Mnoge žene počnu ići u teretanu, ali zbog nedostatka brzih rezultata mogu prestati s tim. Saznajte više o dijeti i treningu tjelesne kondicije. Mnoge djevojke, koje počinju posjećivati teretanu kako bi poboljšale svoju figuru, često sebi nanose štetu. To je prvenstveno zbog nedostatka programa obuke. Najčešće samo slušaju savjete svojih prijatelja, preporučujući im da jednostavno intenzivno vježbaju. Međutim, ova metoda treninga u osnovi dovodi do nedostatka rezultata ili do povećanja mišićne mase. Istovremeno, brojka se ne mijenja na bolje.
Dešava se da devojka posluša savete muškaraca koji žele da pomognu. To ih dovodi do treninga u muškom stilu, koji smanjuje ženstvenost, koju je vrlo teško vratiti. Prije nego što krenete u teretanu, samo se pogledajte u ogledalo i odlučite kakve su vam promjene na tijelu potrebne. Zatim biste trebali sastaviti ispravan program prehrane i odabrati potrebne vježbe, računajući potrebno kardio opterećenje, tj. sve što će vam omogućiti postizanje vaših ciljeva. Danas ćemo govoriti o dijeti i treningu tjelesne kondicije.
Jedna od najčešćih grešaka ljudi je mišljenje da je dovoljno posjetiti teretanu nekoliko mjeseci kako bi se poboljšala njihova fizička forma. Promjena ovog uvjerenja može biti vrlo teška, čak i za visoko obučene trenere. Ako se s vremena na vrijeme pojavite u hodniku, u početku ćete možda pomisliti da ste na pravom putu, ali to će biti iluzija. Da biste postigli rezultate u tjelesnoj kondiciji, morate stalno raditi u teretani. Ovo je jedini način na koji možete napredovati.
Treba zapamtiti da jednostavno ne postoji program prilagođen svima koji bi odgovarao svima. Tijelo svake osobe ima svoje karakteristike, pa neće uspjeti dovesti sve pod jednu veličinu koja odgovara svima. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da split programi u klasičnom obliku često nisu učinkoviti čak ni za muškarce, a još više za djevojčice neće imati koristi. Za to postoji nekoliko objašnjenja.
Na početku svog putovanja tjelesnom kondicijom trebali biste postaviti minimalan zadatak. U prvoj fazi vaš napredak bit će primjetan u povećanju trbušnih mišića, gornjeg ramenog pojasa (delta), tetiva i stražnjice. To je zbog činjenice da se u prisutnosti velike količine potkožne masti ti mišići ističu bolje od ostalih. Kod ljudi mršave tjelesne građe, gore navedene mišićne skupine isticat će se u nedostatku drugih mišića.
Stoga bi ljudi gojazne građe trebali u početku obratiti pažnju na smanjenje masnog tkiva na trbuhu, razvoj trbušnih mišića i delta. Mršavi se, pak, fokusiraju na tetive i četveronoške, delte i dugačke mišiće leđa. Sve ostalo će doći tokom treninga.
Prvi koraci u tjelesnoj kondiciji
Da biste izvršili dodijeljene zadatke, trebali biste posjetiti teretanu najmanje tri puta tijekom sedmice. Također biste trebali koristiti kardiovaskularnu opremu 2 ili 3 puta sedmično, koja se može zamijeniti trčanjem ili brzim hodanjem. Za početak, 20 minuta kardio vježbi bit će dovoljno, što bi trebalo povećavati za pet minuta svake nove sedmice. Kao rezultat toga, trebali biste doseći oznaku od 45 ili 50 minuta.
Jednostavne ugljikohidrate, poput šećera i slatkog voća, kao i masnu hranu, treba isključiti iz prehrane. Najlakši način za to je postupno. Na primjer, tokom prve sedmice možete preskočiti slatko voće, zatim u drugoj sedmici treninga eliminirati ili barem smanjiti količinu konzumirane masti. Treća sedmica u ovom slučaju bit će posvećena odbacivanju svih slatkiša.
Potrebno je smanjiti unos složenih ugljikohidrata, čineći to postupno. Ne biste trebali naglo ukloniti ovaj nutrijent iz prehrane, a tijekom svake sedmice smanjivati količinu unesenih ugljikohidrata za 50 grama. Počnite s pecivom, a zatim smanjite potrošnju žitarica i krumpira.
Ako osjetite ozbiljnu glad ili slabost mišića, morat ćete privremeno povećati unos ugljikohidrata. Na primjer, možete dodati nekoliko banana ili jabuka u svoj program prehrane na jedan ili dva dana. Ishranu treba raznovrsiti, a unos proteinskih jedinjenja i ugljenih hidrata treba ciklirati. Ako ste jeli kašu dva puta tokom dana, onda nakon dvije sedmice dodajte jedan obrok. Kao rezultat toga, trebali biste se osjećati siti do treće sedmice.
Ne bi trebalo dozvoliti duge pauze između obroka. To negativno utječe ne samo na rast mišića, već dovodi i do usporavanja procesa sagorijevanja masti. Zaboravite da ne jedete posle šest sati uveče. Odavno je utvrđeno da je to vrlo pogubna navika koja ne obećava ništa dobro.
Češće koristite vagu i pratite svoju tjelesnu težinu, kao i vizuelno izmjerite najvažnije dijelove tijela - struk, bokove, zdjelicu. Relativno nedavno, prije 3 ili 4 godine, naučnici su uspostavili vezu između unosa hranom i raspodjele rezervi masti. Dakle, kako danas govorimo o prehrani i treninzima tjelesne kondicije, kojima se djevojke bave, mora se reći kakvi su rezultati postignuti u pogledu ženskog tijela.
Definitivno možemo reći da su estradiol i progesteron (ženski spolni hormoni) odgovorni za taloženje masti u stražnjici i bedrima. Inzulin utječe na brzinu taloženja masnih stanica u struku, a kortizol u leđima. Ovo je postalo vrlo važno otkriće, budući da je sada moguće prilagoditi procese taloženja masti uz pomoć programa prehrane.
Na primjer, ako se najveći dio viška masti nalazi u donjem dijelu tijela, tada bi se svi ugljikohidrati u svakodnevnoj prehrani trebali konzumirati prije pet navečer. Ako se uglavnom masti talože na leđima, struku, grudima, ugljikohidrate treba uzeti nakon 17 sati. Također, dnevni sadržaj kalorija treba podijeliti na nekoliko ekvivalentnih prijema.
Ovo su savjeti za dijetu i trening tjelesne kondicije.
Više o pravilima treninga i prehrane u tjelesnoj kondiciji saznajte iz ovog videa:
[media =
