Želite znati kako bodibilderi održavaju veličinu mišića i vrhunac mišića tijekom cijele godine? Pogledajte Tajne načine Sedam profesionalaca. Prije nego što date sedam načina za održavanje mišićne mase, treba reći da biste trebali provjeriti kvalitetu odmora, a posebno sna, kao i svoj program prehrane. Ako se ne odmarate dovoljno ili jedete pravilno, ne možete računati na napredak.
Kada vam performanse opadnu, provjerite ima li simetrije, pokretljivosti i stabilnosti. Također, ponovo pregledajte svoj program obuke, možda u njemu ima grešaka. Najčešće sportaši ne obraćaju dovoljno pažnje na osnovne vježbe, fokusirajući se na izolirane vježbe.
Druga, ništa manje česta greška je nedostatak napretka na radnoj ljestvici. Morate postepeno gnjaviti težine. Možda je najefikasnija metoda za prevladavanje zagušenja mišića radnja suprotna od onoga što ste do sada radili. Na primjer, vaš program treninga je često koristio podijeljene vježbe. Pokušajte početi trenirati mišiće cijelog tijela.
Ili ako ste odradili tri serije po osam ponavljanja, sada napravite osam serija po tri ponavljanja. Ako imate problema s tehnikom vježbanja, u program treninga unesite pomoćne pokrete. Dakle, za povećanje snage pri izvođenju mrtvog dizanja, možete koristiti vježbe s različitim sportskim rekvizitima ili izvoditi čučnjeve s pauzom.
Ako je vaš napredak zastao i mišići se više ne povećavaju u volumenu, onda je vjerojatno vrijeme da napravite korak unatrag. Sada ćemo predstaviti sedam načina za održavanje mišićne mase.
Metod # 1: provjerite osnove svog treninga
U bodybuildingu postoji nekoliko osnova kojih se uvijek morate pridržavati. Prije nego počnete tražiti uzroke i rješenja svojih problema, morate preispitati neke točke svog pristupa procesu obuke. Prvo obratite pažnju na vježbe koje radite. Moraju biti efikasne.
Ako se performanse ne povećavaju prilikom izvođenja, vjerojatno biste ih trebali promijeniti. Nisu sve vježbe jednako učinkovite za svakog sportaša i potrebno ih je individualno prilagoditi.
Metoda 2: Provjerite simetriju, pokretljivost i stabilnost
Ovo su vrlo važni parametri i na njih trebate obratiti pažnju. Postoje slučajevi kada napredak zastaje zbog straha od oštećenja tijela. Želite više opteretiti zglobove, a on se počinje opirati jer ligamenti nisu dovoljno jaki za novo opterećenje. Stagnacija može biti upozorenje za vaše tijelo da biste trebali prestati i riješiti problem. Snimite sebe iz različitih uglova i pobrinite se da se vaše tijelo razvija simetrično. Također biste trebali obratiti pažnju na izvedbu pokreta snage. Recimo, pogledajte koliko težine koristite kada pritiskate bućice na nagnutoj klupi. Zatim pokušajte da se prevrnete i napravite isti pokret sa istom težinom i brojem ponavljanja.
Obratite pažnju na pokretljivost zglobova. Svi pokreti trebaju biti lagani.
Metoda broj 3: Neka bude jednostavno
Sada na internetu možete pronaći veliki broj različitih metoda i programa obuke. To je s jedne strane dobro, ali vas može i zbuniti. Imajte na umu da morate paziti na dvije glavne točke:
- Odaberite samo one vježbe koje odgovaraju za rješavanje vaših problema.
- Povećajte svoju radnu težinu i izvucite maksimum iz njih.
Što je vaš program obuke složeniji, to ćete biti dalje od cilja.
Metoda broj 4: Razviti pokazatelje snage
Mišićna masa i razvoj snage trebaju uvijek ići zajedno. Što više mišići imaju snagu, to možete više koristiti. Ova izjava vrijedi ne samo za dobivanje mase, već i, na primjer, ako trebate sagorjeti višak masnoće.
Trening snage treba raditi najmanje jednom sedmično. Mora se reći da takvi časovi neće oduzeti mnogo vremena. Samo trebate napraviti 2-4 vježbe u 3-5 serija sa toliko ponavljanja.
Metoda # 5: Vraćanje zamaha i korištenje biciklizma
Ako vidite da stagnirate, smanjite radnu težinu za 10-20 posto i počnite iznova. Ovim korakom možete poboljšati tehniku vježbanja i dati svom tijelu novi poticaj. Savjeti za smanjenje tjelesne težine mogu vam zvučati užasno, ali ponekad je bolje napraviti korak unatrag, a zatim ponovo početi napredovati.
S normalnim progresivnim opterećenjem možete napredovati prilično dugo, ali ako koristite biciklizam, tada će se učinkovitost značajno povećati. U ovom slučaju, biciklizam se može koristiti u odnosu na određenu vježbu.
Metoda broj 6: učinite suprotno
Često će biti vrlo efikasno koristiti drugi put za postizanje cilja. Jednostavnije rečeno, na treningu učinite suprotno. Na primjer, koristili ste trening s malim volumenom i visokim intenzitetom. Sada biste trebali pokušati povećati glasnoću, a istovremeno smanjiti intenzitet.
Metoda # 7: Privremeno se usredotočite na drugi cilj
Možda biste trebali samo ostaviti zadatak za sada i usredotočiti se na drugog. Nakon određenog vremena, opet ćete se vratiti svom prvobitnom cilju. Na primjer, izgubili ste napredak u masovnoj obuci, usredotočite se na povećanje pokazatelja snage.
Ako je tijelo prestalo efikasno sagorijevati masti, počnite raditi na mišićnoj masi. To će povećati metabolizam i učiniti buduće treninge sušenja učinkovitijim. Morate stalno ocjenjivati svoja postignuća. Naravno, preusmjeravanjem svoje pažnje na drugi zadatak, malo ćete odgoditi postizanje prvotnog cilja, ali ćete to na kraju uspjeti postići mnogo ranije.
Ako se nađete u stanju mišićne stagnacije, upotrijebite ovih sedam načina za održavanje mišićne mase.
Za više detalja o održavanju mišićne mase nakon tečaja pogledajte ovaj video:
