Saznajte čimbenike koji utječu na neravnotežu u razvoju vaših glutealnih mišića, što će vam pomoći da popravite zaostale mišiće. Djevojke puno pažnje posvećuju treniranju glutealnih mišića. Ovo je jedno od problematičnih područja ženskog tijela, gdje se nakupljaju masne naslage. Osim toga, muški pogled uvijek je prikovan za ovaj dio tijela. Danas ćete naučiti šta da radite i kako da vježbate ako je jedna stražnjica veća od druge.
Zašto je jedna stražnjica veća od druge?
Ako želite znati što učiniti i kako trenirati, ako je jedna stražnjica veća od druge, prvo morate razumjeti razloge za to što se događa. Postoji nekoliko razloga za pojavu neravnoteže u razvoju glutealnih mišića.
Neusklađenost zdjeličnih kostiju i zakrivljenost kičmenog stuba
Prema službenim statistikama, 25 posto žena ima određenu neravnotežu u stražnjici. Sasvim je očito da se stupanj ovog nedostatka može razlikovati i to vrlo značajno. Sada govorimo o volumenu mišića i njihovom vertikalnom rasporedu. Uglavnom, svaka osoba ima neravnotežu.
Bavljenje sportom može ih pogoršati, a ako se nađete u sličnoj situaciji, onda glavna stvar nije panika. Moguće je da samo vi primjećujete ovu asimetriju. Ako je sve jako loše i disbalans stražnjice je izražen, morat ćete uložiti napore da to uklonite.
Često poremećaji u položaju kičmenog stuba uzrokuju asimetriju. To može biti skolioza, širenje ili pomicanje zdjeličnih kostiju, kao i promjena u visini intervertebralnih diskova. Kao rezultat toga, primjećujete neravnotežu glutealnih mišića.
Kršenje tehnike izvođenja pokreta ili greške u programu obuke
Ovo je jednako čest razlog u odnosu na prvi. Mnogi sportaši početnici i sportašice ne žele trošiti puno vremena na pravilan odabir pokreta snage. Danas gotovo svi znaju da su čučnjevi najefikasnija vježba za gluteus.
Kao rezultat toga, većina posjetitelja dvorana to radi. Međutim, čučnjevi u klasičnom obliku omogućuju vam učinkovito pumpanje kvadricepsa, a ne stražnjice. Da biste postigli željeni rezultat, vrijedi koristiti čučanj u Smith mašini s produženim nogama prema naprijed.
Za kvalitetno pumpanje mišića nije bitan samo odabir pokreta snage, već i vaših osjećaja. Često djevojke rade na stražnjici i ne obraćaju pažnju na senzacije koje se pojavljuju u ciljanim mišićima tijekom treninga. Kao rezultat toga, jedan mišić radi što je moguće aktivnije, a opterećenje drugog je nedovoljno - neravnoteže se u ovom slučaju ne mogu izbjeći.
Genetika i stečeni morfološki faktori
Danas je uobičajeno govoriti o utjecaju genetike na sportaše i njihovim rezultatima. Međutim, urođeni faktor može uzrokovati neravnotežu. Najčešće su voluminozni. Stečeni morfološki faktori - svaka dugotrajna (više od dvije godine) fizička aktivnost prije fitnesa. Recimo da ples može biti takav faktor.
Sjedilački način života
Da bi osoba imala asimetriju stražnjice, apsolutno nije potrebno posjetiti teretanu. Ako su vam mišići pod stresom, rezultat može biti isti. Izuzetno je važno da djevojčice koje rade u uredima povećaju svoju fizičku aktivnost. U suprotnom, do tridesete godine vaši glutealni mišići će dramatično izgubiti na volumenu.
Anatomija gluteusa
Nešto kasnije ćemo razgovarati o tome šta raditi i kako trenirati ako je jedno stražnjica veće od druge. Sada bih se želio zadržati na anatomiji glutealnih mišića. Izgled zadnjice ovisi o nekoliko faktora - strukturi kostiju, koži, mišićnoj masi i potkožnoj masnoći. Sada ćemo brzo pogledati sve ove faktore.
Koštana struktura
Zdjelica je osnova gluteusnih mišića i ne možemo promijeniti strukturu kostiju. Odrasla žena ima širu zdjelicu, iako je u adolescenciji možda bila uža. S godinama i razvojem hormonskog sistema, ovaj dio kostura može se povećati. Međutim, postoje iznimke, a žena s uskom zdjelicom ne može normalno roditi jer fetus nema dovoljno prostora za izlaz. Karlica kod žena je šira nego kod muškaraca i postavljena je više. To objašnjava različit oblik ženske stražnjice.
Mišić
Osim strukture kostiju, oblik stražnjice određuju i mišići i tjelesna masnoća. Ova mišićna grupa sastoji se od tri dijela - velikog, malog i srednjeg. Valja napomenuti da su stražnjice vrlo moćne, ali ne reagiraju dobro na trening.
Veliki dio čini oko 70 posto ukupne mase glutealnih mišića. Zahvaljujući njegovom rastu, stražnjica dobiva volumen. Što se tiče sastava vlakana, on je pomiješan s prevladavanjem sporih vlakana. Ova činjenica sugerira da je za postizanje maksimalnih rezultata pri radu na velikom odjelu potrebno koristiti integrirani pristup, izmjenjujući vježbe u načinu snage (od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja u svakom) s više ponavljajućih vježbi (više od 15 ponavljanja po kvaru) …
Srednji dio nalazi se ispod velikog dijela i odgovoran je za izgled gornjeg dijela stražnjice. Kvalitetan trening omogućit će vam da oblikujete pommel ovog dijela tijela. Najbolji izbor u ovom slučaju je korištenje treninga snage sa srednjim utezima pri 12-15 ponavljanja. Mali dio je izuzetno važan za formiranje donjeg dijela stražnjice.
Potkožne masne naslage
Većina ljudi vjeruje da je mast zlo. Međutim, u nedostatku određene količine masnog tkiva u dekolteu i stražnjici, vrlo je teško formirati lijepu figuru. Istovremeno, primijetite riječ "neki". Važno je održavati određenu količinu tjelesne masti u tim dijelovima tijela. Ako su masna tkiva prisutna na stražnjici na pravim mjestima, tada će svećenik dobiti volumen, a vi ćete izbjeći pojavu rupica i nepravilnosti.
Vrlo je važno zapamtiti da, kako bi oblikovale lijepe zaobljene stražnjice, djevojke ne bi trebale mučiti tijelo raznim programima dijetetske prehrane i posvetiti puno vremena treningu olakšanja. Žensko tijelo treba sadržavati od 12 do 17 posto masnog tkiva. Vrlo često, prilikom priprema za turnire, sportaši sagorijevaju puno masti, što negativno utječe na izgled njihove figure.
Morate zapamtiti da su potkožne masne naslage i njihova raspodjela važne u pogledu izgleda stražnjice. Ovaj proces je izravno povezan s genetikom i koncentracijom hormonskih tvari. Nažalost, djevojke u ovoj situaciji imaju vrlo malo utjecaja. U osnovi, postoji samo jedan - hormoni. Stoga morate obaviti sljedeće pripremne radove:
- Prestanite koristiti kontracepcijske lijekove.
- Uključite u svoju prehranu namirnice koje mogu povećati koncentraciju estrogena, poput soje, agruma i mahunarki.
- Nemojte zanemariti farmaceutske lijekove, recimo, hemafemin ili Premarin.
Povećanjem koncentracije estrogena, tijelo počinje aktivno akumulirati rezerve masti u tijelu, uključujući i zadnjicu. Međutim, količine izravno ovise o genetici i tipu djevojčine figure. Genetske karakteristike organizma razlikuju se kod predstavnika različitih etničkih grupa. Na primjer, kod brazilskih žena mast se nakuplja u stražnjici. No, kod naših sunarodnjaka to se događa uglavnom u struku, donjem dijelu leđa, bokovima i bokovima.
Pokrivač kože
Konačni faktor koji utječe na izgled stražnjice je koža. Bliže do 30. godine djevojčice počinju razvijati određene probleme povezane sa smanjenjem indeksa elastičnosti, stanjivanjem kože, kao i pogoršanjem cirkulacije krvi. To dovodi do pojave celulita i strija. Vrijeme je da odgovorite na glavno pitanje našeg članka i saznate što učiniti i kako trenirati ako je jedna stražnjica veća od druge.
Jedna zadnjica veća je od druge: praktični savjeti o tome šta raditi i kako vježbati
Prije nego što pređemo na određene programe obuke, potrebno je reći o pripremnim radovima koje morate obaviti:
- Odaberite najefikasnije vježbe za svaki dio gluteusnih mišića.
- Mijenjajte klasične opcije kretanja za sebe.
- Naglasite trening za zadnjicu u zaostatku.
- Nemojte se zanositi sušenjem i zadržite u tijelu 12 do 17 posto masnog tkiva.
Nije uzalud potrošeno mnogo vremena na anatomiju ove mišićne grupe. Poznavajući strukturu mišića, moći ćete odabrati ispravne pokrete koji mogu povećati svaki dio. Željeni oblik stražnjice može se dobiti samo integriranim pristupom. Mnoge djevojke izvode dva ili najviše tri pokreta na glutealnim mišićima, i to u klasičnoj verziji. Međutim, trebali biste koristiti pristup prilagođenog vježbanja.
Dakle, što učiniti i kako trenirati ako je jedna stražnjica veća od druge? Prije svega, potrebno je povećati volumen mišića po cijelom obodu zaostale stražnjice. Na ovaj način možete brzo ukloniti neravnotežu. Za rješavanje ovog problema potrebno je koristiti obuku sa sljedećim parametrima:
- Broj časova tokom nedelje je dva.
- Intenzitet treninga je umjeren.
- Pauze između serija su 45 sekundi.
- Naveden je broj setova i ponavljanja.
- Kardio vježbe - Koristite steper odmah nakon treninga glutealnih mišića za 20 -minutnu aerobnu sesiju.
- Nakon dovršetka svakog seta bilo kojeg pokreta potrebna je statička napetost i opuštanje mišića.
A sada sam program obuke, koji će odgovoriti na pitanje šta učiniti, kako to popraviti i kako trenirati ako je jedno stražnjica veće od druge.
1. dan
- Guranje platforme jednom nogom s utezima u ležećem položaju - 2 seta od po 25 ponavljanja.
- Pritisnite jednu nogu u simulatoru, postavite noge visoko - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Bočni pristupi s jednom nogom na klupi s bučicama - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Vođenje noge u stranu u donjem bloku - 2 seta od po 25 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje s jednom nogom - 4 seta po 15 ponavljanja.
2. dan
- Vođenje jedne noge unatrag u stojećem položaju u donjem bloku - 2 seta od po 25 ponavljanja.
- Bugarski udarci jednom nogom u Smithovoj mašini - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Bočni pritisak s jednom nogom u stroju - 4 seta po 15 ponavljanja.
- Glute most s klupom na jednoj nozi - 4 seta od po 15 ponavljanja.
- Uzgoj nogu u stranu s jedne strane s elastičnom trakom pričvršćenom na noge - 4 seta od po 15 ponavljanja.
Saznajte više o asimetriji u sljedećem videu:
