Ako se stalno planirate baviti bodibildingom, morate koristiti cikluse. Naučite kako uravnotežiti opterećenje u bodybuildingu. Uvijek se morate sjetiti da morate neprestano napredovati u ciklusu opterećenja. Ovaj princip je ključ za dugoročno postizanje vaših ciljeva. Bez sumnje, morate i vrijedno trenirati. Ali u isto vrijeme nećete moći dugo raditi istim intenzitetom. Morate izmjenjivati aktivnosti visokog intenziteta sa aktivnostima niskog intenziteta. Ova metodologija treninga bit će vrlo učinkovita za sportaše koji nemaju visoke genetske pokazatelje. Danas ćemo govoriti o 7 vrsta vježbi u bodybuildingu.
Za ljudsko tijelo veliki mišići su balast i ne mogu stalno stvarati masu istom brzinom. Morate stalno činiti "dva koraka naprijed i jedan nazad". To rade čak i profesionalci sa snažnim genetskim potencijalom. Jedina razlika za vas će biti dublji korak unatrag i kratki pomaci prema naprijed prema vašem cilju.
Suština biciklističkog opterećenja sastoji se u stalnoj izmjeni težina sportske opreme, intenzitetu treninga i promjeni ostalih pokazatelja trenažnog procesa. Na primjer, morate povremeno mijenjati broj teških serija, učestalost vježbi i promijeniti skup vježbi koje izvodite.
Ponekad će sportaši uvelike povećati volumen treninga. Prilikom vožnje biciklom prema gore to može dati pozitivne rezultate, ali amateri ne bi trebali koristiti velika opterećenja. Trening izuzetno visokog intenziteta pogodan je za profesionalce i sportaše koji koriste anaboličke steroide.
Nema smisla da sportaši početnici posvećuju veliku pažnju napretku opterećenja. Prije svega, potrebno je sastaviti ispravan program treninga, koristeći samo osnovne pokrete za to. Također, nemojte trenirati često niti koristiti različite posebne tehnike, poput prisilnih ili negativnih ponavljanja. Čak i tako, napredovat ćete oko godinu dana.
Jedina druga stvar koju trebate učiniti je uzeti sedmičnu pauzu svaka dva ili tri mjeseca nastave. Nakon toga, također morate raditi s manje stresa i promijeniti nekoliko vježbi 7 do 14 dana. Morat ćete razmišljati o vožnji bicikla nakon što napredak počne usporavati.
Odavno je primijećeno da sportaš napreduje najbržim tempom na početku svoje sportske karijere. Ako ste već prošli ovu fazu, morate shvatiti da će sada povećanje mase biti sve teže. U isto vrijeme, ako ste prethodno trenirali i nepravilno jeli, nakon što promijenite svoj stav prema bodibildingu, možete dobiti deset kilograma u nekoliko mjeseci, ali do određene točke.
Česti treninzi snage iscrpljuju tijelo i svi sistemi počinju funkcionirati manje efikasno. Stalno povećanje težine i povećanje broja setova i ponavljanja djeluje depresivno na centralni nervni sistem. Ako se tako dugo budete odnosili prema svom tijelu, tada će u jednom trenutku jednostavno propasti. S vremena na vrijeme trebali biste mu praviti pauze. Već smo rekli da će, kada prođete početnu fazu, napredak značajno usporiti, a nakon toga više neće biti konstantan. Biciklistički teret učinit će da stalno doživljavate uspone i padove, ali to se ne može izbjeći. Međutim, svi vaši vrhovi i maksimumi obrasca bit će nešto veći od prethodnih, što određuje ukupni napredak. Vidjet ćete svoj napredak otprilike svaka tri mjeseca. Ako povećate opterećenje u tom vremenskom periodu, možete dodati nekoliko kilograma mase. Kvantitativno povećanje ovisi o specifičnoj vježbi. Na primjer, za bench press dovoljno je povećati radnu težinu za 4-8 kilograma svaka tri mjeseca. Zauzvrat, za čučnjeve ili mrtvo dizanje ta će brojka već biti od 6 do 12 kilograma. To je zbog činjenice da su noge najmoćnija mišićna skupina.
Modificirani ciklus treninga i opterećenja
Po prvi put dizači utega počeli su koristiti biciklističke terete. To se dogodilo davno i od tada neprestano poboljšavaju svoje rezultate. Zašto ne biste počeli koristiti ovo pozitivno iskustvo za bodibildere.
Najčešće korišteni ciklus u dizanju tegova je 12 do 15 tjedana. Tokom tog perioda, sportisti u svakoj vježbi povećavaju svoju radnu težinu u prosjeku za 5-10 kilograma.
Prvu sedmicu morate raditi na 80 posto maksimalne težine korištene u prethodnom ciklusu. U tom slučaju potrebno je broj ponavljanja ostaviti nepromijenjenim. Zatim postupno povećavajte opterećenje. Nakon otprilike 8 ili maksimalno 11 sedmica, ponovo ćete dostići maksimalni nivo prethodnog ciklusa. Sa preostalim vremenom do kraja trenutnog ciklusa, imate nekoliko sedmica da poboljšate svoje lične rezultate.
Međutim, ima smisla da bodibilderi unesu neke promjene u ovaj ciklus. To će vam omogućiti napredovanje sa sto posto vjerojatnosti nakon svakog ciklusa.
Na primjer, bacit ćemo pogled na čučnjeve. Recimo da ste u prošlom ciklusu radili s težinom od 100 kilograma za šest ponavljanja u svakom setu. Podsjećamo, broj vaših ponavljanja nikada ne smije biti manji od pet.
Započnite novi ciklus sa 75-80 kilograma, što će biti od 75 do 80 posto maksimalnog. Radite s ovom težinom u dva seta, svaki s 10 ponavljanja. Nakon toga povećajte težinu za 4 kilograma svake sedmice u trajanju od mjesec dana, a istovremeno smanjite broj serija na jedan, ostavljajući broj ponavljanja nepromijenjenim. Tako ćete u šestoj sedmici već raditi s težinom od 100 kilograma, što je bio maksimum u prethodnom ciklusu.
Nakon toga nastavite povećavati težinu projektila za 4 kilograma, dok izvodite jedan pristup i smanjujete broj ponavljanja tjedno za jedno. Kao rezultat toga, otprilike 13 tjedana počet ćete raditi s težinom od 120 kilograma, radeći jedan set sa šest ponavljanja. Ovo je grubi dijagram i morate se usredotočiti na stanje svog tijela kada se opterećenje poveća.
Nakon toga odmorite se tjedan dana i možete započeti novi ciklus. Početna težina u našem primjeru bit će 80 posto od 120 kilograma.
Saznajte više o vježbama i periodizaciji u bodybuildingu iz ovog videa:
