Skup vježbi koje će vam omogućiti da se riješite masnih naslaga na trbuhu i bokovima za mjesec dana. Ljudsko tijelo mora imati određenu količinu masti i ne može se potpuno eliminirati. Međutim, kada se prekorači određeni nivo, višak tjelesne masti ima negativan utjecaj na zdravlje. Mnoge žene za mršavljenje koriste različite dijetetske programe, a ponekad i vrlo stroge. Međutim, izuzetno je teško smršati bez dovoljne tjelesne aktivnosti. Danas ćete naučiti o jednostavnim vježbama za mršavljenje kod kuće.
Naravno, program dijetetske prehrane može vam uštedjeti višak kilograma, ali u isto vrijeme oduzima tijelu veliki broj važnih hranjivih tvari. S tim je povezana činjenica da nakon prestanka korištenja dijete osoba najčešće počinje jesti puno hrane, a u nedostatku fizičke aktivnosti ponovno se povećava težina. Štoviše, često se povećanje masne mase pokaže velikim u usporedbi s onom izgubljenom tijekom dijete.
Da biste prekinuli ovaj ciklus, morate početi vježbati. Ali u isto vrijeme morate pratiti prehranu. Morate shvatiti da možete izgubiti težinu samo integriranim pristupom rješavanju ovog problema. Ne morate koristiti programe dijetetske prehrane, ali sasvim je dovoljno da napravite neke promjene u prehrani:
- Uklonite svu bogatu hranu iz programa prehrane.
- Ne jedite prženu hranu.
- U ishranu obavezno uključite fermentisane mlečne proizvode, kao i povrće i voće.
- Nemojte jesti hranu manje od 120 minuta prije spavanja.
- Pijte 2 do 2,5 litre vode tokom dana.
- Jedite samo kad počnete osjećati glad.
Karakteristike trenažnog procesa za mršavljenje
Prilikom bavljenja sportom aktiviraju se procesi lipolize zbog nedostatka energije za vježbanje. Sasvim je razumljivo da što je intenzitet vaše aktivnosti aktivniji, sagorijevaju se kalorije. Pri niskom intenzitetu, četiri do pet kalorija može se sagorjeti u jednoj minuti. Ako je trening izveden s visokim intenzitetom, tada je ta brojka u istom vremenskom razdoblju bila od deset do dvanaest kalorija.
Također treba zapamtiti da je za stvaranje energetskog deficita u tijelu potrebno ograničiti unos ugljikohidrata i masti. To se prije svega odnosi na slatkiše, bogati kruh, tjesteninu i masnu hranu. Da biste izgubili jedan kilogram masti, morate sagorjeti osam hiljada kalorija. Međutim, morate odabrati pravo opterećenje, a početnici ne bi smjeli odmah raditi časove visokog intenziteta. Počnite s malim opterećenjima i postupno ih povećavajte.
Najviše energije troše jednostavne kućne vježbe za smanjenje tjelesne težine usmjerene na razvoj mišića nogu. Što se tiče gubitka težine, pokreti za jačanje mišića leđa, ramenog pojasa, grudi i ruku neće biti tako učinkoviti. Međutim, da biste stvorili skladno razvijeno tijelo, morate trenirati i ove grupe mišića. Za mršavljenje kardio sesije treba izvoditi tri ili četiri sedmično, a trajanje svake sesije bi trebalo biti od pola sata do 40 minuta. Prvih minuta od 25 sesija tijelo aktivno koristi ugljikohidrate koji se nalaze u međustaničnoj tekućini, jetri i krvi. Tek nakon toga aktivira se proces lipolize, a masti počinju sagorijevati. Ako kod kuće radite jednostavne vježbe za mršavljenje u kraćem vremenskom periodu u odnosu na gore navedene, takvi treninzi neće biti učinkoviti.
Učinkovitost kardio vježbi za mršavljenje obično se određuje pokazateljem otkucaja srca. Vjerojatno znate da se maksimalni broj otkucaja srca određuje oduzimanjem vaših godina u punim godinama od 220. Obuka može biti efikasna samo ako radite intenzitetom od 65 do 85 posto. Kao što smo gore rekli, početnici bi trebali izabrati minimalno opterećenje i raditi intenzitetom od 65 posto maksimalnog.
Na primjer, imate 45 godina, a broj otkucaja srca 155 otkucaja u minuti. Stoga bi intenzitet vašeg treninga trebao biti u rasponu od 100 do 131 otkucaja u minuti. Ovo je vrlo važan parametar i morate ga stalno pratiti tijekom lekcije i, ako je potrebno, mijenjati opterećenje. Također, kada radite jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, trebali biste se pridržavati sljedećih pravila:
- Potrebno je vježbati najmanje 60 minuta nakon obroka, a najranije tri sata prije jela.
