Naučite kako napumpati Herkulove grudi i napraviti torzo koji predstavljaju najbolji svjetski bodibilderi. Za izgradnju bilo koje mišićne grupe potreban vam je pravi program treninga. Mnogi sportaši čine razne greške i zbog toga ne postižu željene rezultate. Neko koristi neefikasne vježbe, ponekad su vježbe prekomjernog intenziteta. Danas ćete moći upoznati savjete Johna Hansena i naučiti kako pumpati grudi u bodybuildingu.
John Hansen Trening mišića prsa
Za učinkovit trening grudnih mišića dovoljno je izvesti dva glavna pokreta. Najefikasniji su bench press i nagib bench pressa. Ove vježbe omogućuju sportašima da koriste velike utege i savršeno opterećuju ciljne mišiće. U rad su uključeni i tricepsi s frontalnim deltama.
Ovi pokreti mogu se nadopuniti podizanjem ruku s bučicama. Ovaj pokret koristi samo grudne mišiće i isključuje tricepse iz rada. U isto vrijeme savršeno rasteže mišiće uzrokujući njihovu snažnu kontrakciju. To ima pozitivan učinak na razvoj prsnih mišića. Kada koristite bučice umjesto sprava za vježbanje, uključujući blokove, povećavate stres na ciljane mišiće i potičete njihov razvoj.
Ležeći pritisci bučicama, podizanje ruku na nagnutoj klupi i padovi šipke najbolji su za učinkovite vježbe za donji dio prsa. Međutim, ne biste ih trebali koristiti sve odjednom jer vam to neće omogućiti poboljšanje reljefa.
Važno je shvatiti da olakšanje prvenstveno ovisi o količini potkožne masti. Što manje masti u vašem tijelu, mišići su jasnije vidljivi. Razvijanjem donjeg dijela grudi, sportaš će moći dodati volumen ovom dijelu tijela, što će se pozitivno odraziti na izgled grudi. Da biste to učinili, sasvim je dovoljno upotrijebiti jedan od gore navedenih pokreta. Često donji prsni mišići dobro reagiraju na bench press. Važno je da i sami osjetite njihov rad. Upotrijebite široki držač šipke i širom otvorite laktove. Što je uži hvat sa šipkom, više su tricepsi uključeni u rad, i to treba zapamtiti.
Ako nemate puno iskustva u treniranju, ne biste trebali jako povećavati intenzitet treninga. Prije svega, to se odnosi na upotrebu različitih posebnih metoda, na primjer, skupova ispuštanja. Dovoljno je da izvedete tri pokreta i koristite velike utege.
Također morate zapamtiti pravilnu prehranu. Količina unesenih proteinskih spojeva trebala bi biti najmanje dva i pol grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 83 kilograma, potrebno je unositi najmanje 225 grama proteinskih spojeva dnevno. Osim toga, u prehranu trebaju biti uključeni složeni ugljikohidrati čiji izvori mogu biti žitarice, kruh od cjelovitih žitarica ili slatki krumpir.
John Hansen Metoda treninga nogu
John Hansen preporučuje da radite 10 serija u svakoj vježbi kako biste razvili četveronoške i tetive nogu. Najbolje vježbe za kvadricepse su čučnjevi, a za tetive nogu uvojci nogu. Treba ih izvoditi u svakoj lekciji i po mogućnosti prvi koji izvodi pritiske nogu dok još imate puno energije.
Ova metodologija obuke temelji se na obujmu, koji se mora povećavati tokom cijelog ciklusa obuke, čije trajanje iznosi od šest do osam sedmica. Ova tehnika je suprotnost uobičajenom treningu odbijanja. Ako stalno radite dok se potpuno ne iscrpite, prije ili kasnije ćete se osjećati jako umorno. Hansenova tehnika nema ovaj nedostatak, ali je istovremeno i vrlo efikasna.
Kao što smo gore rekli, morate izvesti 10 serija u svakoj vježbi. U ovom slučaju, broj ponavljanja se mijenja svake sedmice ovisno o korištenoj radnoj težini. Kako povećavate težinu, morate smanjiti broj ponavljanja.
Prije izvođenja radnih setova, morate se kvalitetno zagrijati. Najbolje je koristiti nagnute klupe i podizanje koljena prije nego što pritisnete nogu, a ekstenzije nogu prije čučnjeva. Naravno, čak i nakon ovoga, trebali biste izvesti nekoliko serija zagrijavanja u svakom od glavnih pokreta.
Dovoljno je vježbati noge samo jednom u sedam dana i izvoditi obje vježbe u ovoj lekciji. Također biste trebali povećati svoju radnu težinu za tri sedmice uz smanjenje broja ponavljanja. Zatim povećajte početnu težinu u odnosu na prvu sedmicu treninga i povećajte broj ponavljanja. U praksi to izgleda ovako:
- 1 sedmica - 5 ponavljanja težine 150 kilograma.
- 2. sedmica - 4 ponavljanja težine 165 kilograma.
- 3 nedelje - 3 ponavljanja sa težinom od 175 kilograma.
- 4. sedmica - 5 ponavljanja s težinom od 165 kilograma.
- 5. sedmica - 4 ponavljanja težine 180 kilograma.
- 6. sedmica - 3 ponavljanja s težinom od 190 kilograma.
Ovo je grubi prikaz jednog ciklusa od šest sedmica. Naravno, morate odabrati radnu težinu i broj ponavljanja u svakom setu pojedinačno.
Najbolje vježbe za grudi pogledajte u ovom videu:
