbuh kod kuće pomoću bodyflex -a
Suština ove tehnike je pravilno disanje i njegova kombinacija s tjelesnom aktivnošću. Vježbajte oko 20-30 minuta dnevno, najbolje ujutro. Vježbe mogu biti apsolutno bilo koje, glavno je da opterećenje pada prvenstveno na trbušne mišiće. Daska, sklekovi, zamahivanje presa, podizanje nogu i još mnogo toga su dobri za to.
Evo o čemu se tačno radi:
- Bočno rastezanje … Stanite s ravnim leđima, lagano savijte koljena i stavite ruke točno iznad njih. Da biste lakše držali pozu, prenesite svoju tjelesnu težinu na prste stopala. Sada podignite desnu ruku prema gore i vrhu glave ispružite ruku iza nje, a lijevo bedro povucite unatrag. Zatim ponovite sve isto, samo obrnuto - desnu nogu pomaknite unatrag, a lijevu naprijed. U to vrijeme brojite do 8, zadržavajući dah 30 sekundi na broju 4. Nakon toga morate duboko izdahnuti i otvoriti grudi što je više moguće.
- Makaze … Lezite na pod, podignite noge iznad nje pod uglom od 30 stepeni i prekrižite ih u području tele. Zatim ponovite škare, zadržavajući dah i držeći se do brojanja do četiri. Odvojite 5 minuta za ovu vježbu, savršeno zateže trbušne mišiće.
- Cat … Stanite na sve četiri okrenutih leđa i glave sagnute prema podu. Udahnite što više zraka ustima i držite ih 30 sekundi bez kretanja, a zatim naglo izdahnite nosom i otpustite pozu. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Bitan! Kako bi bodyflex pomogao, preporučljivo je udahnuti na usta, a izdahnuti na nos. Tako se pokreće proces sagorijevanja masti.
Ravan stomak za tjedan dana kod kuće kroz obloge
Kurs se sastoji od 7 obloga koje morate obaviti svaki dan. Najbolje vrijeme za to je večer, otprilike između 19.00 i 21.00. Nakon toga, preporučljivo je ne ići u krevet barem sat vremena. Prije početka postupka preporuča se uzeti kontrastni tuš i kožu očistiti pilingom. Odvode je do čistog, suvog tela. Za pojačavanje učinka potrebno je koristiti posebne formulacije koje se drže ispod filma 20 do 50 minuta u nedostatku kontraindikacija.
Nudimo recepte za sljedeće obloge:
- Čokolada … Otopite 3 nenapunjene tamne čokolade u vodenom kupatilu. Kad se masa ohladi, nanesite je četkom ili čistim rukama na tijelo, ostavljajući je pola sata ispod prozirne folije. Zatim isperite proizvod toplom vodom i podmažite kožu kremom protiv celulita.
- Dušo … Trebat će vam 150 ml limete ili heljdinog meda. Ovaj sastojak treba pomiješati s domaćom masnom kremom (60 ml). Smjesa se umutiti i raširiti po koži, a zatim omotati prozirnom folijom. Nakon 30 minuta uklanjaju ga i tuširaju sapunom. Ova opcija nije prikladna za alergije na pčelinje proizvode i previše suh dermis.
- Algal … 150 g sušenog fukusa prelijte kipućom vodom (oko 80 ml). Zatim ostavite da se smjesa ohladi i dodajte 10 kapi eteričnog ulja limuna. Nanesite pripremljenu masu na tijelo, ostavite 30 minuta ispod filma i nakon tog vremena isperite. Učinak će biti još bolji ako nosite toplu odjeću.
- Sirće … Rezove gaze namočite u jabukovo sirće (300 ml) pomiješano s tekućim medom (2 žlice) i pričvrstite ih na tijelo, a zatim zamotajte plastičnom folijom na 30 minuta. U ovom trenutku koža se može malo ispeći, nema ništa loše u tome. Kad prođe pola sata, opustite se i istuširajte sapunom.
Bilješka! Oblozi sami neće vam pomoći da dobijete ravan trbuh; učinkoviti su samo u kombinaciji s vježbom i pravilnom ishranom.
Vježba za ravni trbuh
Glavni naglasak u treningu trebao bi biti na napumpavanju trbušnih mišića - ravnih, vanjskih, unutarnjih, kosih, poprečnih. Da bi prvi plodovi bili uočljivi, dovoljno je posvetiti 10-15 minuta časovima dnevno 1-3 mjeseca. Ne biste trebali trenirati s punim trbuhom, a najbolje ujutro, a ne prije spavanja. Ne preporučuje se piti vodu tokom vježbanja. Prije toga možete se malo zagrijati čučnjevima i udarcima nogama.
Evo nekoliko najefikasnijih vježbi za ravni trbuh:
- Daska za noge … Lezite na pod i, pokušavajući ne otkinuti lopatice i križnicu s njih, počnite polako dizati noge prema gore. Prvo ih učvrstite 30 sekundi pod kutom od 30 stupnjeva, zatim ih udvostručite i na kraju poprimite oblik slova "G". Zatim ponovite sve isto, samo bržim tempom. Ovu vježbu je dovoljno izvesti 7-10 puta.
- Bicikl … Ležeći na leđima, ponavljajte pokrete bicikla, kao da pedalirate s nogama u zraku. Počnite polako, postepeno povećavajući brzinu. Prvo idite naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, prema sebi, i tako 3 minute.
- Bočna traka … Desnu ruku postavite na pod i postavite se pod uglom od 45 stepeni iznad poda. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi, što duže to bolje, a zatim promijenite ruku. Pokušajte u ovom trenutku ne odvojiti stopala od površine. Isto se može učiniti i oslanjajući se na laktove, a ne na dlanove.
- Kosi obrti … Lezite na pod i počnite se naglo dizati udesno, a zatim ulijevo. Ponovite ovaj korak 10 puta za svaku stranu. U ovom trenutku vaše noge trebaju biti ispravljene, a ako vam je zaista teško, možete im staviti neku težinu ili zamoliti nekoga da vas drži za stopala.
- Okreće se … Ležeći na leđima, uzmite tijelo zajedno sa savijenim nogama, prvo ulijevo, a zatim udesno. Ruke bi u ovom trenutku trebale ići u suprotnom smjeru. Uradite 15 ponavljanja. To će vam omogućiti da brzo uklonite masnoću iz struka.
Kako napraviti ravni trbuh - pogledajte video:
Bez obzira na to koliko marljivo vježbe za ravni trbuh radite kod kuće, malo je vjerojatno da će se cilj brzo postići bez odgovarajuće prehrane. Samo u kompleksu možete dobiti savršenu figuru i zaboraviti na dodatne centimetre u struku!