- U pauzama između serija, radite jednostavne gimnastičke vježbe za mršavljenje kod kuće, ali nemojte sjediti. Možete samo polako hodati.
- Ne pijte puno vode tokom treninga.
- Kontrolirajte disanje i udišite pri naporu, a izdahnite pri padu.
- Radite jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće najmanje 60 minuta i radite tri ili četiri sjednice sedmično.
Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće
Prije glavnog dijela treninga morate dobro zagrijati mišiće. Da biste to učinili, možete koristiti trčanje na mjestu, raditi s užetom, a također izvoditi rotacijske i zamašne pokrete udova. Ako imate veliku težinu, trebali biste aktivno koristiti hodanje i trčanje. Počnite tako što ćete hodati polako, hodajući 40 minuta.
Kako se vaša kondicija povećava, počnite trčati. Ovisno o tome kako se osjećate, povećavajte svoju udaljenost trčanja za deset posto svake jedne ili dvije sedmice. Ako vam financijske mogućnosti dopuštaju, vrijedi kupiti simulator male veličine. Traka za trčanje ili bicikl za vježbanje mogu opteretiti samo mišiće nogu, dok veslanje ili elipsa mogu raditi na cijelom tijelu. Pogledajmo sada jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, koje su pogodne za sve koji žele smršavjeti.
- Sklekovi. Ova vježba bi vam trebala biti poznata iz škole i ne biste se trebali zadržavati na tehnici njenog izvođenja. Napominjemo samo da širokim držanjem ruku povećavate opterećenje mišića prsa. Ako koristite uski stav, većina tereta će pasti na tricepse. Ako i dalje ne možete raditi klasične sklekove, učinite ovu jednostavnu vježbu za mršavljenje kod kuće s koljena. Morate napraviti dva ili tri seta od po 10-15 ponavljanja.
- Vježba "Most". Ovo je takođe poznata vježba. Početnici bi trebali izvesti pojednostavljeni "most", koji se razlikuje od klasičnog pokreta po tome što je potrebno nasloniti se na tlo ramenim zglobovima, a ne rukama. Kako vam kondicija raste, pređite na klasični pokret. Ukupno morate napraviti 15 do 20 ponavljanja.
- Položaji odbora. Napravite naglasak u ležećem položaju, ali počivajte na tlu ne rukama, već zglobovima laktova. U tom slučaju podlaktice trebaju biti paralelne. U tom položaju morate držati tijelo 1,5 minuta.
- Obrnuti sklekovi. Ova jednostavna kućna vježba za mršavljenje osmišljena je da vam pomogne u razvoju tricepsa. Raširene ruke morate nasloniti na sjedište stolice, leđima okrenute prema njoj i ispružiti noge ispred sebe. Nakon toga spustite i podignite tijelo uz napor tricepsa. Uradite 1 do 2 serije po 10-15 ponavljanja.
- Vježba "Pas". Stanite na sve četiri i počnite podizati nogu savijenu u koljenskom zglobu gore i nazad. Za svaku nogu morate izvesti 15 ponavljanja.
- Vježba obrnute gusjenice. Zauzmite ležeći položaj i počnite istovremeno dizati ravne noge i ruke. U tom slučaju noževe treba podići s tla. Uradite 1 do 2 seta, po 10 ponavljanja.
- Vježba "Bicikl". Ovaj pokret osmišljen je za jačanje trbušnih mišića. U ležećem položaju postavite ruke iza glave i nogama simulirajte vožnju biciklom. Radite nogama 60 sekundi.
- Bočni iskoraci. Stojeći ravno, stavite jednu nogu u stranu i duboko čučnite. U tom slučaju potrebno je dodirnuti suprotnu ruku do odmaknute noge. Važno je osigurati da vam leđa budu ravna tijekom cijelog pokreta. Uradite 10-15 ponavljanja.
- Čučnjevi. Spustite se paralelno s kukom sa tlom, držeći leđa uspravno, a koljena ravno. Uradite 2 seta po 25-30 ponavljanja.
- Skakanje. Prilikom iskoraka naprijed iz stojećeg položaja, pazite da zglob koljena stražnje noge ne dodiruje tlo. Nakon toga skočite, mijenjajući položaj nogu pri slijetanju. Uradite 2 serije po 10-15 ponavljanja.
Pogledajte jednostavan i učinkovit skup vježbi za mršavljenje kod kuće:
