Želite li volumen bicepsa od 45 cm i ne znate kako se odlijepiti od tla? Zatim pažljivo pogledajte tajne tehnike pumpanja ruku od profesionalnih bodibildera. Da biste izgradili moćne ruke, morate razviti svoje tricepse i bicepse. Danas ćemo govoriti o 5 načina izgradnje masivnog oružja. No, prvo, pogledajmo nakratko anatomiju ovih mišića.
Anatomija tricepsa
Već iz naziva mišića može se razumjeti da se triceps sastoji od tri dijela: vanjskog (bočnog), unutarnjeg (dugog) i srednjeg (medijalnog). Unutrašnji dio je pričvršćen na stražnju stranu lopatice i mora se povući da bi se aktivirao. Srednji dio nalazi se u blizini zgloba lakta između vanjskog i unutarnjeg dijela. Glavni posao sa srednjom glavom izvodi se sa laganim nastavcima.
Sve ove podjele ujedinjuje ligament tricepsa, koji može biti dug ili kratak. Sve ovisi o genetici sportaša. Kada je ligament kratak, sam triceps će biti masivniji i duži.
Srednji dio zauzima najveći dio tereta pri izvođenju lakih pokreta. Kad se opterećenje značajno poveća, u pomoć dolazi bočna glava. Posljednji koji ulazi u slučaj je interno odjeljenje, i vrlo je važno zapamtiti da to zahtijeva ispravno povlačenje ruke.
O ovoj bi se temi trebalo pozabaviti malo detaljnije. Pričvršćivanje dugog dijela na lopaticu donekle se razlikuje od ostalih glava tricepsa, zbog čega je potrebno koristiti neke tajne pri izvođenju pokreta. Ako se to ne učini, tada će duga glava zaostati u svom razvoju. Da biste se u potpunosti uključili u rad internog odjela, morate učiniti sljedeće:
- Povucite ruku unatrag ili gore - francuski tisak iza glave.
- Prilikom izvođenja vježbe koristite lakatni zglob - francuski bench press u ležećem položaju iza glave.
- Pritisnite zglobove laktova uz tijelo. Ako ih odvojite, tada će se naglasak opterećenja premjestiti na vanjski odjel.
- Zahvaljujući supinaciji ruku, opterećenje će biti naglašeno i na dugom dijelu, a tokom pronacije - na vanjskom.
Anatomija bicepsa
Ovaj se mišić sastoji od dva dijela: vanjskog (dugog) i unutarnjeg (kratkog). Vezani su na sličan način kao i tricepsi - uz pomoć biceps ligamenta. Međutim, ova tetiva na kosturu pričvršćena je za bočni dio podlaktice, što omogućava mišićima ne samo da savijaju ruku, već i da je rasklapaju u smjeru palca. To se zove supinacija.
Unutrašnji dio mišića dobro reagira na svako savijanje ruke i nikada nema problema s njegovim razvojem. No, može doći do problema s vanjskom glavom. Opet, to je posljedica vezivanja glave za kost. Pričvršćen je na rameni zglob na njegovom vrhu, a kako biste u potpunosti iskoristili vanjsku glavu, morat ćete pomaknuti zglob lakta unatrag. Evo nekoliko tajni koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz vanjskog bicepsa:
- Što se lakatni zglobovi više povlače, veće će opterećenje pasti na dugu glavu.
- Ako se lakatni zglobovi gurnu prema naprijed, tada se unutarnji dio mišića - fleksija na klupi za stoku - snažnije razrađuje.
- Sa širokim zahvatom, unutrašnji dio je više uključen i obrnuto.
Kako izgraditi moćno oružje?
Za početak, postoje neki od najefikasnijih pokreta za razvoj bicepsa i tricepsa. Sljedeći pokreti pomoći će vam da učinite svoje tricepse snažnim:
- Ispružanje jedne ruke u nagibu;
- Ispružanje ruku iza glave;
- Produženje ruku na okomitom bloku.
Za rad na bicepsu, sljedeće su vrlo učinkovite:
- Savijanje ruku na gornjem bloku;
- Produženo savijanje čekića;
- Podizanje šipke za bicepse.
Htio bih reći nešto više o posljednjem stavku. Može se nazvati jedinstvenim jer postoji nekoliko načina da se to postigne.
Širok zahvat
Ovo je klasičan pokret. Morate gurnuti zglobove laktova prema naprijed i izvodite vježbu u rasponu. U ovoj verziji, unutarnji dio mišića je maksimalno opterećen. Što je stisak uži, to će više opterećenje biti usmjereno na unutarnji dio.
Uski zahvat
Vanjski dio bicepsa je više uključen, ali kada se lakatni zglob iznese prema naprijed, opterećenje se prenosi na unutarnji dio. Osim toga, amplituda cijelog pokreta se povećava i obje glave su prilično dobro razrađene. To vam omogućuje da koristite veću težinu sportske opreme zbog zajedničkog rada dva odjela.
Lakatni zglobovi unazad
U tom slučaju amplituda se smanjuje, a opterećenje je naglašeno na vanjskoj glavi, što je prilično teško proći. Ako koristite i uski hvat, cijelo će opterećenje ići na vanjski dio mišića.
Koncentrirano dizalo
Ova je vježba najbolja za korištenje bučica. No, ako želite, možete upotrijebiti i šipku. Ako ste genetski predisponirani za ispumpavanje svojih najvećih bicepsa, onda je ovo najbolja opcija za to.
Obrnuto hvatanje
Odličan način za dobar rad na mišićima ramena. U isto vrijeme, pokušajte ne koristiti elemente varanja. To je zbog činjenice da u ovoj opciji pokreta nema prostora za ublažavanje te možete oštetiti mišiće ili ligamente. Važno je zapamtiti da mišić ramena, prilikom izvođenja bilo kakvih zavoja za bicepse, zauzima 70 posto ukupnog opterećenja. Najbolja opcija ovdje je napraviti čekiće s bučicama. Možete koristiti i šipku, ali to nije tako zgodno. Ova varijacija uvijanja bicepsa također pomaže u jačanju podlaktice.
Sjedeća fleksija s djelomičnom amplitudom
Ova vrsta pokreta omogućuje održavanje napetosti u mišićima tijekom cijele vježbe. Ako i vi radite do neuspjeha, tada možete jednostavno "ubiti" svoje bicepse, što će imati pozitivan učinak na njihov rast. Izvrsna opcija vježbe za snažan razvoj mišića.
Saznajte više o načinima podizanja masivnog oružja u ovom videu:
