Svi sportisti žele brzo napredovati. Često, ne videći povratak svojih aktivnosti, početnici se čak prestaju baviti sportom. Naučite kako napumpati ruke 40 cm? Danas ćemo govoriti o sistemu treninga koji će značajno povećati volumen vaših mišića. Tehnika se temelji na osnovnim vježbama koje su najefikasnije za dobijanje mase. Hajde da saznamo kako napumpati ruke za 6 sedmica. Pokriti ćemo sve mišiće na kojima morate raditi, kao i vježbe koje će vam za to biti potrebne.
Zamahnite nogama
Ne bi trebalo iznenaditi da morate poraditi na donjem dijelu tijela da biste razvili mišiće ruku. Zapamtite da morate skladno razvijati sve mišiće, samo u ovom slučaju ćete stalno napredovati.
Quadriceps
Za rad na kvadricepsima trebat će vam bilo koja mašina dizajnirana za razvoj mišića kvadricepsa. Sjednite na stroj i postavite noge na valjke. U ovom slučaju važno je da su zglobovi koljena paralelni s osi rotacije pomičnog dijela stroja. Lagano se nagnite i držite za rukohvate mašine.
Pokreti bi trebali biti glatki, a kad dođete do najviše točke putanje, morate pauzirati dvije sekunde. Nakon toga, također se glatko vratite u početni položaj. Učinite što više ponavljanja. Kad dosegnete oznaku od 12 ili više ponavljanja, povećajte svoju radnu težinu za 5 posto u sljedećem setu.
Biceps kuka
Trebat će vam i sprava za vježbanje, a vježba će vam pomoći da razvijete tetive smještene ispod zgloba koljena. Lezite licem prema dolje na mašinu. Stavite pete ispod valjaka i započnite vježbu, pokušavajući petama dodirnuti stražnjicu. Pauzirajte na vrhu putanje. Preporuke za broj ponavljanja iste su kao u prethodnoj vježbi.
Čučnjevi
Ovo je odlična osnovna vježba koja vam omogućuje da radite puno mišića u cijelom tijelu. Noge bi trebale biti smještene u razini ramenih zglobova, a čučanj treba raditi sve do trenutka kada bedro dodirne teleći mišić. Vježbu izvodite glatko.
Pumpamo mišiće tijela
Half-ver
Odlična vježba za mišiće leđa i prsa. Morate sjesti na klupu tako da su zglobovi ramena na njoj, a glava i donji dio tijela izvan nje. Bućicu držite za jedan kraj ispruženih ruku ispred sebe. Nakon udisanja počnite spuštati sportsku opremu iza glave. Prilikom izvođenja pokreta ruke bi trebale biti ravne, a ako sve radite ispravno, tada kada je sportska oprema u skladu s tijelom osjetit ćete kako se vaše tijelo rasteže.
Mrtvo dizanje, noge ravne
Iako se pokret naziva mrtvo dizanje, zglobovi koljena bit će savijeni. To će značajno smanjiti opterećenje kičmenog stuba. Mnogi sportaši ne koriste ovu vježbu tokom treninga, pa su napravili ozbiljnu grešku. Pokret dobro funkcionira u donjem dijelu leđa, kao i u mišićima stražnjice i tetive mišića. Da biste povećali amplitudu, morate postaviti potporu ispod peta. Jedna ruka bi trebala biti na dnu šipke, a druga na vrhu. Stavite stopala ispod opreme i lagano savijte zglobove koljena. Počnite lagano podizati projektil dok tijelo ne bude u uspravnom položaju. Zglobovi koljena trebali bi biti gotovo stisnuti, a nakon toga projektil treba spustiti uz bedro u najniži položaj i početi ga glatko dizati.
Uzgoj bučica dok ležite
Lezite na klupu, bućice trebaju biti na ispravljenim rukama ispred grudi. Savijajući zglobove lakta, počnite glatko širiti ruke u stranu, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamahni rukama
Nakon završetka posljednjeg seta uzgoja bučica, morate pripremiti sportsku opremu za vježbe tricepsa. Zapamtite da između njih ne smije biti pauza.
Triceps
Pritisak za bučice iznad glave odlično funkcionira za tricepse i trebali biste napraviti dva seta bez pauze. Da biste to učinili, kao što smo gore rekli, trebate pripremiti dva seta bučica. Jedan od njih bit će težak i koristiti će se u prvom setu, a težina drugog seta je 20 posto manja.
Stavite bučice preko glave, a zglobove laktova postavite što je moguće bliže glavi. Spustite ruke sa sportskom opremom iza glave, dok bi samo podlaktice trebale raditi, a ruke ostati nepokretne. Napravite 8 do 12 ponavljanja, a zatim brzo zgrabite drugi set bučica i ponovite vježbu.
Pritisak bučicama u stojećem položaju iza glave mora se izvoditi što je moguće više puta. Pazite da ne pomaknete tijelo kako ne biste smanjili opterećenje ciljnih mišića. Nakon završetka pokreta, odmah idite do neravnih šipki.
Napunite padovima
Vježbu treba izvoditi samo u negativnoj fazi, što povećava opterećenje tricepsa. To se radi uz pomoć gornjeg dijela trupa.
Biceps
Uvijanje sa šipkom za bicepse treba izvoditi u dva seta bez pauza između. Nakon postavljanja radne težine na sportsku opremu, nemojte koristiti brave kako biste kasnije mogli brzo promijeniti diskove. Prilikom izvođenja drugog seta, težina projektila bi trebala biti 20 posto manja u odnosu na prvi set. Projektil se mora podizati glatko i polako, a zatim brzo spuštati. Nakon izvođenja od 8 do 12 ponavljanja, trebali biste promijeniti težinu projektila i izvesti isti broj ponavljanja u drugom setu.
Kada radite bicepse u stojećem položaju, trebali biste raditi što više ponavljanja, a da pritom ne pomažete trupom. Kad više nemate snage pravilno izvesti pokret, izvedite nekoliko ponavljanja varanjem. Nakon toga, odmah prijeđite na zgibove, koji se moraju izvesti u negativnoj fazi. Ispod prečke treba postaviti stolicu ili klupu. Povlačenja u pozitivnoj fazi (kretanje prema gore) izvode se nogama, a u negativnoj (kretanje prema dolje), pomoću gornjeg dijela tijela.
Uhvatite šipku i nogama se podižite dok vam brada ne bude iznad šipke. Spustite se na brojku 10. Nakon što dođete do dna putanje, brzo se popnite.
Za više informacija o tome kako brzo napumpati ruke pogledajte ovaj video:
