Često amateri, koji rade na mišićnim skupinama, ne posvećuju dužnu pažnju treningu deltoidnih mišića. Saznajte o značajkama i pravilima treninga stražnje delte. Vrlo često od amatera možete čuti mišljenje da delte nisu vidljive i da se mogu trenirati s manje intenziteta. Međutim, ovaj mišić daje ramenima zaobljenost, a povrh toga tijelo bi se trebalo skladno razvijati. Danas ćemo shvatiti koji bi trebao biti ispravan trening zadnjih delta.
Deltoidna mišićna struktura
Delta je masivan mišić, koji se sastoji od tri dijela - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Srednji dio se često naziva bočnim. Vrijedi priznati da je takva podjela prilično proizvoljna i da se razgovor treba voditi uglavnom o snopovima vlakana mišićnog tkiva.
Delta počinje djelovati kada je ruka podignuta ispred vas (prednja delta), u stranu (srednja delta) i u vodoravnom smjeru (zadnja delta). Ovaj mišić je također uključen u rotaciju ramena i preše.
Prije nekoliko godina provedeno je vrlo zanimljivo istraživanje, zahvaljujući kojem je postalo poznato da su u sportašima bodibildinga prednji snopovi znatno razvijeniji od ostalih dijelova. U isto vrijeme, stražnji dio je najmanje razvijen. Iz ovoga možemo zaključiti da je stražnja delta manje opterećena tijekom treninga od ostalih.
U principu, to se lako može objasniti kada se vratite na standardnu vježbu za ramena. U osnovi, sportaši ove grupe mišića preferiraju vertikalnu prešu kao glavni pokret. Ostatak vježbi je izoliran, kojem se vrlo često ne pridaje ozbiljna važnost.
Među sportašima općenito je prihvaćeno da pri vertikalnom pritisku glavno opterećenje pada na prednji dio mišića, a pri pritisku iza glave srednja greda i djelomično stražnja već djeluju aktivnije. Međutim, ovo je zabluda, pa je u drugom slučaju opterećenje prednjih greda apsolutno isto kao i kod okomitog preše.
Treba reći da čak ni čuveni Arnoldov bench press ne mijenja stanje stvari. Stoga je za razvoj stražnjeg snopa delte potrebno koristiti druge pokrete. Glavni pokret stražnje delte bit će podizanje bučica sa strana.
Program vježbanja stražnje delte
Odlučili smo se za glavnu vježbu za obuku stražnjih delta, ali ovdje postoji jedna ozbiljna točka. Stražnja delta ne radi aktivno na svim bočnim podizačima, već samo kada se kretanje izvodi na padini.
U standardnoj verziji vježba se izvodi na sljedeći način. Telo bi trebalo da bude paralelno sa podom. Uzimajući u obzir prilično ozbiljno opterećenje pri izvođenju pokreta u donjem dijelu leđa, najbolje je koristiti pojas za dizanje utega ili staviti naglasak na čelo na neku vrstu potpore. Druga je mogućnost učinkovitija u smanjenju opterećenja. Također treba napomenuti da bi leđa trebala biti blago zaobljena, što će povećati opterećenje stražnjeg dijela mišića. Moguće je, pri izvođenju pokreta, mreža na klupi, dok tijelo stavljate na bokove. Vrlo često možete čuti preporuke trenera, sagnuti se što je moguće niže i, ako je moguće, nasloniti čelo na jastuk naslona nagnute klupe. Možemo se složiti s ovim savjetom, jer će se opterećenje na stražnjoj delti u ovom slučaju još više povećati. Za ekstremne ljubitelje preporučuje se savijanje tako da čelo dodiruje zglobove koljena. Međutim, nemaju svi sportaši tu fleksibilnost.
Valja napomenuti da je ovo vrlo teška vježba i u usporedbi s jednostavnim podizanjem preko strane, bolje je malo smanjiti radnu težinu. Ali učinak izvođenja pokreta će se vrlo brzo osjetiti.
Krvarenje stražnjih delta na simulatorima
Najmanje jedan simulator savršen je za pumpanje stražnjeg dijela delta - "leptira za vožnju unatrag". Možda postoje i drugi, međutim, ono što gore navedena sportska oprema može dati bit će sasvim dovoljno. Izvodeći pokret, sportaš treba uhvatiti ručke tako da su ruke u jednoj liniji ili da su dlanovi okrenuti prema van.
Vrlo je teško reći koji je hvat bolji. Preporučljivo je isprobati oboje i odrediti na kojem od njih je delta jače opterećena. Može se dogoditi da u teretani neće biti „obrnutog leptira“, ali ne biste trebali tražiti drugo mjesto za trening, jer se jednostavni crossover može uspješno koristiti za treniranje stražnjih delta. Pokret se može izvesti i na donjem i na gornjem bloku. Samo u prvom slučaju vježba će biti vrlo slična redovnim podizanjima kroz strane. Iz ovoga možemo zaključiti da je ipak bolje koristiti gornji blok.
Prilikom pripreme za vježbu potrebno je ukloniti sve ručke sa simulatora, a grane uhvatiti za rame tako da desna ruka bude na lijevoj strani i obrnuto. Nakon toga možete započeti s ukrštanjem ruku, odstupajući koliko god je to moguće. Da biste povećali efikasnost vježbe, pokrete možete izvoditi sjedeći umjesto stojeći.
Vrlo često možete čuti da su potrebne velike težine za treniranje stražnjih delta, inače će napredak biti neprimjetan. Ali vrijedi zapamtiti da su svi delta snopovi sastavljeni samo od sporo trzajućih vlakana, što podrazumijeva vježbu do otkaza. Najoptimalniji broj ponavljanja bit će od 12 do 20. Možete koristiti i velike utege s kojima sportaš može izvesti od 6 do 10 ponavljanja. Ali trebalo bi biti što više setova. Idealna opcija bio bi broj setova u jednom treningu od 10 do 12.
Također će biti sjajno ako imate cijeli dan delta rada u svom programu obuke. To doprinosi značajnom ubrzanju napretka.
Obuka za zadnje delte, Alexey Shabuni
Prilikom vježbanja stražnjeg dijela deltoidnih mišića, Aleksej ne koristi sve gore navedene tehnike. Njegov zadnji trening sa deltom sastoji se od podizanja šipke iza njegovih leđa. Gledajući fotografije sportaša, možete neovisno provjeriti učinkovitost ove metode.
Vježba se izvodi vrlo jednostavno - šipka se nalazi iza leđa, a ruke sa sportskom opremom spuštaju. Morate podići šipku do nivoa donjeg dijela leđa. Međutim, nije potrebno koristiti slobodne utege, već Smith -ovu mašinu.
To je potrebno iz razloga što kada sportaš stoji ravno, tada će cijeli teret biti na trapezu, a ne na stražnjoj strani delta. Za prijenos tereta na stražnje delte potrebno se sagnuti, a kako sportska oprema ne bi "hodala" u vodoravnom smjeru i koristi se simulator. Treba obratiti pažnju i na hvat. Ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena.
Više informacija o treniranju stražnjih delta u ovom videu:
