Naučite niz učinkovitih vježbi kod kuće koje će vam pomoći razviti dovoljno fleksibilnosti kralježnice za most. Za mnoge stanovnike modernih gradova, kičmeni stub radi vrlo malo i u većini slučajeva igra samo sporednu ulogu. To dovodi do slabljenja hrskavice. Osim toga, ligamenti mogu pretjerano rasti i kao rezultat toga, mobilnost kralježaka će se naglo smanjiti.
Ako se ne možete sagnuti prema naprijed i rukama dohvatiti tlo, ili se sagnuti unatrag kada vidite zid, onda biste se svakako trebali upustiti u posebne vježbe koje povećavaju fleksibilnost kičmenog stuba. U suprotnom, uskoro možete početi osjećati bolove u leđima. S tim u vezi, trebali biste naučiti kako stajati na mostu. Ova gimnastička vježba uvelike će poboljšati fleksibilnost kičmenog stuba.
Da biste saznali stupanj fleksibilnosti kralježnice, trebate pričvrstiti oznaku na zid (vrata), postavljajući je na razinu ramenih zglobova. Nakon toga morate izvesti dva pokreta:
- Zauzmite stojeći položaj leđima prema utvrđenoj oznaci na udaljenosti od jednog koraka. Nakon toga počnite se savijati i pokušajte vidjeti oznaku.
- Okrenite se lijevom stranom do oznake i podignite ispravljenu lijevu ruku, pokušajte dodirnuti njenu oznaku. Trčite na drugu stranu.
Ako s lakoćom možete podnijeti ove testove, vaša je fleksibilnost na visokom nivou. Ako to teško radite, tada je fleksibilnost prosječna, a kada ne možete izvesti pokrete, tada je fleksibilnost slaba.
Vježbe zagrijavanja u pripremi za most
U nastavku ćemo vam reći kako doći do mosta, ali prije toga morate se dobro zagrijati kako biste pripremili tijelo.
Vježbe za rameni pojas
- Izvodite rotacijske pokrete s ispruženim rukama naprijed -natrag.
- Savijte jednu ruku u laktu u visini grudi, a podlakticu postavite paralelno s podlogom. Ako ste savili desnu ruku, tada počnite okretati tijelo udesno, dok uvijate kičmeni stub. Nakon toga ponovite u drugom smjeru, mijenjajući ruke.
- Savijte ruku u laktu i podignite je, držeći podlakticu iza glave. Počnite vući s drugom rukom podignutom prema dolje, a nakon završetka ponovite vježbu u drugom smjeru.
- Spustite ravne ruke prema dolje i spojite ih u "bravi". Zatim ih podignite, istovremeno savijajući leđa i rameni pojas.
Vježbe za donji dio leđa i rameni pojas
- Dlanovi su na bokovima. Počnite se savijati unatrag, zabacujući glavu unatrag.
- Dok naginjete gornji dio tijela prema naprijed, istovremeno ispružite zatvorene, ispravljene ruke paralelno s tlom.
- Zatvorite ruke i počnite naginjati tijelo prema naprijed paralelno s tlom. Mahnite ispravljenim rukama iznad nivoa potiljka, nagnite trup prema naprijed i dodirnite tlo rukama.
- Dlanovi su na naslonu stabilne stolice ili šipke u razini struka, a noge su ispravljene. Savijte kičmeni stub što je moguće niže.
Vježbe za mišiće leđa
- Noge i leđa treba ispraviti i u tom položaju početi izvoditi kružne pokrete gornjim dijelom tijela.
- Noge su ispravljene i nalaze se u razini ramenih zglobova. Sagnite se u stranu i istodobno ispravite nadlakticu paralelno s tlom.
- Zauzmite položaj na sve četiri i počnite izvijati leđa gore -dolje s najvećom mogućom amplitudom, oponašajući kretanje mačke.
- Bez promjene početnog položaja, zamislite da se ispred vas nalazi prečka nedaleko od tla. Izvršite pokret kao da se zavlačite ispod ove šipke.
- Zauzmite ležeći položaj s dlanovima sklopljenim na potiljku i savijte gornji dio tijela u donjem dijelu leđa s maksimalnom amplitudom.
- Bez promjene početnog položaja, ispružite ruke prema naprijed, a pritom zatvorite dlanove. Premotajte se od kukova do grudi i leđa.
- Početni položaj je isti kao i prethodni pokret, ali dlanovi su naslonjeni na tlo. Počnite savijati donji dio leđa, zabacujući glavu unatrag.
- Naglasite koljena i počnite zamahivati nogom, savijajući se u donjem dijelu leđa.
Najčešće greške pri pokretanju mosta
Sada ćemo pokriti najčešće greške početnika, a zatim ćete naučiti kako napraviti most s različitih pozicija. Kada rameni pojas nema dovoljnu fleksibilnost, glavni oslonac tokom mosta je na nogama. Ovo je vrlo nestabilan položaj, jer je tjelesna težina neravnomjerno raspoređena. Također, u ovom slučaju, stopala i dlanovi nalaze se dovoljno daleko jedan od drugog i to povećava opterećenje mišića udova.
Kada je most ispravan, udovi bi trebali biti okomiti na leđa. Za povećanje pokretljivosti kičmenog stuba pri izvođenju mosta potrebno je ispraviti noge i saviti leđa. Takođe možete lagano zamahnuti naizmjenično u smjeru dlanova i stopala. Kako se povećava pokretljivost kičmenog stuba, postupno biste trebali smanjivati udaljenost između stopala i dlanova.
Koji je ispravan način da stojite na mostu dok ležite?
Lezite na leđa i postavite pete u područje stražnjice, savijajući koljena za to. Dlanovi su na tlu malo iznad ramenih zglobova, a prsti su usmjereni prema tijelu.
Naprežući mišiće nogu, počnite dizati zdjelicu. Nakon toga potrebno je saviti se u leđa, ispravljajući noge istovremeno, koliko je to moguće. Vraćajući se u početni položaj, lopatica bi prvo trebala dodirnuti tlo, a zatim i stražnjicu. Izvedite pokret nekoliko puta.
Kako stajati na mostu dok sjedite?
Noge treba saviti u zglobovima koljena, leđa ispraviti, a stopala na tlu. Dlan desne ruke postavite na tlo i lagano zakrenite tijelo. Počnite podizati stražnjicu od tla oslanjajući se na noge i desnu ruku. Nakon toga, opisujući luk lijevom rukom, postavite dlan na tlo i stanite na most.
Vraćajući se u početni položaj, sve pokrete treba izvesti suprotnim redoslijedom. Kako se fleksibilnost kičmenog stuba poboljšava, bit će korisno savladati okretanje sa položaja mosta:
- Gornji dio tijela mora biti okrenut ulijevo, a desnu ruku pomaknuti iza lijeve. Nakon toga lijevu nogu morate postaviti iza desne. Kao rezultat toga, naći ćete se u položaju gdje su vam leđa usmjerena prema gore, a odmarate se na dlanovima i stopalima.
- Da biste se vratili u položaj mosta, morate istovremeno spojiti desnu nogu i ruku.
Svladavši ovaj pokret, počnite raditi na okretanju na drugu stranu.
Kako stajati na mostu u stojećem položaju?
Ako ste savladali tehniku izvođenja mosta u ležećem i sjedećem položaju, tada možete naučiti kako stajati na mostu stojeći. Ovo je najteža vježba i zahtijeva dobru pripremu. U početku možete vježbati na zidnim šipkama ili tik uz zid.
Stanite oko 80 centimetara od zida s nogama u razini ramena. Nakon toga počnite se savijati sve dok prstima ne dodirnete zid. Sagnite se i dalje, prstima prstima po zidu. Kao rezultat toga, trebali biste stajati na mostu. Radite uz zid dok ne savladate tehniku izvođenja mosta u stojećem položaju.
Nakon toga morate prestati koristiti zid, a za to trebate koristiti prostirku. Takođe će biti jako dobro ako dobijete osiguranje. Potrebno je suočiti se s osobom koja vas osigurava, postavljajući noge u visinu ramenih zglobova. Počnite podizati ruke i u ovom trenutku vaš prijatelj već može početi da vas štiti držeći vas pod leđima.
Naslonjeni unatrag, potrebno je održati drugu stanku na krajnjoj točki putanje i, eliminirajući nagle pokrete, stajati na mostu. Da biste se vratili u početni položaj, trebali biste rukama odgurnuti podlogu i uspraviti se. Ne odustajte od zaštitne mreže sve dok u potpunosti ne savladate ovu tehniku.
Vrlo često se prilikom izvođenja mosta u stojećem položaju pravi ista greška - pokret se izvodi leđnim i ramenim zglobovima. Morate samo pomicati ruke da napravite most. Također, često se most izvodi samo zbog kretanja leđa, a rameni pojas uopće ne sudjeluje u radu. Kao rezultat toga, nećete moći u potpunosti ispružiti ruke, a to će značajno smanjiti vašu stabilnost.
Kako se pravilno zagrijati i napraviti most, naučit ćete iz ove priče:
