Značajke, prednosti i kontraindikacije frakcijske prehrane za gubitak težine. Pravila i primjeri sastavljanja menija za jedan dan, tri dana, sedmicu i mjesec dana. Hrana za mršavljenje za mršavljenje zabavan je način da smršate bez osjećaja gladi ili drastične promjene načina života. Možete jesti bilo koju hranu, važno je samo paziti na količinu obroka, broj kalorija dnevno i učestalost obroka.
Opis i značajke frakcijske prehrane za mršavljenje
Drugi naziv za frakcijsku ishranu je paša (engleska paša je prevedena kao "paša"). Trebalo bi da se jede poput ovaca na pašnjaku - u malim porcijama sa kratkim pauzama tokom dana. Tako imate vremena za potpunu probavu hrane bez gladovanja i bez težine u želucu.
A bez osjećaja gladi, vaše tijelo neće osjetiti stres i neće razviti dva hormona koja ometaju gubitak težine - grelin i kortizon. Oni su ti koji mijenjaju naš metabolizam i stavljaju veto na potrošnju akumuliranih rezervi masti.
Frakcijska prehrana ima sljedeće značajke:
- Broj obroka … Bez obzira koliko kalorija sami izračunali dnevno, treba ih unositi u najmanje 6 obroka. Hranu možete podijeliti još više puta - sedam, osam, devet. Sve ovisi o individualnim karakteristikama i potrebama vašeg tijela, kao i o vašem zaposlenju. Najbolje je započeti frakcijski obrok na godišnjem odmoru, kada niste ovisni o radnom vremenu i možete polako odrediti ritam prehrane, a da pritom niste nervozni.
- Intervali između obroka … Trebalo bi biti isto i strogo održavano: 2 ili 2, 5 sata. Doručkujte pola sata nakon buđenja, a posljednji obrok 3 sata prije nego što se ugase svjetla. Tako nećete osjećati glad, a vaši hormoni neće narediti tijelu da formira rezerve masti.
- Veličina posluživanja … Možete jesti sve, ali ne u bilo kojoj količini. Velike porcije su kontraindicirane. Ako vidite da hrana neće stati u čašu ili na vaš dlan, uklonite višak. Prilikom određivanja količine hrane uzmite u obzir i šta tačno jedete. Ako se radi o voću, povrću, kefiru, svježem siru, tada možete pojesti 1-1,5 šolje, ako je to proteinska hrana (meso, riba) ili nešto visoko kalorično poput tjestenine, kruha, jaja, sira, tada je pola čaše dosta. Ali kolače, peciva, slatkiše i deserte treba jesti onoliko koliko stane u kutiju šibica.
- Kalorije po obroku … Prve dvije sedmice konzumirajte 1200-1500 kcal dnevno. Narednih osam sedmica vaš dnevni unos trebao bi biti 1500-1800 kalorija. Podijelite kalorije s brojem obroka koji vam odgovaraju i dobit ćete kalorijski sadržaj jedne porcije, na primjer 1200: 6 = 200. Naravno, možete promijeniti ovu brojku, fokusirajući se na svoju dobrobit i potrebe. Na primjer, čineći doručak hranljivijim, a večeru lakšom. Svakako provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom hoće li smanjenje dnevnog unosa kalorija naštetiti vašem zdravlju.
- Količina tečnosti po danu … Pijte 7-8 čaša neke vrste tečnosti dnevno. Ali zapamtite da šalica kave s tri žlice šećera i kondenziranim mlijekom sadrži dosta kalorija! Stoga je bolje obratiti pažnju na negaziranu mineralnu vodu ili zeleni čaj.
- Crna lista proizvoda … Kao takav, ne postoji. Jedenje dijetalne prehrane ne sprječava vas da jedete mast, pite s krumpirom i kolače, ali takve ovisnosti zasigurno će vas spriječiti da smršate. Hoće li četvrtina vreće čipsa utažiti vašu glad? Da, samo će ga izazvati. Ali ovo je vaša jednokratna norma! Ako jedete ovu vrstu hrane, nećete moći izbjeći glad, što znači da će vaši hormoni uputiti tijelo da pravi strateške zalihe masti. Stoga pređite na zdravu hranu - voće, povrće, žitarice, bobičasto voće, kuhano meso i ribu. Naravno, bez slatkiša je teško, pa za to planirajte 100 kalorija dnevno.
- Obavezne komponente menija … Ne biste trebali jesti isključivo pašnjake. Vruća hrana treba biti prisutna na vašem stolu 3 puta dnevno, povrće - 2 puta, voće - 1 put.
Napomena! Djelomična prehrana uštedjet će vam 5-6 dodatnih kilograma mjesečno.
Prednosti frakcijske prehrane
Ovaj način prehrane može postati vaš način života, tako je udoban i lako se prilagođava potrebama bilo koje osobe. Trebat će vam oko 20 dana da razvijete upornu naviku da jedete male obroke (odmor je najpogodnije vrijeme!), A sve njegove prednosti osjetit ćete gotovo odmah:
- Nedostatak pospanosti i letargije … To se događa zbog prejedanja, a uz frakcijsku prehranu održavate tijelo u dobroj formi. Nema osjećaja gladi, ali želudac nije pun, hrana se lako probavlja i brzo apsorbira. S obzirom na to da bi posljednji put trebali jesti 3 sata prije spavanja i ova hrana vas neće preplaviti do očnih jabučica, spavat ćete čvrsto i probuditi se osvježeni i osvježeni. Ovo je najbrži učinak koji ćete primijetiti pri prelasku na frakcijske obroke.
- Slimming … Ovaj pozitivan učinak neće vam postati očit prije gore opisanog, već za otprilike mjesec dana. Djelomična prehrana omogućit će vam da izgubite težinu glatko i bez nelagode smanjenjem količine unesenih kalorija. Neće postojati stalni osjećaj gladi, neće postojati divlja želja da pojedete zabranjeni komad čokolade, jer nema zabranjenih proizvoda, postoje samo količinska ograničenja u njihovoj upotrebi.
- Opšte poboljšanje organizma … Oni ljudi koji sami biraju česte obroke u malim obrocima prisiljeni su malo promijeniti način života, postati sabraniji, jer moraju sve kontrolirati i prilagoditi (kupiti zdravu hranu, pravilno je skuhati, sakupljati termose i posude za hranu). Nakon što ste uspostavili željeni režim i ušli u kolotečinu, smirit ćete se, opustiti i obnoviti nervni sistem. Od dobrog sna ćete se osjećati bolje. Gubitak kilograma i odsutnost štetnih proizvoda u prehrani definitivno će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Normalizira se nivo šećera u krvi, metabolizam će se poboljšati, neće doći do preopterećenja gastrointestinalnog trakta i sistema za izlučivanje.
Znaj! Veliki plus frakcijske prehrane za mršavljenje je to što se kilogrami koje ste izgubili neće vratiti za 2 dana, kao što je slučaj s gladnim dijetama, kada osoba brzo izgubi težinu zbog uklanjanja tekućine iz tijela, a zatim se brzo vrati svoju prethodnu težinu, ili čak dobiva više. Frakcijska prehrana ima dugotrajan učinak, jer se metabolizam mijenja i tijelo prestaje skladištiti masti.
Kontraindikacije djelomične prehrane
Praktično ih nema. Naprotiv, ovu metodu prehrane čak propisuju i liječnici, na primjer, za dijabetes melitus, gastritis, kolitis, čir. Činjenica je da je tijelu lakše probaviti hranu posluženu u malim obrocima, osim toga, održava se stalna razina šećera u krvi i nema osjećaja gladi.
Iako je redovita prehrana odličan plan zdrave prehrane, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što odaberete način života. Za neke bolesti (na primjer, gušteraču) ne treba konzumirati niskokaloričnu hranu, a potrebne su i masti i ugljikohidrati u velikim količinama.
No, čak i ako nemate kontraindikacija, a dobili ste dopuštenje liječnika, počevši djelomično jesti, pratite svoju dobrobit, posebno stanje gastrointestinalnog trakta. Svaka nelagoda razlog je za zaustavljanje svih inovacija.
Nedostatak frakcijske prehrane je potreba za stalnim pristupom hrani i jasnim pridržavanjem vremenske sheme. Radnoj osobi je teško ispuniti takve uslove. Postoji izlaz: nosite hranu u termosicama i posudama i postavite podsjetnike na mobilni telefon za sate jedenja. Sve gore navedeno nije tako teško izvesti, samo zahtijeva želju i snagu volje.
Pravila za sastavljanje menija za frakcijske obroke
Ako jedete djelimično, ne znači da možete pojesti kolač u toku dana jednostavnim dijeljenjem na 6 porcija. Ono što ćete tačno pojesti treba postupati jednako pažljivo kao i vrijeme obroka i razmake između njih. Napravite za sebe popis proizvoda za kupovinu koji će od sada postati osnova vaše prehrane i kupujte ih samo. Svi znamo što je korisno, što štetno, a što vrlo kalorično, ovo, kao i sljedeća pravila, kojih se trebamo pridržavati:
- Ograničenja … Da, bolje je ne jesti štetnu i visokokaloričnu hranu poput čipsa, dimljenog mesa, prženog krompira na masti itd. Ali stroga zabrana svih uobičajenih dobrota dovest će do kvarova. Ljudi s neobučenom snagom volje nisu u stanju ograničiti se na duže vrijeme. Snaga volje neće se odmah probuditi, pa promjene u prehrani prema ispravnijoj i zdravijoj prehrani treba uvoditi postupno. Ako žudite za orašastim plodovima i čokoladom, jedite, ali vrlo malo i sve je visokokvalitetno: tamna tamna čokolada i svježi orasi, ne jeftina punjena šipka i vrećica pečenog slanog kikirikija. Ubuduće postupno uklanjajte sa jelovnika (na primjer, nekoliko naziva nezdrave hrane sedmično) i izbjegavajte jesti sve prženo, slatko, masno, umake, rafinirani šećer, maslac, bijeli kruh, peciva i peciva, sokove iz vrećica i gazirana pića.
- Ugljikohidrati i proteini … Odličan izbor za prvi doručak su musli ili sendvič napravljen od kruha od cijelog zrna. Ugljikohidrati u njima pružit će vam energiju koja vam je potrebna za dobar početak. Već možete dodati proteine svom drugom doručku (na primjer, svježi sir ili kuhano perad i omlet). Proteini će vam također pružiti energiju i dugo vas neće čuvati od gladi.
- Povrće, voće, mlečni proizvodi … Juha od povrća s mesom odlična je opcija za ručak. Jedite voće, bobice, žele, kefir, jogurt, na pari, dinstano, svježe povrće popodne. Jedite krompir i tjesteninu u ograničenim količinama, žitarice - nepolirane.
- Slatkiši … Čak i ako volite slatkiše, prelaskom na frakcijske obroke primijetit ćete s vremenom smanjenje žudnje za njim. To je olakšano jednim od učinaka jedenja u malim obrocima - normalizacijom razine šećera u krvi. Međutim, s obzirom na činjenicu da je glukoza potrebna za rad mozga, svakako diverzificirajte svoju prehranu medom, suhim voćem ili tamnom čokoladom.
- Pijte … Uklanjajući visokokalorična i nezdrava pića poput kave s mlijekom ili pakiranog soka s konzervansima, pređite na zelene ili biljne čajeve, negaziranu mineralnu vodu i fermentirana mliječna pića. Na primjer, posljednji obrok prije spavanja može biti čaša kefira. Naravno, povremeno si možete priuštiti i kavu, ali nemojte je pretjerivati. Obavezno se pridržavajte režima vode i pijte 30 g vode na svakih 1 kg svoje težine dnevno. A kako ne biste razrijedili želučani sok i ne ometali probavu, učinite to 30 minuta prije jela.
Zapamtite! Zamijenite velike tanjure za tanjuriće. Kad na velikom jelu vidimo usamljeni komad, to odmah izaziva negativnu, podsvijesti se čini da su došla gladna vremena. A u maloj zdjeli čak će i mala količina hrane izgledati dovoljna. I ne zaboravite temeljito i dugo žvakati hranu!
Primjeri jela i menija s frakcijskom ishranom za mršavljenje
Frakcijski sustav hranjenja praktički nema kontraindikacija i prilično se lako podnosi. Možete čak učiniti svoj način života postizanjem značajnih rezultata u gubitku težine i dosljedno održavanju željene težine. U udobnost obroka u malim porcijama možete se uvjeriti samo pokušavajući se prebaciti na njega. Evo nekoliko opcija za odgovarajući meni.
Dnevni meni za frakcijske obroke
Za dobar početak, uredite sebi dan posta i jedite prema principima frakcijske prehrane:
- Doručak … Zobene pahuljice skuhajte u vodi i začinite medom i jabukom. Pahuljice koje ne treba kuhati vrlo su popularne, samo ih prelijte vodom. Zgodno je - samo natopite zobene pahuljice u čašu.
- Prva užina … Čak i dok ste na poslu, vjerovatno možete stati i popiti čašu jogurta s bobičastim voćem i tostom od cjelovitih žitarica u pravo vrijeme.
- Večera … Čorba od pire od povrća s kuhanim mesom (oko 150 g) savršeno se uklapa u mali termos, a možete večerati na vrijeme čak i na radnom mjestu.
- Druga užina … Utažite glad malom količinom oraha ili sušenog voća (oko 20 g).
- Večera … Jedite 200 g salate od svježeg sira i povrća (isključujući krumpir).
- Treća užina … Pijte kamp sa kefirom tri sata prije spavanja.
Zapamtite! U idealnom slučaju, sol se može ukloniti iz prehrane, ali takvu prehranu će biti teško tolerirati. Prihvatljivija opcija je zamjena kuhinjske soli morskom.
Nedeljni meni za frakcijske obroke
Evo sedam mogućnosti za 6 obroka. Od predloženih jela možete sami kreirati jelovnik za cijelu sedmicu:
- Doručak … Salata od povrća i kajgana s krutonima; zobene pahuljice na vodi, začinjene medom i naribanom jabukom; pečena riba s kuhanim povrćem i krutonima; vinaigrette i komad ribe (kuhani ili kuhani u mikrovalnoj pećnici); posna šunka s heljdinom kašom; salata od povrća i kriška ribe na pari; 2 kuvana jaja i čaj zaslađen medom.
- Prva užina … Pola čaše jogurta i 5 kriški narandže; pola banane i pola čaše kefira; pola čaše svježeg sira i pola zelene jabuke; juha od povrća s rižom i polpetama; tepsija od svježeg sira s naribanom mrkvom; tepsija od svježeg sira s naribanom jabukom; voćna salata prelivena jogurtom.
- Večera … Riba pečena s povrćem, tanki tost; salata od povrća sa krekerima i kuvanom teletinom; klas i hljeb od cijelog zrna; salata od povrća, tanki tost i pileća prsa na pari; pileća juha i salata od povrća bez krompira sa krutonima i feta sirom; juha od povrća s krutonima i kriškom kuhanog mesa; salata od povrća prelivena maslinovim uljem, krutonima, kriškom goveđeg mesa na pari i malo pirjanog povrća.
- Druga užina … Pola čaše kefira i 1/2 banane; jogurt i salata od krušaka i jabuka; svježi sir s bananom; zelena jabuka pečena sa svježim sirom i medom; kuvana riba i dinstano povrće ili pečeno u rerni; naribana jabuka i mrkva, začinjena maslinovim uljem; voćna salata od jabuke, banane, narandže i kruške, začinjena jogurtom.
- Večera … Pileća prsa pečena s povrćem; salata od povrća na pari i ćufte od puretine; riba pečena s povrćem (isključujući krumpir); kaša od graška i goveđe meso na pari; dinstani kupus i kuvana govedina; palačinka sa filom od luka i jaja i salata od povrća; omlet i salata od povrća.
- Treća užina … Izbor čaše jogurta, svježe iscijeđenog soka, jagodičastog voćnog napitka, kompota, kefira, soka od povrća, poput rajčice ili bilo kojeg voća.
Napomena! Ako ne možete živjeti bez slatkiša, zamijenite kruh ili krekere nekom vrstom slatkoće za ručak. Na primjer, dvije žlice džema, komad čokolade, marmelada, mali sljez.
Mjesečni meni za frakcijske obroke
Ako živite mjesec dana, poštujući pravila frakcijske prehrane, to će vam postati navika i prestat će biti problem. Sjetit ćete se hrane koju želite jesti, naviknuti se na režim i naviknuti se na planiranje dana prilagođavanjem obrocima. Radi lakše prilagodbe nudimo vam izbornik sa savjetima za mjesec dana.
Prva decenija
- Doručak: sve vrste žitarica (zobene pahuljice, pirinač, kukuruz, heljda, proso), čaša soka (jabuka, narandža), komad tvrdog sira.
- Prvi međuobrok: sirovo povrće (mrkva, daikon, repa).
- Ručak: sve vrste supa u mesnoj ili ribljoj čorbi sa komadima mesa (ribom) i krutonima.
- Drugi međuobroci: naizmjenično sušeno voće (grožđice, suhe marelice, suhe šljive, suhe jabuke, kruške i trešnje).
- Večera: Naizmjenično jedite kuhanu ili kuhanu ribu s kuhanim, na pari ili pečenim mesom (teletina, perad) plus kuhano ili pečeno povrće.
- Treći međuobroci: čaša bilo kojeg nemasno fermentiranog mliječnog napitka (kefir, jogurt).
Druga decenija
:
- Doručak: naizmjenične salate od povrća (od svježeg ili kuhanog povrća, na primjer, vinaigrette) plus jaja kuhana na različite načine (kuhana, u obliku omleta), pijte zeleni čaj.
- Prvi međuobroci: sirovo voće (banana, naranča, jabuka, kruška, hurmašica, šipak).
- Ručak: naizmjenični nemasni boršč, riblja čorba, supa u pireu plus komad mesa ili ribe (kuhano, na pari) i kriška feta sira.
- Drugi grickalice: ne slani i po mogućnosti sirovi orasi (lješnjaci, orasi, bademi, kikiriki, indijski orasi).
- Večere: razne salate od povrća napravljene od kuhanih proizvoda, plus kriška kuhanog mesa ili salate od svježeg povrća, plus kriška ribe (pečena, kuhana u parnom kotlu ili mikrovalnoj pećnici), isperite s pola čaše soka (jabuka, narandža, paradajz) ili napitak od fermentisanog mleka (jogurt, kefir).
- Treći međuobroci: čaša jagodičastog soka ili kompot zaslađen medom (med se može jesti zasebno).
Treća decenija
: naizmjenična jela s menija prve i druge decenije.
Znaj! Sve salate od povrća trebaju biti bez majoneze. Može se začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom ili jabukovim octom.
Jelovnik za 3 dana za frakcijske obroke u tablici
Ovo je primjer jelovnika za tri dana za frakcijski obrok. U obliku stola bolje se percipira, pa je vrlo zgodno ispisati ga, objesiti na hladnjak i kretati se prilikom pripreme hrane.
Bitan! Imajte na umu da bi sve porcije trebale biti male i ne sadržavati više od 200 kalorija. Pogledajte video o frakcijskoj prehrani:
Djelomična hrana za mršavljenje jednostavna je i učinkovita prehrana koja je dobra za vaše zdravlje. Može se razviti u naviku i postati vaš sistem prehrane za cijeli život.
