Mnogi ljudi pronalaze razne izgovore da ne vježbaju. Glavni je nedostatak vremena. Naučite kako brzo i efikasno trenirati. Vrlo je lako pronaći razlog da ne idete u teretanu, pogotovo ako je vremena zaista malo. Danas ćemo govoriti o dvadesetominutnom bodybuilding treningu i na to se više nećete moći pozivati. Za učinkovit trening s ovim sistemom potreban vam je samo gumeni amortizer koji se može zamijeniti najobičnijim elastičnim zavojem.
Ova sportska oprema ne zauzima puno prostora u stanu, ne zahtijeva složene postavke i može se koristiti bilo gdje. Jedino što vam još treba je privatnost i 20 minuta slobodnog vremena. Treba reći da je amortizer, kada se vješto koristi, vrlo djelotvoran alat za vježbanje mišića.
Možda će vam se dolje predloženi kompleks obuke činiti vrlo jednostavnim, ali zapravo nije. Morate izvesti ukupno šest vježbi, od kojih svaka vježba nekoliko grupa mišića.
20 -minutni program vježbanja za bodibilding
Morate vježbati samo dva ili tri puta sedmično. U principu, moguće je više, ali bi između vježbi trebao biti barem dan odmora. Početnici bi trebali raditi jedan set po vježbi. Da biste povećali intenzitet vježbe, napravite 2 ili 3 serije, odmarajući 60 sekundi između serija. Promijenite redoslijed kretanja za promjenu. Također, kada odmarate od treninga snage, ne zaboravite na kardio. Pređimo sada na opis vježbi.
Zagrijavanje
Uvijek je potrebno zagrijavanje, čak i ako ne trenirate u teretani, već koristite amortizer. Pet minuta kardio treninga niskog intenziteta trebalo bi biti dovoljno za zagrijavanje. To može biti preskakanje užeta, ples ili hodanje. Osim toga, izvedite nekoliko rotacijskih pokreta ramenih zglobova i ruku.
Hitch
Također vrlo važan dio svake obuke. Iskoristite još pet minuta kardio vježbi i istegnite mišiće. Svako istezanje treba držati 20 ili 30 sekundi.
Prsni prst i plie
Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i ispravite grudi. Amortizer treba postaviti iza leđa u razini lopatica. Savijte zglobove lakta i usmjerite ih sa strane. Ispravite mišiće prsa, ispravite ruke ispred sebe i istovremeno napravite korak desnom nogom u stranu, utonuvši u duboku udubinu. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ukupno morate izvesti od 10 do 15 ponavljanja. Ova vježba savršeno razvija mišiće prsa, prednjeg ramenog pojasa, stražnjice i unutarnjeg dijela bedara.
Savijen preko reda i produžetak ruke unatrag
Postavite šok na tlo i stanite usred njega. Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena. Nagnite se naprijed pod uglom od 90 stepeni. Držeći amortizer u rukama. Pritisak treba biti napet, grudi ispravljene, a leđa ispravljena.
Dok stežete mišiće leđa, savijte zglobove laktova i povucite ih unatrag. Nakon toga potrebno je ispraviti tricepse, polako ispravljati ruke sve dok ne budu paralelne s tlom. Polako se vratite u početni položaj. Uradite 10 do 15 ponavljanja.
Savijanje ruku i podizanje u stranu
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi, samo se nemojte naginjati prema naprijed. Amortizer je u rukama, s dlanovima prema naprijed, laktovima savijenim. Naprežući trbušne mišiće, počnite koristiti bicepse za podizanje zglobova do ramenih zglobova. Vrlo je važno da u ovom trenutku ramena ostanu nepomična.
Polako se vratite u početni položaj. Zatim, koristeći mišiće ramenog pojasa, podignite ruke u stranu, isključujući zglobove lakta iz rada. Kad su ruke paralelne s tlom, vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja kreće se od 10 do 15. Ova vježba kvalitativno radi mišiće ramenog pojasa i bicepse.
Čučne i pritisnite gore
Stanite na središte šoka s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte laktove i usmjerite ih prema dolje, s dlanovima prema naprijed. Počnite raditi čučnjeve. Kad je bedro paralelno s tlom, vratite se u početni položaj. Nakon toga, koristeći snagu mišića ramenog pojasa, počnite stiskati ruke prema gore i lagano prema naprijed te se vratiti u početni položaj. Broj ponavljanja je od 10 do 15. Ova vježba kvalitativno vježba stražnjicu, mišiće ramenog pojasa, kao i prednji i stražnji dio bedra.
Ispravite noge
Uspravite se i zategnite trbušne mišiće. Napravite petlju usred šoka i stavite lijevu nogu u nju. Zatim ga počnite savijati, podižući ga od tla za 30 centimetara. Koristeći snagu mišića nogu, ispravite ga i stisnite prema tlu. Vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja kreće se od 15 do 20. Ova vježba kvalitativno radi gluteuse i mišiće natkoljenice.
Obrnuti škripci
Lezite leđima prema dolje i, naprežući trbušne mišiće, počnite privlačiti koljena na prsa, dodirujući stražnjicu petama. Prilikom izdisaja podignite stražnjicu od tla i okrenite zdjelicu prema rebrima. Udahnite i, bez opuštanja trbušnih mišića, vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je od 15 do 20. Ova vježba kvalitativno razrađuje štampu.
Intervalni 20 -minutni trening u ovom videu:
