Arnie je idol za mnoge sportaše današnjice. Svi slušaju njegove savjete. Saznajte što Arnold preporučuje za povećanje mišića prsa i bicepsa. Nitko se neće osporiti s činjenicom da je bench press jedan od najpopularnijih pokreta. U isto vrijeme, vrlo je djelotvoran, posebno za sportaše početnike. Iskusniji dizači znaju da nema puno smisla koristiti veliku težinu pri izvođenju bench pressa. U bodybuildingu je važna mišićna masa, a ne lični rekordi u raznim vježbama. Danas ćemo vam otkriti tajnu dugotrajnih kontrakcija u bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggera.
Dugotrajne kontrakcije poticaj su za rast mišića
U klasičnoj formi, iskusni sportaši izvode bench press na sljedeći način. Klupa se naginje pod uglom od 30 stepeni. Projektil se uzima hvatom nešto širim od ramenih zglobova, dok su lakatni zglobovi široko rašireni u stranu, tvoreći kut od 90 stupnjeva s tijelom. Takođe je važno pritisnuti leđa što je moguće čvršće uz klupu. Pokret se izvodi zahvaljujući mišićima prsnog koša i ramena.
U ovoj situaciji ni na koji način nećete moći postaviti novi rekord, što vam je, u principu, beskorisno. Mnogo je važnije izgraditi mišićnu masu, a to se može postići samo gore opisanim načinom izvođenja bench pressa. U tom se slučaju mišići prsnog koša i ramena koriste što je više moguće.
Zauzvrat, za izvođenje power pressa, gotovo sve se mora učiniti obrnuto:
- Klupa bi trebala biti smještena u strogo vodoravnom položaju, a hvat je što širi, što će smanjiti amplitudu.
- Lakatni zglobovi smješteni su bliže tijelu, čime zahvaćaju tricepse.
- U vrijeme štampe morate otkinuti donji dio leđa s klupe. Ovim izvođenjem pokreta prsni mišići primaju mali dio opterećenja, što naravno ne doprinosi njihovom rastu.
Glavni poticaj za rast mišića je trajanje intervala maksimalne mišićne kontrakcije. Iz tog razloga vam nikakvi pokreti snage neće donijeti očekivane rezultate, jer se izvode zahvaljujući eksplozivnoj snazi. To omogućuje mišićima da se napnu do najveće moguće vrijednosti, ali trajanje ove napetosti je izuzetno kratko i mehanizmi rasta se ne mogu aktivirati. Stoga bi sportaši trebali nastojati postići maksimalno vrijeme kašnjenja mišićne kontrakcije u svakom trenutku. Za to se mogu koristiti samo dvije metode, koje su temeljni koncepti u bodybuildingu koji će vam omogućiti postizanje sjajnih rezultata. Većina ljubitelja bodibildinga ih ne poznaje i iz tog razloga njihov trening često nije tako učinkovit. Dolazeći u teretanu, jednostavno ne znaju šta trebaju postići prije svega. Po njihovom mišljenju, samo velike radne težine mogu pomoći u razvoju mišića, što je glavna greška. U početku zaista djeluje, ali onda pokazatelji snage prestaju rasti i sportaš, kao rezultat toga, gubi povjerenje u sebe. I samo koriste pogrešnu tehniku. Sada ćemo pogledati oba osnovna principa u bodybuildingu.
Princip 1 - kontinuirane kontrakcije mišića
Dolazeći u dvoranu, radi njene implementacije, morate postupiti na sljedeći način. Sa donjeg položaja amplitude cijelog pokreta, sportska oprema mora se podizati sporim tempom, potpuno kontrolirajući cijelo kretanje. Na isti način treba izvesti kretanje u suprotnom smjeru. Ako koristite velike utege, tada nećete moći postići maksimalne dugoročne kontrakcije u bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggera.
Prije svega, u ovom slučaju morat ćete početi s oštrim pokretom na početku, a pritom si pomagati svojim tijelom. Nakon toga, projektil će dobiti inerciju, koju nećete htjeti sami upotrijebiti. Sve će to samo dovesti do činjenice da ciljani mišić ne prima opterećenje. Nećete moći i spustiti projektil, kontrolirajući njegovo kretanje, težina će vas jednostavno nositi sa sobom. Mišić se skuplja u djeliću sekunde, što ne može uzrokovati rast tkiva.
Također morate osigurati da se ciljni mišići ravnomjerno stežu tijekom čitavog raspona pokreta. To se može postići samo sporim izvođenjem vježbe i osjećajem ove kontrakcije. Kad počnete raditi sve kako treba, vjerojatno nećete moći dovršiti isti broj ponavljanja. U tom slučaju smanjite težinu projektila. Morate se sjetiti da u bodybuildingu povećanje težine nije samo sebi cilj, već jedan od alata za izgradnju mišića. Ovo se mora uraditi mudro.
Princip 2 - najveća kontrakcija mišića
Ovo je vrlo jednostavan princip i neće vam biti teško razumjeti njegovu suštinu. U trenutku kada se ciljani mišić stegne do krajnjih granica, zastanite nekoliko sekundi. Tek nakon toga vratite se u početni položaj.
U praksi, sportaši početnici čine suprotno, što ćemo sada razmotriti koristeći bench press kao primjer. Uvjereni su da će mišići rasti samo ako se koriste veliki utezi. Iz tog razloga brzo prolaze prvu fazu pokreta i gurnu projektil na ravne ruke. Time samo rasterećuju mišiće grudnog koša, što se ne može učiniti.
Morate polako stisnuti projektil prema gore. Treba imati na umu da što duže mišić radi, to se više stimulira rast tkiva. Kad su zglobovi lakta praktično ispravljeni, zaustavite kretanje i zastanite. Zatim također polako spustite projektil.
Sve su to tajne dugoročnih rezova u bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggera, o kojima sam vam danas htio reći.
Saznajte više o tehnici kontrakcije mišića u ovom videu:
