Vježba savršeno razvija grudne i najšire mišiće leđa. Reći ćemo vam tehničke nijanse naglašavanja opterećenja određene mišićne skupine. Džemper s bučicama odličan je pokret za rad mišića gornjeg dijela tijela. Prilikom izvođenja, u rad su uključeni mišići gornjeg dijela prsa i najširih leđa. Zupčasti mišić je također uključen zajedno s međurebrnim mišićima. Za ove mišiće, džemper je najefikasniji pokret.
Tehnika pulovera s bučicama
Pokret se može izvesti kada je tijelo postavljeno duž ili preko klupe. To ne utječe na kvalitetu razvoja mišića i morate odabrati opciju koja vam najviše odgovara. U isto vrijeme, mnogi graditelji vjeruju da je opcija kada se tijelo nalazi preko klupe učinkovitija i da ćemo sada govoriti o tome.
Sjednite preko klupe i stavite sportsku opremu u krilo. U tom slučaju dlanove treba staviti na donji disk. Nakon toga legnite na klupu tako da joj stražnji dio bude u razini vrata, a glava bi se trebala spustiti. Podignite bućicu koja visi prema dolje držeći gornji disk pri dnu.
Počnite spuštati projektil iza glave, lagano savijajući ruke i spuštajući zdjelicu. To će vam omogućiti bolje održavanje ravnoteže. Zatim počnite izvoditi pokret u suprotnom smjeru. Imajte na umu da postoji rašireno mišljenje o negativnom utjecaju pulovera s bučicama na ramene zglobove. Ali ako se prije početka kretanja kvalitativno ispružite i ne koristite velike utege s maksimalnom amplitudom, tada će se rizici svesti na minimum.
Već smo rekli da je ova vježba prvenstveno namijenjena kvalitetnom vježbanju mišića grudnog koša i leđa. Iz tog razloga, Dorian Yates aktivno je koristio pulover s bučicama pri vježbanju "krila". Ako se suočite sa zadatkom vježbanja mišića gornjeg dijela prsa, tada bi pokret trebao biti izveden na kraju treninga i ne koristiti ga kao glavni. Ako izvodite pulover male težine i istovremeno ne savijate ruke, bit će moguće postići snažan učinak pumpanja. Također je potrebno izvesti prilično veliki broj ponavljanja. Uradite najmanje 12 do 15 ponavljanja ili više. Ako se koriste velike težine sportske opreme, tada su interkostalni i zupčasti mišići aktivno uključeni u rad. Najšira leđa se također snažnije pumpaju. Međutim, pri radu s velikim utezima, broj ponavljanja treba smanjiti na najviše osam. Optimalni raspon ponavljanja u ovom slučaju bit će od 5 do 8. Osim toga, vrijedno je smanjiti amplitudu kako bi se umanjilo opterećenje ramenih zglobova.
Prozračni puloveri s bučicama
Prvo biste trebali napraviti dva tuceta lakih punih čučnjeva. To će prisiliti pluća na aktivan rad. Nakon toga, odmah priđite klupi bez pauze. Zauzmite početnu poziciju za džemper o kojem smo gore govorili. Podignuvši projektil prema gore, počnite ga spuštati prema dolje, udišući što dublje.
Kada se projektil nalazi iza glave, stražnjica se ne smije dizati. U najnižem položaju putanje udahnite. U ovom trenutku vaši mišići bi se trebali jako rastegnuti. Kada se projektil pomakne prema gore, izdahnite.
Zaključno, napominjemo da veliki broj prvaka u bench pressu aktivno koristi džemper u svojim programima treninga. Mnogi sportaši amateri danas potcjenjuju ovaj pokret, što se ne može reći o profesionalcima.
Denis Borisov u sljedećem videu govori kako napraviti pulover s bučicama:
[media =
