Naučite kako sportaši snage razvijaju opće pokazatelje snage i postavljaju temelje za maksimalni rast mišića uz razvoj vrhunske funkcionalnosti. Tema ovog članka je vježba hodanja farmera. Iz njega možete naučiti o tehnici izvođenja pokreta i upoznati se s različitim nijansama. Ova vježba neobičnog naziva poznata je većini žena, iako često ne znaju za nju. Dogodilo se da trgovine najčešće posjećuju žene, a kada nose dvije vreće namirnica, tu postoji sličnost s vježbom koju danas razmatramo.
Prednosti vježbe hodajućih farmera
Odmah napominjemo da je vježba hodanja poljoprivrednika osnovna, jer koristi veliki broj mišića. U skladu s tim, odgovor organizma bit će složen. U rad su aktivno uključeni kuk, zglob koljena, gležanj torakalne i lumbalne kralježnice, te ključna kost i lopatica.
Glavne prednosti ovog pokreta su:
- Povećava se izdržljivost.
- Mišići nogu se razvijaju.
- Indeks snage mišića jezgre se povećava, a mišićni korzet kičmenog stuba jača.
- Ubrzava se lučenje hormona rasta.
- Količina utrošene energije se povećava.
- Koordinacija se razvija.
- Može se raditi bilo gdje.
Kako se vježba Farmer's Walk izvodi pravilno?
Ovo je prilično jednostavna vježba s tehničkog gledišta, ali ima neke posebnosti. Za izvođenje vježbe najčešće se koristi šipka opremljena ručkama. Istodobno se mogu koristiti kettlebell ili bučice. Stanite između školjki i, naprežući trbušne mišiće, držeći leđa uspravno, uzmite ih u ruke. Guranjem tijela petama prema gore zauzeli ste početni položaj.
Pravite kratke, ali brze korake u ravnoj liniji pravilnim disanjem. Udaljenost jednog hodača najčešće je od 25 do 50 metara. Dolaskom na cilj ove udaljenosti potrebno je spustiti sportsku opremu na tlo. Zatim se okrenite i ponovite sve u suprotnom smjeru. U jednoj lekciji trebali biste izvesti od 5 do 10 takvih šetnji, bez pauza između njih.
Savjeti za sportaše o vježbi hodajućeg poljoprivrednika
Potonuvši radi sportske opreme, morate izvesti pokret sličan čučnju. U tom slučaju potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna. Koristite težinu utega, koja je određena formulom - vaša tjelesna težina / 4.
Na primjer, ako imate 80 kilograma, tada bi težina svake ljuske trebala biti 20 kilograma. Ne koristite široke korake, već pokušajte usitniti srednjim tempom. Također je potrebno osigurati da ramena nisu zaobljena, a glava uvijek usmjerena prema naprijed. Vjerojatno će vam isprva vježba hoda farmera biti prilično teška i u ovom slučaju možete izvesti od 2 do 4 "hodanja" u trajanju od 30 sekundi. Postepeno ćete morati povećati broj setova i povećati težinu školjke.
Istraživajući ovu vježbu, naučnici su otkrili da je to jedan od najboljih složenih pokreta koji može ravnomjerno opteretiti veliki broj mišića. Kao rezultat toga, ne samo da povećavate svoje fizičke parametre, već i trošite više energije. Također imajte na umu da je vježba hodanja poljoprivrednika konkurentna u disciplini Strongmen.
Ovo kretanje se može nazvati sigurnim. Jedini izuzetak je ako sportaš ima skoliozu ili slabe mišiće leđa. U ovom slučaju prvo se morate usredotočiti na jačanje mišićnog okvira kičmenog stuba, a tek nakon toga možete početi izvoditi ovaj pokret.
Također treba imati na umu da ćete, kada koristite veliku težinu, biti povučeni prema naprijed, što će uzrokovati zaobljenje leđa i ramena. To može uzrokovati ozljede i morate odabrati odgovarajuću težinu. Gore smo već razgovarali o tome kako to učiniti. Doduše, većina građevinara zanemaruje ovu vježbu ili za nju uopće nije čula. Uvjereni su da je vježba hodanja farmera potpuno beskorisna i da neće donijeti željeni rezultat. Ovo je ozbiljna zabluda, jer ako slijedite sve tehničke nijanse, moći ćete učinkovito razraditi veliki broj mišića nogu i, kao rezultat toga, postići snažan hormonski odgovor tijela.
Ovaj pokret uključuje mišiće nogu, leđa i ramenog pojasa koje nijedna druga vježba ne može izvesti. Sve će to dovesti do snažnog oslobađanja muškog hormona. Dugim koracima može doći do ozbiljnog preopterećenja zglobova i tetiva. Zbog toga su moguće ozljede.
Ako spustite glavu prema dolje, smanjite opterećenje na trapezu, ali naprotiv povećajte kičmeni stub. Gledajte ravno naprijed i ne spuštajte glavu.
Mihail Kokljajev izvodi vježbu hoda farmera u sljedećem videu: